Egészséges a krumpli? A zöldségek világában a burgonya valóban a táplálkozási paradoxonok csúcsát jelenti. Egyrészt számos alapvető vitaminnal, tápanyaggal és ásványi anyaggal látják el a szervezetet – beleértve az összetett szénhidrátokat is –, amelyek mindegyike különböző módon javítja általános egészségét. Ugyanakkor a burgonya gyakran a sztárösszetevője számos (bár szeretett) egészségtelen kényeztetésnek, mint például a sült krumpli, a burgonya, a burgonya chips, a latkes és így tovább. Azoknak, akik szintén korlátozni vagy csökkenteni szeretnék szénhidrátbevitelüket, szintén gyakran azt tanácsolják, hogy kerüljék a legtöbb (ha nem az összes) keményítőtartalmú pépet.
Az Élelmezésügyi és Mezőgazdasági Szervezet legfrissebb statisztikái szerint az Egyesült Államokban 2019-ben közel 110 font burgonyát evett fejenként. Mondhatnánk, ettől vagyunk Mr. és Mrs. Burgonyafejek nemzete. Mivel azonban a keményítőtartalmú gumók ilyen ismerői, nehéz elképzelni, hogy nem tudunk mindent a burgonyáról és az egészségről. Például, amikor sokan a „szénhidrátokra” gondolnak, a burgonya talán az első élelmiszerek között jut eszünkbe. Valószínűleg a legtöbb ember tisztában van azzal a ténnyel, hogy a burgonyafélék, például a sült krumpli nem olyan egészségesek, mint a sárgarépa rúd, és magas zsír- és sótartalmuk miatt növelhetik a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát. .
Mindig is kíváncsiak voltunk arra, hogy a burgonya egészséges választás-e vagy sem, vagy valóban egészségtelen étel, amit véletlenül zöldségnek álcáznak. Olvasson tovább, ha többet szeretne megtudni arról, hogy a burgonya fogyasztása milyen hatással lehet a szervezetére – és további egészséges táplálkozási tippekért, amelyek segíthetik az okos étkezési döntéseket, feltétlenül nézze meg a 8 dolgot, amit a dietetikusok szeretnének tudni a szénhidrátokról.
Vessen egy pillantást a burgonya táplálkozási információira
Az USDA szerint egy nagy burgonya (a bőrrel együtt) táplálja a szervezetet:
- 284 kalória
- 0,3 gramm zsír
- 64,6 gramm szénhidrát (23,5% DV)
- 7,8 gramm élelmi rost (27,7% DV)
- 3 gramm cukor
- 7,6 gramm fehérje (15% DV)
- milligramm nátrium
- 72,7 milligramm C-vitamin
- 1,1 milligramm B6-vitamin (65% DV)
- 44,3 milligramm kalcium (3,4% DV)
- 3 milligramm vas
- 85 milligramm magnézium
- 1,1 milligramm cink
- 3,91 milligramm niacin
- 1570 milligramm kálium (33,4% DV)
- 1,5 mikrogramm szelén
- 55,4 mikrogramm folát
Hasonlóképpen egy közepes, 213 grammos héjú burgonya is körülbelül 164 kalóriát tartalmaz, ami 4,5 gramm rostot, napi káliumszükségletének több mint 20%-át, napi C-vitamin-szükségletének 46%-át és 4,4 gramm növényi alapú szükségletét biztosítja. fehérje. A rengeteg egyéb tápanyag mellett jó vitaminforrás is, beleértve a B6-vitamint (37% DV).
„Sokan azt hiszik, hogy az édesburgonya jobb neked, de ez valójában nem igaz” – mondja Amy Goodson, MS, RD, CSSD, LDszerzője A sporttáplálkozási útmutató, és szakértői orvosi bizottságunk tagja. „A táplálkozás meglehetősen szorosan összefügg azzal, hogy a fehér burgonyában magasabb a kálium, az édesburgonyában pedig magasabb a béta-karotin, ami narancssárga színt ad.”
Szóval, mik azok a dolgok, amelyeket valószínűleg nem tudsz a tater totsról és a sokukról? Íme néhány olyan hatás, amellyel a burgonya fogyasztása hatással lehet a szervezetre.
A burgonya támogatja az emésztést.
