A fogyásnak nem kell kimerítő folyamatnak lennie. Ha megtalálja a megfelelő tippeket és trükköket, amelyek a legjobban működnek az Ön és teste számára, akkor könnyen megszabadulhat a túlsúlytól. Ezért csevegtünk a szakértőkkel, akik megosztják a legjobban tartott tippeiket, hogy gyorsan fogyjon 10 kiló. Add hozzá őket a rutinodhoz, és légy izgatott, ahogy a mérleg az Ön javára mozog!
Az ideális testsúly elérése nem egy adott „program” vagy „diéta” körül foroghat. Inkább egy elérhető életmódnak kell lennie szilárd étkezési szokásokkal, egészséges stresszkezelési módszerekkel és rendszeres testmozgással – magyarázza a Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Azok az egyének, akik kitartóak a súlycsökkentési erőfeszítéseikben (hetente körülbelül egy-két fontot veszítenek), nagyobb eséllyel nem híznak vissza.
Most további késedelem nélkül, ha fogyókúrás inspirációra van szüksége, hogy elinduljon az úton, nézzük meg a legjobb tippeket, amelyekkel gyorsan le lehet fogyni 10 kilót. Következő pedig, ne hagyja ki a 6 tippet a nőknek a hasi zsír elvesztéséhez és távol tartásához.
Fogyasszon el egy csésze fekete, zöld vagy oolong teát étkezés előtt.
A fekete, zöld és oolong teák mindegyike tartalmaz teanin aminosavat, amely elősegíti az ellazulást és az éberséget, a The Nutrition Twins®, Tammy Lakatos Shames, RD, CDN, CFTés Lyssie Lakatos, RD, CDN, CFT, Orvosi Szakértői Testületünk tagjai, magyarázzák. Ez segíthet elkerülni a túlevés vagy a falás vágyát, amely általában érzelmi evéssel vagy stresszel jár.
„Mind a jeges, mind a meleg tea megteszi a trükköt, de a meleg tea megnyugtat, és segíthet az idegek megnyugtatásában, mivel a hő megakadályozza a csípést, és fokozza a nyugtató szertartást. A hideg és meleg teában lévő folyadék pedig segít átvenni az élt. le az éhségről” – teszi hozzá a The Nutrition Twins.
Vegyünk 10 mély lélegzetet étkezés előtt.
Étkezés előtt 10 mély lélegzetvétel aktiválhatja szervezete „relaxációs” (vagy paraszimpatikus) rendszerét. Ez segít abban, hogy okosabb döntéseket hozzon azzal kapcsolatban, hogy mit visz be a szervezetébe, lassabban étkezik, hatékonyabban emészti meg az ételt, és tudja, mikor a legjobb abbahagyni az evést. „Végül, [this] segít a szervezetnek hatékonyabban dolgozni.” mondja a The Nutrition Twins. „Ha a szervezet optimálisan működik, az anyagcsere hatékonyabban működik, és könnyebb a fogyás.”
Tehát lélegezzen be az orrán keresztül, miközben négyig számol, tartsa a levegőt a tüdőben, miközben hétig számol, majd fokozatosan lélegezze ki a száján keresztül, miközben nyolcig számol.
Fogyasszon egy marék földimogyorót étkezés előtt.
Legyünk őszinték: van-e jobb, mint 30 perccel étkezés előtt elfogyasztani egy marék ízletes földimogyorót? A legjobb az egészben az, hogy ez a sós, ropogós kényeztetés támogatja a fogyás erőfeszítéseit. „Több fehérjét tartalmaz, mint bármely más dió (adagonként hét gramm), jó rost- és jó zsírforrás, több mint 30 alapvető vitamin és ásványi anyag, és a fogyás előnyeit élvezheti” – mondja a The Nutrition Twins. „A földimogyoró történetesen könnyen hozzáférhető, megfizethető és eltartható, minden fontos tényező a hosszú távú egészséges táplálkozás kialakításában, amely szinte minden életmódhoz fenntartható.”
ban publikált kutatás Tápanyagok rájött, hogy a napi kétszeri étkezés enyhén sózott mogyoróval segíthet a fogyásban. A vizsgálat résztvevői, akik földimogyorót fogyasztottak, 14,78 fontot adtak le (annak ellenére, hogy naponta 400 kalóriával több volt a földimogyoró elfogyasztása), míg a kontrollcsoportba tartozó egyének 14,52 fontot fogytak.
