Valóságellenőrzés: A vastag derékbőség öntudatossá tesz? Férfiként mindannyian vágyunk arra a karcsú, vésett derékvonalra, amely az erős, izmos testalkat fémjelzi. Ezért Ezt egyél, ne azt! beszélt egy szakértővel, aki megosztja a 10 legjobb gyakorlatot a férfiaknak a karcsú derékvonal kialakításához.
A derékvonal szűkítése nem csak a megjelenésen vagy a kedvenc farmeredbe való illeszkedésén múlik. A szegélyezett derék az egészséget is jelzi. Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) jelentése szerint a National Institutes of Health (NIH) szerint, ha túlzott zsírt hord a középső részén, akkor megnő a szívbetegség és a 2-es típusú cukorbetegség kockázata – a 10 leggyakoribb gyilkosság közül kettő a világon.
Szerencsére a karcsú derékvonalhoz vezető útnak nem kell ijesztőnek lennie, tele van végtelen felüléssel vagy extrém diétákkal. Ezért konzultáltunk TJ Mentus, CPT, a Garage Gym Reviews okleveles személyi edzője, aki a 10 legjobb gyakorlatot kínálja a férfiaknak a hasi zsír eltávolítására és a tónusos középrész kialakítására. Nincsenek trükkök, nincsenek gyorsbillentyűk – csak bevált mozdulatok, amelyek megcélozzák a makacs szerelmi fogantyúkat, és felfedik a rejtett hasizmokat. És a legjobb rész? Minimális felszerelést igényelnek, és a legtöbbet otthona kényelmében vagy egy közeli parkban végezheti el.
Olvassa el a 10 legjobb gyakorlatok részletes lebontását a férfiaknak a karcsú derékvonal eléréséhez. Utána pedig nézze meg ezt az 5 legjobb testsúlygyakorlatot, amellyel 30 nap alatt elveszíti a hastúlnyúlást.
Kettlebell hinta
A kettlebell-hintázás egy robbanékony gyakorlat, amely több izomcsoportot érint, beleértve a magot, a lábakat és a hátat. Ez a teljes testmozgás kalóriát éget el, és segít fejleszteni az erőt és a koordinációt. Mentus azt mondja: „A kettlebell hinták kiválóan alkalmasak az egész test megmunkálására, különösen a magra, és a pulzusszám gyors növelésére.”
Álljon vállszélességű lábbal, mindkét kezével fogja meg a kettlebellt, lendítse a lábai között, majd robbanásszerűen tolja előre a csípőjét, hogy mellmagasságba lendítse. Hajtsa végre ezt a mozgást 30 másodpercig, majd 30 másodpercig pihenjen 5 percig.
Guggolás ugrások
A guggoló ugrások egy nagy intenzitású gyakorlat, amely megdobja a szívét, miközben az alsó testét célozza meg. Kiválóan alkalmasak a lábak erősségének növelésére és a kalóriák fáklyázására.
– Engedj le guggoló helyzetbe, a mellkasodat tartsd felfelé és a hátad egyenesen – utasítja Mentus. „Miután elérte a guggolás teljes mélységét, robbanjon ki az aljáról, és függőlegesen olyan magasra ugorjon, amennyire csak tud a levegőben. Leszállás közben engedje le jobbra a guggolásba, és folytassa a következő ugrásban.” Lőj 10 sorozatot 10 ismétléssel, a sorozatok között 30 másodperc pihenővel.
Tolómotorok
A thrusterek egy erőteljes összetett gyakorlat, amely kombinálja a guggolást és a vállnyomást, hatékonyan megdolgozva a lábakat, a törzset és a vállat.
„Mindkét kezében egy-egy súlyzóval a vállai elülső részén ereszkedjen le guggolásba. Egyetlen mozdulattal álljon fel robbanásszerűen a guggolásból, és nyomja a súlyzókat a feje fölé a lábaiból származó hajtással” – mondja Mentus. Végezzen négy-öt sorozatot 15 ismétlésből.
Walking Lunges
A gyalogos kitörések egyszerű, de rendkívül hatékony gyakorlatok a lábak formálására és a stabilitás kialakítására.
