Le akarsz fogyni és le akarsz fogyni gyors– hallunk. Nos, most azonnal elmondjuk: a legtöbb gépi gyakorlatot kihagyhatod. Azok a tipikus gépek, amelyeket az edzőterem közepén látsz, nem egyeznek a szabadsúlyos vagy testsúlyos gyakorlatokkal. Miért? Mert stabilizálják a súlyt, és rögzített, kétdimenziós mozgási mintákra kényszerítenek, aminek a teste nem úgy van kialakítva, hogy mozogjon. Szerencsére van néhány kiváló gép az edzőteremben, amelyek segítségével nagyszerű zsírégető eredményeket érhet el, miközben az egész testet kifejti. Készüljön fel hét gépi gyakorlatra, amelyekre az edzők esküsznek a gyors fogyásért.
Az alábbi gyakorlatok remek kardió-lehetőségeket, valamint erősítő gyakorlatokat foglalnak magukban az izomzat és az anyagcsere fokozása érdekében. Olvasson tovább, ha többet szeretne megtudni, és ezután feltétlenül olvassa el a 7 egyszerű súlyzógyakorlatot a fogyáshoz 30 nap alatt.
1. Futópad Szántolók
Ha fenékrugdosó intervallum edzést keres, ne keressen mást, mint a szántolást – a sprintet az ellenállással szemben. Sajnos azonban nem minden edzőteremben van szánkó vagy műfüves. Ebben az esetben használjon futópadot! Amíg a gép ki van kapcsolva, csak fogja meg a fogantyúkat, és kezdje el „futni” a szíj hátrafelé tolásával. Ellentétben a futópadon való sprinteléssel, ezek a lökések megerősítik a hátsó láncot – a farizmokat, a combizmokat stb. – a még jobb eredmények érdekében.
2. Smith gépi fordított sorok
A sorok verhetetlenek az erős hátizmok felépítésében, a testtartás javításában, és természetesen a kalóriák elégetésében. A Smith gép használatának nagy része az, hogy könnyedén beállíthatja a rúd magasságát – hogy könnyebbé vagy nehezebbé tegye –, és nyomon követheti a fejlődést, hogy megtudja, erősödik-e.
Fogja meg a rudat alulról, húzza fel magát, és érintse meg a mellkasát a rúdhoz. Nyomja össze a lapockáit, és tartsa egyenesen a testét, mint egy deszka.
3. Airdyne Bike
Az Airdyne kerékpár egy olyan gép, ahol a lábait és a karjait is használhatja az ellenállás ellen. Ez egy teljes testet átfogó kardió edzést biztosít, amely megfüstöli testét és tüdejét a hatalmas zsírvesztésért. (Bízzon bennünk.) Csinálhatja lassan és egyenletesen hosszabb ideig (20-30 percig), vagy 15-30 másodpercig mindent megtehet, és levegőt vehet, mielőtt ismét megtenné az intervallum edzéssel.
4. Evezőgép intervallumok
Az evezőgép egy másik nagyszerű kalóriaégető eszköz, de ne hagyd, hogy a név megtévesszen – az evezőgép egy teljes testet felölelő edzés, mert ebben a gyakorlatban az alsótested ugyanolyan fontos, mint a felsőtested.
Üljön magasan, kinyújtott mellkassal, a vállait összeszorítva, a hát alsó részét pedig laposan. Kezdje a lábak teljes kinyújtásával, majd evezzen; majd fordítsa meg a mozgást, és ismételje meg.
5. Ülő kábelsorok
A kábelgép vitathatatlanul a legjobb edzőtermi „gép”. Mivel csigákat használnak, állandó feszültséget és ellenállást biztosítanak a gyakorlat során, ellentétben a szabad súlyokkal, amelyek általában a közepén a legnehezebbek, és a legkönnyebbek a vége felé (a gyakorlattól függően).
Kezdje a mozgást a lapockáinak összenyomásával. Evezz, és érintsd a sávot a mellkasodhoz minden ismétlésnél. Tedd nem dőljön hátra, hogy csaljon – szükségtelenül megterheli a hátát. A hátizmok hangsúlyozásához használjon széles fogást; hogy több karmunkát végezzen, használjon keskeny fogást.
6. Áthúzások
Az áthúzások a farizmokat és a combizmokat célozzák meg az erősebb, sima lábak érdekében. Azt is megtanítják, hogyan kell megfelelően behajlítani a csípőjét, miközben biztonságban tartja a hát alsó részét, ami gyakorlatilag minden fizikai tevékenységre kiterjed.
Forduljon el a kábelkészítő géptől, állítsa a magasságot a legalacsonyabbra, és fogja meg a kábelkötél-rögzítés végeit a lábai között. A semleges hát és az egyenes könyök megtartása mellett kezdje úgy, hogy a törzse szinte párhuzamos a talajjal, enyhén hajlított térdekkel. Nyújtsa ki a csípőjét, és álljon magasan.
7. Szél lehúzások
Ha nem tud testsúlyos húzódzkodást csinálni, akkor a húzógép remek alternatíva – különösen akkor, ha nincs szalagja a segítségnyújtáshoz (vagy nem zavarja). Így fokozatosan növelheti az erőt, és végül áttérhet a testsúlyos felhúzásokra.
Ülj le egy lehúzható géphez, és fogd meg a fogantyút körülbelül vállszélességben, tenyereddel elfelé. Tartsa függőlegesen a törzsét, nyomja össze a lapockáit, és húzza a rudat a kulcscsontja felé. Húzás közben tartsa felfelé a mellkasát.
Anthony J. Yeung
Anthony J. Yeung, a CSCS fitnesz-szakértője, aki az Esquire, GQ and Men’s Health-ben szerepel, és a GroomBuilder alapítója. Csatlakozz az ingyenes 5 napos tanfolyamhoz, hogy zsírt égess és izmosodj a nagy napra! Tudjon meg többet Anthonyról