Az almához hasonlóan a burgonya is kétszeres rostanyagot biztosít; az oldható rost a burgonya belsejéből, az oldhatatlan rost pedig a burgonya héjából származik. A Johns Hopkins Medicine szerint az oldható és oldhatatlan rostot tartalmazó élelmiszerek kiváló forrásai lehetnek a székrekedés enyhítésének. Tehát, ha legközelebb egy kicsit kimerültnek érzi magát, fontolja meg egy egyszerű sült burgonya elfogyasztását – a bőrt és minden mást –, mivel ez segíthet enyhíteni ezeket a kellemetlen tüneteket.
Növelheti fehérje- és szénhidrátbevitelét glutén nélkül.
Azok számára, akik tisztában vannak azzal, hogy gluténérzékenyek, vagy hivatalosan cöliákiával diagnosztizáltak, a burgonya nagyszerű módja annak, hogy elkerülje a glutén káros hatását az emésztőrendszerre, miközben még mindig bőséges adag jóllakító rostot és szénhidrátot visz be étrendjébe. . A Mayo Clinic szerint „a glutén a búzában, az árpában, a rozsban és a tritikáléban található fehérje (a búza és a rozs keresztezése).” Így bár a legtöbb kenyér és más keményítő esetleg kikerülhet az asztalról, ha gluténmentes diétát követünk, a burgonya természetesen gluténmentes, laktató keményítő, amely segíthet egyensúlyt teremteni a tányéron.
A belek egészsége javulhat.
Ha javítani szeretné bélrendszerén, evés előtt hagyja kihűlni a burgonyát. Ha forró burgonyát eszel, a keményítő gyorsan felemésztődik glükózzá, ami megemeli a vércukorszintet. De amikor a főtt burgonyát hagyják kihűlni, a keményítője 3-as típusú rezisztens keményítővé változik, amely oldható és oldhatatlan rostként is működik, mivel nem emészthető – innen ered a neve.
Az emésztés ellen, a keményítőből származó cukrok nem szívódnak fel a véráramba. Ehelyett a rezisztens keményítő beköltözik a vastagbélbe, ahol az egészséges baktériumok lebontják, és prebiotikumként táplálja a bélmikrobiótát. A bélmikrobióma egészségének megőrzése csökkentheti számos egészségügyi állapot kialakulásának kockázatát, beleértve a gyulladást, az irritábilis bél szindrómát (IBS), sőt a vastagbélrákot is.
Evés után teltebbnek érzi magát, ami elősegítheti a fogyást.
Alacsony kalóriatartalmú, magas víztartalommal, valamint mérsékelt mennyiségű rost- és fehérjetartalommal, ha az egészséget és a jólétet szem előtt tartva készítjük, egy adag burgonya jót tesz a fogyásnak, különösen, ha figyelembe vesszük, mennyire laktató.
A főtt burgonya 323 pontot ért el a közönséges élelmiszerek jóllakottsági indexén, ami a legmagasabb a jóllakottság szempontjából a 38 vizsgált étel közül, ami magasabb, mint a többi kielégítő étel, például a tojás, a bab, a steak és a hal. A „Szubjektív jóllakottság rizst, tésztát és burgonyát tartalmazó étkezések után” című 2018-as tanulmányban a kutatók összehasonlították a résztvevők teltségérzetét az ilyen ételeket tartalmazó étkezések után, és azt találták, hogy az emberek kevésbé érezték magukat éhségnek, valamint jóllakottabbnak és elégedettebbnek. krumpli.
Több energiád lehet az edzéshez.
Goodson szerint egy közepes burgonya tápanyagban gazdag szénhidrátforrás, amely körülbelül 26 gramm összetett szénhidrátot biztosít a szervezetnek, hogy elősegítse a testmozgást. Ne feledje, hogy ez a roppant emésztő előny a megfelelő burgonyakészítmény kiválasztásából származik – gondoljon a főttre vagy a sültre.
Megemelhetik a vércukorszintet.
Bármikor szénhidrátot eszik, vércukorszintje megemelkedhet. Az idő múlásával megemelkedett vércukorszint prediabéteszhez, inzulinrezisztenciához és 2-es típusú cukorbetegséghez vezethet. Ha rendszeresen eszik, a sült burgonya, például a hasábburgonya vagy a chips, növelheti a cukorbetegség, a magas vérnyomás és a szívbetegség kockázatát.