„Lépjen előre és ereszkedjen le, hogy a hátsó térdét a talajhoz hozza, és mindkét térdét 90 fokos szögbe zárja” – mondja Mentus. „Nyomja át az elülső lábát, és hozza előre a csípőjét és a hátsó lábát, hogy visszatérjen az álló helyzetbe. Ismételje meg a másik lábával.” Célozzon meg hat sorozat 50 láb hosszú gyaloglást, 30 másodperc pihenéssel a sorozatok között.
Burpees
A burpees egy kihívásokkal teli, teljes testet átfogó gyakorlat, amely guggolást, fekvőtámaszt és ugrást kombinál. Fantasztikusan fokozzák az anyagcserét és javítják a szív- és érrendszeri erőnlétet. „A burpee a leghatékonyabb testsúlyos gyakorlat a kalóriák és a zsír elégetésére” – mondja Mentus.
Kezdj el állni, ugorj guggolásba, rúgd vissza a lábad fekvőtámasz helyzetbe, térj vissza a guggoláshoz, majd robbanásszerűen ugorj fel. Próbáljon meg 30 másodpercet bekapcsolni 30 másodperces pihenéssel öt percig.
Hegymászók
A hegymászók gyilkos alapvető gyakorlatok, amelyek a pulzusszámot is emelik.
„Álljon fekvőtámasz pozícióba, és tegye a kezét a vállai alá. Változtassa meg az egyik térdét a mellkasában, amilyen gyorsan csak lehetséges, miközben a másik lábát nyújtsa hátra” – magyarázza Mentus. Próbálja ki a 20 másodperces Tabata módszert 10 másodperces pihenéssel nyolc körön keresztül.
Kerékpár Crunches
A kerékpározás elengedhetetlen a ferde izmok megcélzásához és a karcsú derékvonal kialakításához.
Mentus utasítása: „Fekülj a hátadra, kezed a fejed mögött, és húzd az egyik térdét a mellkasodba, miközben a másik lábad egyenesen és a talajtól távol marad. Miközben behúzod a térdet, ropogtasd meg és csavard meg úgy, hogy az ellenkező könyök a térdhez kerüljön. . Ezután váltson át a másik oldalra.” Végezzen három-öt sorozatot 25 ismétléssel oldalanként.
Air Bike
A levegős vagy állókerékpár kiválóan alkalmas szív- és érrendszeri kondicionálásra és kalóriaégetésre. Pedálozzon nagy intenzitással, sebesség- és ellenállásintervallumokkal a mag és a lábak bekapcsolásához. „Az air bike abban különbözik a spin bike-től, hogy a karok összehangoltak a lábakkal. Ez még keményebb edzést eredményez, és még jobb zsírégetést tesz lehetővé” – magyarázza Mentus. Menj keményen 10 kalóriáért, majd kerékpározz lassan egy percig 10 körön keresztül.
Lejtős sprintek
A lejtős sprint egy intenzív kardió gyakorlat, amely elégeti a kalóriákat, miközben erősíti a lábakat és a farizmokat. „A sprint a leghatékonyabb a percenkénti kalóriák elégetésére” – mondja Mentus. „A dőlésszög hozzáadása növeli a kihívást, miközben csökkenti az ízületekre gyakorolt hatást.”
A futópadon állítsa a lejtést 10-re, és olyan sebességet használjon, amely sprintnek tűnik. Sprint 10-15 másodpercig, majd gyaloglás 1-2 percig összesen 10 körben.
Szán tolja
A szánhúzás egy brutális, de rendkívül hatékony gyakorlat az alsó test és a mag erősítésére.
„Mérsékelt súllyal töltsön be egy szánkót, amelynek tolása erőfeszítést igényel. Fogja meg a szán fogantyúit, és hajoljon előre, hogy a hátát kiegyenlítse úgy, hogy az közel párhuzamos legyen a talajjal. Tolja a szánkót felváltva úgy, hogy az egyik térdét a mellkasába húzza, majd hajtsa a lábát a földre teljes kinyújtásig. Ha lendületet kapott, próbálja meg gyorsan mozgatni a szánkót, miután lendületet ad” – utasítja Mentus. Lőj öt sorozatot 100 méteres lökésből, a sorozatok között egy perc pihenővel.
