A fogyás és a fogyás két különböző kihívás. Az egyének gyakran rengeteg munkát fektetnek be, hogy elégessék testzsírjukat, de aztán a következő hónapok és évek során nehezen tudják megtartani azt. Sajnos szinte közhely azt állítani, hogy „a legtöbb ember többet hízik, mint amennyit eredetileg leadott”, ha általánosságban beszélünk a fogyásról. Az igazság az, hogy ez teljesen elkerülhető, ha a fogyás céljának elérése után következetesen gyakorolhat. Ha az edzőterembe járás vagy a végtelen számú kardió edzés nem a te dolgod, van egy jó hírünk. Összegyűjtöttük a 10 legjobb testsúlygyakorlatot, amelyek segítségével tartósan csökkentheti súlyát.
A testsúlyos gyakorlatok hihetetlenül hatékony módszerei lehetnek nemcsak a fogyásnak, hanem a fogyásnak is. Még izomépítést is végezhet, és testsúlyos gyakorlatokkal fejlesztheti az alaperőt, valamint javíthatja fizikai megjelenését és egészségét, mindezt saját otthonából vagy a helyi parkból. Vegye figyelembe, hogy meg kell őriznie azokat az egészséges táplálkozási szokásokat, amelyek a zsírégetés sikeréhez vezettek. Azonban tagadhatatlan, hogy sokkal könnyebb megtartani a testsúlyodat, ha hajlandó vagy beépíteni az életedbe a testmozgást, és további izmot építeni.
Az alábbiakban felsoroljuk a 10 legjobb testsúllyal végzett gyakorlatunkat, amellyel tartósan csökkentheti súlyát. Végezzen 10-15 ismétlést minden gyakorlatból, az aktuális erőszinttől függően. Tartson 30 másodpercet az egyes sorozatok között, és ismételje meg 2-4 sorozatig, amíg az időt és a kondíciót teljesíti. Olvasson tovább, ha többet szeretne megtudni, és ezután ne hagyja ki a 13 tippet, amellyel gyorsan fogyhat 10 kilót.
Fekvőtámaszok
A kezdőtábortól az otthoni edzésekig a fekvőtámasz egy hihetetlenül hatékony testsúlyos gyakorlat, amely a mellkast, a vállakat és a tricepszeket célozza meg, erősíti a felsőtest erejét, izomtónusát és a törzs stabilitását, miközben növeli az általános kalóriaégetést.
A fekvőtámaszok végrehajtásához kezdjen deszka pozícióban úgy, hogy a kezei a vállszélességnél kissé szélesebbek legyenek egymástól, és a lábak egymás mellett legyenek. Engedje le testét a könyökök behajlításával, tartsa a gerincét semlegesen és a magot rögzítve. Folytassa a süllyesztést, amíg a mellkasa körülbelül egy hüvelyknyire el nem emelkedik a talajtól, majd nyomja vissza a kiindulási helyzetbe. Ne engedje, hogy a csípője megereszkedjen a mozgás során. Ismételje meg a célismétléseknél.
Guggolás
A guggolás semmi gond, ha egy öldöklő testsúlyú edzésprogramot kell kidolgozni a súlyod csökkentése és az izmok erős tartása érdekében. A guggolások több izomcsoportot érintenek, beleértve a quadokat, a combizmokat és a farizmokat, így kiváló kalóriaégető gyakorlattá és az alsó test izomnövelőjévé teszik.
A guggolás végrehajtásához álljon úgy, hogy lábai vállszélességű távolságra legyenek egymástól, lábujjait kissé kifelé fordítva. Engedje le testét térdében hajlítva és csípőjét hátradugva, mintha egy széken ülne. Tartsa a mellkasát felfelé és a gerincét semlegesen a mozgás során. Nyomja át egyenletesen az egész lábát mindkét oldalon, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a célismétléseknél.
Lunges
Az egyensúly, a stabilitás, az izomépítés és a kalóriaégetés/zsírveszteség érdekében végzett kitörések nagy rajongói vagyunk. A kitörések az alsó testet célozzák meg, és másképpen ütik el a quadokat, a farizmokat és a guggolásokat, miközben javítják a járás- és futásmechanikát.
Kitörések végrehajtásához álljon csípőszélességben egymástól, lábujjait pedig előre mutassa. Lépjen előre az egyik lábával, engedje le a testét, amíg mindkét térd 90 fokos szögben be nem hajlik, és a hátsó térd körülbelül egy hüvelyknyire nem esik a talajtól. Ahogy süllyed, forgassa kissé befelé a hátsó lábát a sima mozgás érdekében. Törekedjen arra, hogy az elülső térd közvetlenül a bokája felett legyen, míg a hátsó térd a talaj felett lebeg. Nyomja át az elülső lábát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe, majd váltson lábat. A hátsó lábát előrelépheti, ha gyalogos kitöréseket szeretne végrehajtani, vagy az elülső lábát hátrafelé, hogy egy helyben maradjon. Ismételje meg a célismétléseket mindkét oldalon.
Deszkák
A deszka egy gyilkos testsúlyos gyakorlat, amely erősíti a magot, és elősegíti a jobb testtartást és az általános alsó hát egészségét. Segítenek a hasizmok tonizálásában is a vonzóbb megjelenés érdekében. Mivel ezek az ismétlések helyett statikus tartással fejeződnek be, 30-45 másodperces sorozatokat hajtson végre, aktuális képességeitől függően.
