Ha nem sétálsz rendszeresen, akkor lemaradsz az egyik leginkább alulértékelt eszközről a tónusos és fitt testhez. Míg a nagy intenzitású edzések és az állóképességet növelő tevékenységek gyakran ellopják a reflektorfényt, az alázatos séta megállja a helyét, újra és újra bebizonyítva a fogyás előnyeit. Egy 2022-ben megjelent tanulmány Tápanyagok azt találta, hogy a rendszeres sétáló rutinnal rendelkező posztmenopauzás nők súlycsökkenést tapasztaltak a járás sebességétől függetlenül. Tehát azoknak a nőknek, akik a legfidomabb testüket szeretnék megformálni, a napi sétarutin beiktatása teljes változást hozhat. Nálunk a tökéletes napi sétaedzés áll a nők rendelkezésére.
A gyaloglás az előnyök egyedülálló keverékét kínálja. Kíméletes az ízületekhez, bárhol elvégezhető, és nem igényel különleges felszerelést. De itt van a csavar: nem minden gyaloglóedzés egyenlő. Ezért csevegtünk vele Tracie Haines-Landram, CSCS, okleveles erőnléti és kondicionáló szakember és táplálkozási edző Barbenddel, aki bemutatja a nők számára az első számú napi sétaedzést fitnesz céljaik elérése érdekében. A legjobb az egészben az, hogy az edzést lehet végezni bent, szabadban vagy futópadon.
„Az ingerlés a futópadon vagy a fitneszkövetőn követhető a sebesség alapján, amely gyakran mérföld per óra (mph) vagy tempó (min: mp per mérföld) formában jelenik meg” – magyarázza Haines-Landram. „Ha nem áll rendelkezésre technológia, akkor működik az észlelt intenzitási skálán való lelépés (milyen nehéznek érzi az edzést).
Mielőtt belemerülnénk az edzésbe, tisztáznunk kell néhány terminológiát.
- Hazai bázis = Ha a szabadban sétál, itt végezhet további, biztonságos és forgalomtól mentes gyakorlatokat. Ha bent sétál, ez a futópad mellett lesz.
- Készlet = Ha a szabadban sétál, az egyik sorozat vagy egy kör a beállított távolságból, ami körülbelül 0,25 mérföld lehet. Ha bent vagy futópadon sétál, az egyik készlet 0,25 mérföldet tesz meg bent vagy egy futópadon.
- Pace = Határozzon meg négy sebességi szintet saját maga.
- Az 1. szint egy lassú tempójú, laza séta, ahol könnyedén folytathatja a beszélgetést, és nem kell idegeskednie.
- A 2. szint egy gyorsabb séta, ahol továbbra is folytathat beszélgetést.
- A 3. szint egy gyors tempó, amelyet több mint 10 percig kitarthat, de előfordulhat, hogy nem tud egyenletes beszélgetést folytatni, mert kifullad.
- A 4. szint a leggyorsabb tempó, amelyet gyalogolhat, mielőtt futni kezd, ahol nehéz beszélni vagy beszélgetést folytatni.
Haines-Landram azt mondja: „Az általános edzésformátum egy nagyjából 0,25 mérföldes sorozat teljesítése. Ezután az otthoni bázison végezzen el háromszor egy alsó és egy felsőtest mozgást, mindegyiket felváltva.”
Fittségi szintjétől függetlenül olvassa el az edzést. Ezután nézze meg az „50 mérföldes hónap” gyaloglási kihívást, amely meglepően egyszerű módja annak, hogy fittebbé váljon.
1. készlet: 2. szintű séta (bemelegítés)
Ez a bemelegítésed, tehát minden az izmok aktiválásáról és a pulzusszám enyhén emeléséről szól. Tekintsd úgy, mint a terepet az elkövetkező edzés előtt. Egy egyenletes, kényelmes tempójú ötperces séta bevált. Ezután végezzen el három 10 testsúlyú guggolásból és 10 fej feletti vállnyomásból álló sorozatot súlyzókkal.
2. készlet: 3. szintű séta
Ideje felvenni a tempót. A 3. szinten gyors sétát tesz, ahol még tud beszélgetni, de inkább a lélegzetére kell koncentrálnia. Tartsa ezt körülbelül hét percig. A pulzusszámának most magasabbnak kell lennie, és felkészíti testét a következő eseményekre.
Végezzen három sorozat 10 előretörést mindkét lábon, váltakozva minden ismétléssel. Ez megtehető sétával vagy helyben állva. Ezután végezzen háromszor 10 fekvőtámaszt a földön, a falnak támaszkodva vagy a futópadnak támaszkodva.
3. készlet: 4. szintű séta
A 4. szint az, amikor arra törekszik, hogy a lehető leggyorsabban sétáljon anélkül, hogy beletörne egy kocogásba. Ezt még hét percig csinálja. Igen, kicsit elakadt a lélegzeted, és ez jó dolog; ez azt jelenti, hogy keményen dolgozol.
Célozzon meg három öt egylábú hátsó emelésből (RDL) álló sorozatot a bal lábán, majd öt egylábú RDL-t a jobb lábán. Az egylábú RDL-ek az egyik lábon való egyensúlyozást jelentik, mindkét kezét a lábujjak felé nyúlva, miközben a másik lábát engedik felemelkedni a talajról mögötted. A talajról felszálló hátsó lábnak egyenes vonalat kell tartania a hátaddal, miközben a hátsó láncot egyenesen kell tartani. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, miután megérinti a lábujjait (vagy olyan közel, amennyire csak tudja). Ezt követően hajtson végre három 10 függőleges sorból álló sorozatot súlyzókkal.
4. készlet: 3. szintű séta
Tárcsázzuk vissza a 3. szintre hét percre. Ez a tested „reset” időszaka. Még mindig élénken mozogsz, de hagyod, hogy a pulzusod valamelyest helyreálljon. Azonban ne lazsáljon túl sokat. Súlyzó segítségével hajtson végre egy 20 lökést tartalmazó sorozatot, amely egyetlen robbanékony mozdulattal guggolást jelent a vállnyomásba.
5. készlet: 4. szintű séta
Visszatérünk a 4. szintre. További hét perc a leggyorsabb sétatempójában. Ön most az otthoni szakaszon van, és teste teljesen be van kapcsolva. Ha nem érzed magad kihívásnak, erősebben kell nyomnod. A Home Base-en végezzen három sorozatot, 10 fordított váltakozó kitörést lábonként, majd 10 fekvőtámaszt.
6. készlet: 3. szintű séta
Ez a 3. szint utolsó fordulója hét percig. Mostanra már izzadnia kell, de az endorfinokban is sütkéreznie kell. Ez az utolsó „visszaállítási” időszaka, mielőtt lehűl, ezért számítson rá. Végezzen három készletet öt egylábú RDL-ből lábonként, majd 10 függőleges sort súlyzók vagy kettlebell segítségével egy extra kihíváshoz.
7. készlet: 2. szintű séta (lehűtés)
Itt az ideje egy ötperces 2. szintű sétára, hogy lehűljön. Visszatértél oda, ahonnan elindultál, de a tested nem ugyanaz. Aktiváltad az izmaidat, elégettél kalóriákat, és nagy lépést tettél – szó szerint – a legfittebb tested kialakítása felé. Veresd meg magad vállon.