„Tanulmányunk megállapította, hogy a földimogyoró, amely sok egészséges telítetlen zsírt tartalmaz, valóban segíthet a fogyásban. A földimogyorót gyakran kerülik, amikor az emberek fogyni próbálnak, mert úgy gondolják, hogy a földimogyoró túl sok kalóriát tartalmaz. A földimogyorónak azonban valójában magas a jóllakottsági értéke. , ami azt jelenti, hogy hosszabb ideig teltebbnek érzi magát, és ez valóban hasznos lehet azoknak, akik fogyókúrát folytatnak” – nyilatkozta egy sajtóközleményben Kristina Petersen, a Texas Tech Táplálkozástudományi Tanszékének kutatási adjunktusa.
Engedje le a felesleges szószt az elvihető ételekről.
Ha gyorsan le szeretne fogyni 10 kilót, okos szokása az, hogy elvezeti a felesleges szószt az elvitelre leadott rendelésekből. „Akár Pad Thait, General Tsao’s Chicken-t vagy Penne al Vodkát rendelt, a szósz kalóriadús lehet, és minél tovább van benne a kivehető edényben, annál valószínűbb, hogy beszívódik az ételbe. ” – magyarázza a Nutrition Twins.
Szóval mit kéne tenni? Közvetlenül, amikor megkapja az ételt, tálalja ki, és az extra mártást tartsa a kivehető edényben! „Továbbra is megkapja az összes ízt, de kímélje meg a derekát és a zsíros szájérzetet a kalóriadús extra szósztól” – teszi hozzá a The Nutrition Twins.
Növelje a fehérjebevitelt.
A fehérje a király, ha a cél a fogyás. Miért? Felgyorsíthatja a fogyás erőfeszítéseit azáltal, hogy csökkenti a sóvárgást, csökkenti az étvágyat, és növeli a szervezet zsírégető képességét, Melissa Mitri, MS, RDtáplálkozási író és a Melissa Mitri Nutrition tulajdonosa elmondja Ezt egyél, ne azt! Mitri azt javasolja, hogy adjon hozzá egy-két fehérjeforrást az étkezésekhez. Könnyen megteheti, ha a következő ételébe szárnyashúst, húst, tofut, görög joghurtot vagy vegyes dióféléket tesz.
Fogyassz több rostot.
„A rostok a növényi élelmiszerekben találhatók, és emésztetlenül haladnak át a testen. Ha megfelelő rostot tartalmaz az étrendben, az segít lelassítani az emésztést, és ömlesztettséget és teltségérzetet biztosít, ami segíthet a fogyásban” – magyarázza Mitri. A cél az, hogy naponta 25 gramm rostban gazdag élelmiszert fogyassz. Ilyen például a quinoa, a zab, a korpa, valamint a friss gyümölcsök és zöldségek.
Csökkentse a tejtermékeket.
A sajt, a teljes tej, a vaj, a tejföl és a tanyai öntet mind plusz felesleges kalóriákat tartalmaznak. Ha félbevágja a sajtot egy ízletes rakott, burrito vagy omlett felverésekor; kérjen meg egy éttermet, hogy „könnyítse meg a sajtot” rendeléskor; és csak a fele annyi tejet használjon, mint amennyit a szokásos módon a kávéhoz használna, jelentős különbséget fog látni, amikor rálép a mérlegre.