A deszkák végrehajtásához kezdje deszka pozícióban, az alkarjával a talajon, a könyökével pedig közvetlenül a válla alatt. Kapcsolja be a magját, és tartsa a testét nagyjából egyenes vonalban tetőtől talpig. Ne engedje, hogy a csípője megereszkedjen. Tartsa be a célidőt.
Hegymászók
A hegymászók teljes testedzést biztosítanak, és emelik a pulzusszámot, így kiváló zsírégető gyakorlattá válnak. Eltalálják a csípőhajlítókat, a hasizmokat és a vállizmokat a fekvőtámasz deszka pozíciójának stabilitása miatt. Segítenek abban is, hogy felaprítsák a magját egy lenyűgöző tengerparti testhez.
A hegymászók teljesítéséhez kezdje el fekvőtámasz pozícióban, miközben a kezei vállszélességű távolságra vannak egymástól. Az egyik térdét húzza a mellkasa felé, tartsa a lábát a talajtól, és egyensúlyozzon a másik lábon és a két kezén. Gyorsan váltson lábat, mozgassa az ellenkező térdét a mellkasa felé. Tartson egyenletes tempót, és tartsa a magját az egész gyakorlat alatt. Lassan és egyenletesen is végrehajthatja őket, ami ajánlott, ha deréktájéki problémái vannak. Ismételje meg a célismétléseknél.
Burpees
Kevés testsúlyos gyakorlat olyan brutális, mint a burpee. A burpees az egész testet átfogó edzést kínál, és jelentősen megnöveli a pulzusszámot, felpörgeti az anyagcserét és kalóriát éget. Ez a mozgás kevésbé izomépítő gyakorlat, mert nincs sok idő feszültség alatt, de kiváló anyagcsere-ingert biztosít.
Burpee végrehajtásához álljon úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek egymástól. Gyorsan süllyedjen fekvőtámasz helyzetbe, tegye a kezét maga elé a földre, és rúgja hátra a lábát. Gyorsan ugráld vissza a lábaidat a guggoló pozícióba. Robbanásszerűen ugorjon fel, karjait nyújtsa a feje fölé. Nyeld el a leszállást egy guggolással, és azonnal ugorj le a következő ismétlésbe. Ismételje meg a célismétléseknél.
Mártások
A merülések végrehajtásához párhuzamos rudak, padra vagy székre lesz szükséged. A mártások nagyszerű módja a mellkas, a váll és a tricepsz megütésének, néhány alapvető célzás mellett. Ez a gyakorlat kellemes kalóriaégetést és anyagcsere-löketet is biztosít.
A mártások végrehajtásához (a székváltozattal tárgyalt példa) üljön egy szék elé. Helyezze a kezét vállszélességre a mögötte lévő székre, ujjait előre mutassa. Nyújtsa ki a lábát maga előtt úgy, hogy a sarka a talajon legyen. Engedje le testét a könyökök hajlításával, és tartsa az oldalához közel. Nyomja át a kezét, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a célismétléseknél.
Kerékpár Crunches
A kerékpározás a ferde hasizmokat és az alsó hasizmokat célozza meg, segítve a teljesen 3D tónusú magot, miközben növeli az általános kalóriaégetést.
A kerékpározáshoz feküdjön hanyatt, és kezét enyhén a feje mögé tegye. Emelje fel fejét, vállát és lábát a talajról úgy, hogy magához kapcsolja. Húzza az egyik térdét a mellkasa felé, és forgassa el a törzsét, hogy a szemközti könyök a felemelt térdhez kerüljön. Nyújtsa ki a másik lábát, mintha kerékpárt pedálozna. Váltson oldalt, ismételje meg a mozgást az ellenkező térddel és könyökkel. Ismételje meg mindkét oldalon a célismétlésekhez.
Jumping Jacks
Az ugráló emelők biztonságos, de hatékony módja a kalóriák elégetésének minden felszerelés nélkül. Felpörgetheti a tempót a fokozott égés érdekében, de próbálja megtalálni a ritmust a választott tempóval. Ugráló emelőkhöz sorozatonként 30-40 ismétlést javasolunk, tekintettel az egyes ismétlések rövidségére.
Az ugrásos emelők végrehajtásához álljon össze a lábával, a karjával pedig az oldala mellett. Ugorj és tárd szét a lábaidat, miközben hóangyal mozdulattal emeld fel a karjaidat. Leszállás közben gyorsan fordítsa meg a mozgást, és ugorjon vissza a kiindulási helyzetbe. Tartsa fenn a sima ritmust a gyakorlat során. Ismételje meg a célismétléseknél.
Glute Bridges
Az utolsó testsúlygyakorlatunk a fari híd. A fenékhíd egy gyilkos padlómozgás, amely a farizmokat és a combizmokat célozza meg. Ez a gyakorlat erősíti ezeket az izmokat, miközben növeli a kalóriaégetést. Elősegíti a jobb testtartást azáltal, hogy „felébreszti” a farizmokat.
A fari híd végrehajtásához feküdjön a hátára úgy, hogy a térdét behajlítva, a lábát pedig a talajon, csípőszélességben egymástól. Helyezze a karjait az oldalára, tenyérrel lefelé. Nyomja össze a farizmokat, és emelje fel a csípőjét a talajról, és mindkét lábával egyenletesen nyomja a padlóba. Emelje fel a csípőjét, amíg egyenes vonalat nem képez a térdtől a válladig. Engedje vissza a csípőjét a talajra. Ismételje meg a célismétléseknél.
