Nézze, mindannyian ott voltunk – próbáltunk belebújni egy kedvenc farmernadrágba, vagy eltüntették azt a makacs hasi zsírt, amely nem mozdul meg. De ne aggódjon, mert van egy jó hírünk, amit meg kell osztanunk: a hasi dudor problémájának megoldása egyszerűbb lehet, mint gondolná. Ebben a cikkben beszélgettünk Nadia Murdock, CPTa Garage Gym Reviews okleveles fitneszoktatója, aki a legjobb testsúlyos gyakorlatok közül ötöt választ ki a has túlnyúlásának elvesztésére mindössze 30 nap alatt.
„Több oka van annak, hogy valaki hasa túlnyúlását tapasztalhatja, a jelentős súlygyarapodástól a genetikáig” – mondja Murdock. „De a megfelelő életmód-beállításokkal, mint például a táplálkozás, az alvás és a stresszkezelés és a testmozgás, javíthatja ennek a megjelenését.”
Mindannyian lapos és tónusú hasra vágyunk. Szerencsére ennek a célnak az eléréséhez nincs szükség véget nem érő összeroppanásokra vagy költséges edzőtermi tagságra. A megfelelő testsúllyal végzett gyakorlatokkal megolvaszthatja a nem kívánt hasi zsírt otthonából, egy parkban vagy bárhol, ahol kiizzadja.
Ezen gyakorlatok mindegyike egy laposabb és szilárdabb középszakaszhoz vezet. Tehát olvasson tovább, ha készen áll a felesleges zsír leadására, miközben erősíti és tonizálja a hasizmokat. És ha végzett, nézze meg ezt az 5 gyors HIIT edzést, amelyek végleg megolvasztják a „zseléhasat”.
Szumó guggolás karimpulzusokkal
A karimpulzusokkal végzett szumó guggolás egy testsúlyhoz igazodó mozgás a fogyás útjára.
„Ha a lábad guggolva áll, és a csípőszélességnél kissé szélesebb, mutasd ferdén kifelé a lábujjaidat” – magyarázza Murdock. „Engedje le a testét guggoló helyzetbe, ügyelve arra, hogy a térd ne haladja át a lábujjakat. E művelet végrehajtása közben nyújtsa ki karjait a feje fölé, és hajtson végre egy lehúzó műveletet, miközben guggolást hajt végre. Álljon meg a váll szintjén, miközben a megfelelő formálj a karjaiddal.”
Tekintse meg a fenti klipet a megfelelő formához, és vegye be a kar impulzusait a mozgásába. Végezzen öt sorozatot 10-12 ismétlésből.
Lungge Tap Out
A kitörések fantasztikus módja a lábizmok megcélzásának, de rúgjuk fel egy fokkal a kitöréssel. Ez a változat megmozgatja a belső combokat, és segít az egyensúlyban, így tökéletes kiegészítője a fogyókúrás rutinnak.
„Tegye a tenyerét egy szilárd felületre vagy székre, hogy egyensúlyba kerüljön állva. Lépjen előre egy kitörésbe, és ahelyett, hogy visszatérne a kiindulási helyzetbe, ütögesse ki a hátsó lábát oldalra” – magyarázza Murdock. Lábonként célozzon meg öt, nyolc-tíz ismétléses sorozatot.
Goddess Arm Plies
Ez a következő gyakorlat támogatja az egészséges fogyást, miközben erősíti a felsőtestet.
„Álljon szét a lábával és a lábujjakkal, majd ereszkedjen guggolásba. Ahogy feljön, húzza ki karjait oldalra és a feje fölé, hogy valóban bevonja a kar izmait. Nyújtsa ki a lábát, és engedje le a karját a tenyerével a föld felé nézzen” – mondja Murdock.
Tekintse meg a fenti klipet a megfelelő guggolás formájához, és adja hozzá az elsöprő „istennő kar” mozdulatot a gyakorlathoz. Lőj öt sorozatot 10-12 ismétléssel.
Hagyományos pushupok és variációk
A klasszikus fekvőtámasz egy teljes testet érintő edzés. Erősíti a mellkasát, a vállát, a karját és a magját, miközben segít megszabadulni a felesleges kilóktól. Ha szeretnéd feldobni, próbálj ki olyan variációkat, mint a gyémánt fekvőtámasz vagy lejtős fekvőtámasz. Ezek a gyakorlatok különböző izomcsoportokat céloznak meg, és izgalmassá teszik az edzéseket.
„Kezdje a testével hagyományos fekvőtámaszban, akár lábujjain, akár térdén” – utasítja Murdock. „Győződjön meg arról, hogy lábujjai és térdei egy vonalban vannak a csípőjével. Engedje le testét a padlóra, hogy a mellkasa a lehető legközelebb kerüljön a talajhoz. Győződjön meg arról, hogy teste nem süllyed le, és egy vonalban marad a gerincével. Ha kicsit nehézkes ez a mozdulat, akkor megpróbálhatod végrehajtani a fekvőtámaszt, miközben egy lábon stabilizálod magad. Minden alkalommal, amikor feljössz, váltogasd a másik oldalon.” Végezzen öt sorozatot, nyolc-12 ismétlésből.
Hagyományos deszka és variációk
Egy deszka tartása az egész testet – különösen a magot – lefedi. A dolgok érdekességének megőrzése érdekében kísérletezzen oldaldeszkákkal vagy alkardeszkákkal. Ezek a variációk segítenek a fogyásban, tonizálják a ferdéket és növelik az állóképességet.
„Kezdje az alkardeszkából úgy, hogy az ujjbegyei előre nézzenek, vagy a kezeit összekulcsolja maga előtt. Vegye le mindkét térdét a padlóról, amíg lábujjhegyre nem áll. Tartsa ezt az alkardeszkát 30 másodpercig pihenés előtt. Keverje össze a dolgokat egy deszka kiütögetése. Ehhez a mozgáshoz tartsa meg ugyanazt a deszkapozíciót, de koppintson kissé a jobb lábával a csípőjén kívülre, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg ugyanezt a műveletet a másik oldalon” – mondja Murdock. Végezze el ezt a mozdulatot 10 ismétlésig 30 másodperces tartásból (ötöt mindkét oldalon), és ismételje meg öt sorozatig.
