Korától vagy életszakaszától függetlenül a felesleges hasi zsír kezelése igazi frusztrációt okozhat; nem beszélve arról, hogy mérgező az egészségre. A túl sok hasi zsír vagy zsigeri zsír összefügg a magasabb szintű gyulladással, a szív- és érrendszeri problémák fokozott kockázatával (még az egészséges BMI-vel rendelkezők esetében is) és a 2-es típusú cukorbetegséggel, és még a rák progressziójában is szerepet játszhat. De a megfelelő étrenddel és edzési renddel elveszítheti a hasi zsírt, és javíthatja egészségi állapotát. A nemkívánatos hasi zsír eltávolításának egyik kiváló módja a középső rész izmainak felpörgetése az alapvető edzéseken keresztül.
„Az alapedzések elengedhetetlenek az erős alapot és a bőr alatti zsír alatti izomépítéshez” – magyarázza. Kimberly Nuzie, BS, MS Kimberly Nuzie Fitness, aki mesterdiplomát szerzett edzéstudományból és táplálkozásból. „Az alapedzések önmagukban nem égethetik el a hasi zsírt, de a kardió edzések és az egészséges táplálkozás erősítheti és meghatározhatja az izomtömeget. Fontos, hogy az edzés teljes ideje alatt lekösse a törzsizmokat, beleértve a medencefenék izmait is, amelyek mélyre mennek. a hasadba és a hátadba.”
Annak érdekében, hogy a dolgok zökkenőmentesebbé váljanak a hasi zsírégetés során, Nuzie megosztja a legjobb alapvető edzéseket a hasi zsír feloldására. Az alábbi alapvető edzések körkörös módon történő végrehajtása felgyorsítja a pulzusszámot, és segít több zsírt és kalóriát égetni. Az erő felépítése a magban is segít a stabilitás, az egyensúly és a testtartás javításában. „Ha ezen edzések bármelyikét a kardió- vagy erősítő edzések végéhez adjuk, az zsírégetéshez, izomépítéshez és ennek a definíciónak a megismeréséhez vezet” – mondja Nuzie.
Ha készen áll a kezdésre, olvassa tovább, hogy megismerje Nuzie legjobban ajánlott alapedzéseit a hasi zsír feloldására. Ha pedig végzett a hasa zsugorításának módjával, nézze meg a 30 napos álló edzést, amellyel rekordidő alatt megformázza a hasizmokat.
1. alapedzés
Végezze el az alábbi gyakorlatok mindegyikét az előírt ismétlésszámokhoz, majd folytassa a következővel. Ha mindhárom gyakorlatot befejezte, tartson 30 másodpercig szünetet, mielőtt még kétszer megtenné a kört, hogy összesen három kört csináljon.
1. Oldalsó deszka csípőmerítések (jobb oldal)
Kezdje a klasszikus oldaldeszkával, jobb alkarjával a talajon. A lábakat ki kell nyújtani, a lábakat pedig egymásra kell helyezni. Aktiválja a magját, amikor leengedi – vagy „mártja” – a csípőjét a talaj felé. Ezután emelje vissza a testét. Végezzen 12 ismétlést.
2. Alkar deszka
Vegyünk egy alkar deszkát a könyökével a vállai alatt. Lábait ki kell nyújtani maga mögé, hogy a lábakon álljon, és a teste egyenes vonalat képezzen. Vonja be a magját. Tartsa ezt a pozíciót a kudarcig.
3. Oldalsó deszka csípőmerülései (bal oldal)
Hajtson végre 12 ismétlést az oldalsó deszka csípőmerítésből a bal oldalon úgy, hogy a bal alkarja a padlón legyen.
2. alapedzés
1. Súlyozott lábujjérintések
Feküdj hanyatt a padlón, és tarts egy súlyzót vagy súlytányért mindkét kezével a mellkasa felett. Emelje fel a lábát 90 fokra, és hajlítsa meg a lábát. Ezután hajtsa fel a testét, hogy a súlyt a lábujjaihoz érintse. Engedje vissza a vállát a talajra. Végezzen el három 15 ismétlésből álló sorozatot.