„Próbáld ki a tápláló élesztőt vagy az apróra vágott olajbogyót az extra ízért sajt helyett, az alacsony zsírtartalmú joghurtot tejföl helyett, a cukrozatlan mandulatejet a tejszín helyett a kávéba, és az avokádót sajt helyett a salátákon a krémes állagért” – javasolja a The Nutrition Twins.
Kövesse nyomon, mit eszik és iszik.
„A praxisomban azt látom, hogy a legtöbb ügyfelem nincs tisztában azzal, hogy mennyit eszik” – mondja Mitri. „Ha leírja egy étkezési naplóba vagy alkalmazásba (például a MyFitnessPal), láthatja, hogy hol tart a bevitel, így azokra a területekre összpontosíthat, amelyeken javítania kell a fogyás sikeréhez.”
Növelje a kardió képességét.
A kardiójáték fokozása alapvető szerepet játszik a fogyásban. „A többi edzésstílushoz, például a súlyzós edzéshez képest a kardió gyorsabb súlyvesztést eredményez” – mondja Mitri. „Különösen a nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) egy olyan kardió stílus, amelyet a súlycsökkentési előnyök miatt tanulmányoztak.” Ezért ha legközelebb edzőterembe megy, fontolja meg egy HIIT-stílusú edzésórát, vagy konzultáljon egy személyi edzővel, aki segíthet a saját rutinjának kialakításában.
Válasszon nagy mennyiségű, alacsony kalóriatartalmú ételeket.
„A mennyiségi étkezés magában foglalja a nagy mennyiségű és alacsonyabb kalóriatartalmú ételek kiválasztását, amelyek általában magas víz- és rosttartalmúak” – magyarázza Mitri. A mennyiségi evés jótékony hatással lehet a fogyókúrára, mert jóllakott marad, miközben természetesen kevesebb kalóriát fogyaszt. A nagy mennyiségű élelmiszerek közé tartoznak például a gyümölcsök (bogyók és görögdinnye), a zöldségek (leveles zöldek és uborka) és a gabonák (barna rizs és zab).
Vesd el a „mindent vagy semmit” gondolkodásmódot.
A „mindent vagy semmit” mentalitású fogyókúra egy biztos módja annak, hogy kisiklatja erőfeszítéseit. Inkább ünnepeld az elért előrehaladást, ahelyett, hogy megpróbálnál mindent tökéletessé tenni. „Például lehet, hogy több zöldséget eszel, vagy nehezebben emelsz, mint tegnap. A tanulmányok azt mutatják, hogy a perfekcionizmus helyett a következetes erőfeszítés az, ami fenntartható fogyáshoz vezet” – mondja Mitri.
Kövesse a zöldségféltányér szabályát.
Ideje elkezdeni követni a zöldségféltányér szabályát. Kicsit így hangzik: A tányér felét párolt zöldséggel kell megtölteni. Ízesítheti citrommal, fűszerekkel és gyógynövényekkel – vajjal vagy olajjal nem. Először a zöldségeket fogyaszd. Ez segít feltöltődni egy alacsony kalóriatartalmú étellel, amely tele van rostokkal. „Amikor a nehezebb ételeket eszed, valószínűleg nem is fogsz tudni mindent megenni a tányérodról, így jelentősen csökkented az elfogyasztott kalóriákat anélkül, hogy különösebb erőfeszítést tennél” – magyarázza a The Nutrition Twins.
Igyál vizet közvetlenül, amikor felébredsz.
Amikor felébred, tegye szokásává, hogy jóllakjon H2O-val. „A vízivás továbbra is az egyik legfontosabb része az egészséges fogyás tervének” – magyarázza Mitri. „Könnyen növelheti a vízbevitelt, ha ébredés után azonnal megiszik egy pohár vizet. Tartson egy 8 unciás poharat vagy kulacsot az éjjeliszekrényén, és igya meg reggel. Kezdje a napot kávé helyett vízzel. az első dolog, ami segít jól kezdeni a napot.”