Goodson szerint még a nagyon kielégítő, tápláló főtt és sült burgonya is megemelheti a vércukorszintet és növelheti a cukorbetegség kockázatát – de más egészséges szénhidrátok is, mint például a zabpehely, a barna rizs és a teljes kiőrlésű kenyér.
„A kulcs az, hogy a burgonyát és más szénhidrátokat olyan fehérjékkel párosítsd, mint a sovány marhahús, csirke, hal vagy tojás” – tanácsolja Goodson. „A fehérje segít lelassítani az emésztést, és így segít ellaposítani a vércukorszint görbét, megelőzve a kiugrást.”
Hízhat.
A burgonya önmagában nem túl magas kalóriatartalmú. De az elkészítés módja és az elfogyasztott adagok nagysága végső soron megváltoztatja potenciális tápértéküket és súlygyarapodási hajlamukat. Például egy csésze vajalapú au gratin burgonya, amely jellemzően zsemlemorzsát, cheddar sajtot és tejet tartalmaz, állítólag 323 kalóriát és 11,6 gramm telített zsírt tartalmaz.
A hasábburgonya rendszeres fogyasztása is köztudottan súlygyarapodást okoz. Például egy 2007-es tanulmány Az American Journal of Clinical Nutrition azt találta, hogy a sült ételek, például a sült krumpli fogyasztása közvetlenül összefügg az elhízással. A hízás valószínűsége tovább nő, ha – sok máshoz hasonlóan – egy gyorséttermi főétel mellé sültkrumplit rendel. A McDonald’s nagyszámú rendelése 500 kalóriát tartalmaz, ami mindössze 40 kalóriával kevesebb, mint az eredeti Big Mac. Ez a burger és a nagyszámú sült krumpli rendelése között az arany boltíveknél eltöltött ebédidő akár 1000+ kalóriás üggyé is válhat.
A sült burgonya negatívan befolyásolhatja a memóriáját.
A burgonya potenciális hatása az agy egészségére alapvetően a főzés módján múlik.
„A rántott burgonyát és más rántott ételeket tanulmányok összefüggésbe hozták a fókusz gyengülésével, a memória romlásával és az agy gyulladásos reakcióinak fokozásával” Mary Wirtz, MS, RDNa MomLovesBest regisztrált dietetikusa és tanácsadója.
A magas hozzáadott cukrot tartalmazó ételekhez és italokhoz hasonlóan a burgonyát sütve nagyobb valószínűséggel károsítják a memóriát és a megismerést. Például egy tanulmány, amelyet a Táplálkozástudományi folyóirat kimutatták, hogy azok a résztvevők, akiknek étrendje a legtöbb sült ételt tartalmazta, a legalacsonyabb pontszámot érte el a memória és a megismerés tesztjein.
Bőröd gyorsabban öregedhet, ha nagy mennyiségű sült burgonyát eszel.
Nem sült krumplira halmozva, de ez a legrosszabb ételek közé tartozik. Regisztrált dietetikus szerint Johna Burdeos, RDa burgonya és más élelmiszerek sütéséhez szükséges magas hőmérsékletű olaj káros vegyületeket, úgynevezett fejlett glikációs végtermékeket (AGE) hozhat létre, amelyek az életkor előrehaladtával felhalmozódnak a szervezetben.
„Ezen élelmiszerek túl sok fogyasztása sejtkárosodást és gyulladást eredményezhet, ami felgyorsíthatja az öregedési folyamatot. A bőr gyulladásos reakciója a bőr rugalmasságának meggyengülésének látható jeleiben – ráncok, duzzadtság és pattanások – látható.” mondja Burdeos.
Nyilvánvaló, hogy a burgonya héjának levétele és olajba áztatása a sütéshez nem biztos, hogy a legegészségesebb étkezési mód. Ha azonban meg kell kapnia a krumplit, Goodson azt javasolja, hogy hagyja a héját a burgonyán, majd süsse meg levegőn, vagy süsse meg a sütőben.
Ennek a történetnek egy korábbi verziója eredetileg 2022. szeptember 7-én jelent meg. Frissítettük, hogy további másolatokat és lektorálási változatokat, további kutatásokat és frissített kontextuális hivatkozásokat tartalmazzon.