2. Ollós rúgások
Feküdj hanyatt a talajon, nyújtva a lábaidat, és a karjaidat az oldaladon. Emelje fel a lábát néhány centiméterrel a padlótól, az egyik lábát emelje fel egy kicsit. Ezután hajtson végre ollós rúgásokat úgy, hogy az egyik lábát felfelé, a másikat lefelé mozgatja ollószerű mozdulatokkal. Folytassa a váltakozást, tartsa aktívan a hasizmokat. Végezzen ollós rúgásokat három 30 másodperces sorozaton keresztül.
3. Üreges test tart
Feküdj hanyatt a padlón, nyújtsd ki a lábaidat, és nyújtsd a karjaidat a fejed fölött. Aktiválja a mag izmait, miközben felemeli a fejét, a vállát és a lábát a padlóról. Győződjön meg arról, hogy a karja a feje fölé nyúlik, a magja feszes, és a lábai egyenesek; a testednek banánformára kell hasonlítania. Végezze el három sorozatot ebből a gyakorlatból, tartsa a kudarcig.
3. alapedzés
Hajtsa végre mindegyik szuperszettet háromszor, mielőtt megállna egy pihenőre, és továbblépne a következő szuperszettre.
1. Burpees
Helyezze lábát vállszélességre a padlóra. Engedj le fekvőtámaszba/magas deszkába úgy, hogy a kezed a vállad alatt legyen, a lábad pedig megnyújtva magad mögött. Végezzen fekvőtámaszt. Ezután ugorja fel a lábát a kezéhez, és robbanásszerűen ugorjon fel, miközben felemeli a karját. Végezzen 10 ismétlést.
2. Magas deszkatartó
Tegyél fel egy magas deszkát úgy, hogy a kezed a vállad alatt van, és a lábaid hátra vannak rúgva magad mögött. A testednek egyenes vonalban kell lennie. Kapcsolja be a magot, miközben tartja a magas deszkát a kudarcig.
1. Hegymászók
Kezdje egy magas deszkában úgy, hogy a lábait kinyújtja maga mögött, és a tenyereit vállszélességben a talajon. Ezután gyorsan hozza a bal térdét a mellkasához, mielőtt visszatenné maga mögé. Tegye ugyanezt a jobb térdével. Folytassa a váltakozást, utánozva a „helyben futás” műveletet. Végezzen el összesen 60 ismétlést.
2. V-up
Feküdj hanyatt egy edzőszőnyegre. Nyújtsa ki mindkét karját feje fölött, és nyújtsa ki a lábát. Aktiválja a magját, miközben felemeli a törzsét és a lábát a talajról úgy, hogy a teste „V” betűt írjon. Ezután fokozatosan ereszkedjen vissza a padlóra. Végezzen 15 ismétlést.
4. alapedzés
Ez az utolsó Nuzie alapvető edzése a hasi zsír megolvasztására. Végezzen összesen két kört az alábbi gyakorlatokból.
1. Dead Bugs
Feküdj a hátadon úgy, hogy a karjaid a mennyezet felé mutassák, térdeid pedig hajlítva 90 fokos szöget zárjanak be. Aktiválja a magját, miközben leengedi bal karját és jobb lábát a talaj felé. Ügyeljen arra, hogy a hát alsó része érintkezzen a padlóval, miközben ezt teszi. Tegye vissza a karját és a lábát a kiinduló helyzetbe, majd engedje le a jobb karját és a bal lábát a padló felé. Folytassa a váltakozást 20 ismétlésig.
2. Deszkák
Engedjen le az alkarjához, és nyújtsa ki a lábát maga mögé, hogy a teste egyenes vonalban legyen. Kapcsolja be a magját, miközben tartja a deszkát a kudarcig.
3. Kerékpár ropogás
Feküdj le egy edzőszőnyegre nyújtott lábakkal. Helyezze a kezét a feje hátuljára. Emelje fel a lábát a talajról, és hajlítsa be a térdét. Összeroppantja a testét, hogy a jobb könyökét az ellenkező térdhez érje; ugyanakkor nyújtsa ki a jobb lábát. Ismételje meg az ellenkező oldalon, és folytassa felváltva. Végezzen 30 ismétlést.
4. Deszkák
Végezzen deszkákat a meghibásodásig.
5. Guggolás lökések
Kezdje azzal, hogy magasan áll. Guggoljon le úgy, hogy a keze a padlón legyen. Rúgd hátra a lábaidat, hogy azok teljesen ki legyenek nyújtva, és egy magas deszkában legyél. Ezután ugorja vissza a lábát a kezéhez. Állj fel. Végezzen guggoló lökést 30 másodpercig.
