A mag feszesítése a legfontosabb területek közé tartozik, ha fel akarja fedni a középső részét, meztelenül szeretne lenni, vagy magabiztosnak akarja érezni magát fizikai megjelenésében. Sajnos a legtöbb szokásos alapedzés túlságosan a felülésekre és más sagittális síkbeli mozgásokra összpontosít, de nem foglalkozik a hasi területet alkotó izmok széles skálájával. Ne stresszelj azonban, mert azért vagyunk itt, hogy az első számú padlóedzést a karcsúbb testért kevesebb, mint 30 nap alatt elkészítsük. Jól hallotta – kevesebb, mint 30 nap alatt olyan előrelépést fog elérni, amelyre büszke lehet.
A legjobb, az Ön testéhez szabott padlótorna olyan gyakorlatokat tartalmaz, amelyek a has egyenes, a ferde, a haránt hasi és a farizmokat érintik, hogy teljesen tonizálják, feszesítsék és végső soron felaprítsák a magot. Ezeket az edzéseket az egészséges táplálkozási szokásokból származó kalóriadeficittel kell kombinálnia, hogy biztosítsa a zsír elégetését ahhoz, hogy láthatóan tónusú hatpackás és ferde v-taper hasizmokat érjen el.
Végezze el az alábbi gyakorlatok mindegyikét 45 másodpercig, majd pihenjen 15 másodpercig, mielőtt a következő mozgásra lépne. Végezzen három kört hetente legalább kétszer önálló rutinként vagy a jelenlegi fitnesz rutinjába beépítve. Olvasson tovább, és tudjon meg mindent a legjobb padló edzésről a karcsúbb magért kevesebb, mint 30 nap alatt. És ha végzett, ne hagyja ki a 8 legjobb gyakorlatot a hasi zsír megolvasztására.
Kerékpár Crunches
A kerékpározás egy fantasztikus gyakorlat több izom megmozgatására a magban. A mozgás a koordinációt hangsúlyozza, és erőt és aerob kihívást is nyújt. Ez a gyakorlat megdolgoztatja a has egyenest, a ferde izületeket és a csípőhajlítókat.
A kerékpározás végrehajtásához feküdjön a padlón, kezét a feje mögé helyezve, a lábát pedig kinyújtva. Emelje fel mindkét lábát a talajról, térdét hajlítva. Hajtsa bal könyökét a jobb térd felé, miközben a bal lábát nyújtja. Változtassa meg az oldalakat pedálos mozdulatokkal, a jobb könyöktől a bal térdig. Ismételje meg a célismétléseknél.
Orosz fordulatok
Az orosz csavarok megkövetelik a gerinc stabilizálását, és olyan forgó mozgást biztosítanak, amely kihívást jelent a ferde izmoknak. Ez a gyakorlat a ferde, egyenes hasi és keresztirányú hasizmokat célozza meg.
Orosz csavarás végrehajtásához üljön le a földre úgy, hogy a térdét behajlítja, és a sarkát érintse a padlón. Enyhén dőljön hátra. Fogja össze a kezét, vagy tartson egy súlyt vagy medicinlabdát, és nyújtsa ki a karját maga előtt. Forgasd jobbra a törzsedet, és próbáld megérinteni a talajt a csípőd mellett. Fordítsa vissza középre, majd balra. Ismételje meg a célismétléseknél.
Lábemelés
A lábemelések kihívást jelentenek a rectus abdominis alsó részére, és segítik az alsó hasüreg eltávolítását. Ez a gyakorlat megdolgoztatja az egyenes hasizomzatot és a csípőhajlítókat.
A lábemelés végrehajtásához feküdjön hanyatt, karjait az oldala mellett. Tartsa egyenesen a lábát, emelje fel őket a talajról, hogy 90 fokos szöget zárjon be a törzsével. Lassan engedje vissza őket anélkül, hogy a talajt érintené. Nyomja össze a végtartományt körülbelül egy másodpercig. Ismételje meg a célismétléseknél.
Deszkák
A planking egy izometrikus tartási gyakorlat, amely növeli a mag állóképességét és stabilizálja a gerincet. Ez a gyakorlat az egyenes hasizom, a keresztirányú hasizom, a ferde izmok és a hát alsó izmait érinti.
A deszka végrehajtásához kezdje alkar pozícióban, könyökkel a vállak alatt, a lábakat hátranyújtva. Kapcsolja be a magját, húzza az alsó bordáját a medence felé. Tartsa a testét egyenes vonalban a fejétől a sarkáig. Tartsa ezt a pozíciót anélkül, hogy hagyná csípőjét megereszkedni vagy felemelni. Ismételje meg a célidőhöz.
Oldalsó deszkák csípőmerítéssel
Ez a deszkaváltozat kiemeli a ferde aktiválást, és elősegíti a mag oldalirányú stabilitását. Ez a gyakorlat elsősorban a ferdéket célozza meg.
A csípőmerítéssel végzett oldalsó deszka végrehajtásához feküdjön a jobb oldalára, a jobb könyökére támasztva, nyújtsa ki a lábát. Emelje fel a csípőjét a talajról, és hozzon létre egy egyenes vonalat a fejedtől a sarkadig. Engedje le a jobb csípőjét a talaj felé, majd emelje vissza a kiindulási helyzetbe. Képzelje el, hogy az alsó bordáját a medencéje felé húzza, és a hasizmokat érinti. Ismételje meg a célismétléseknél, majd váltson a bal oldalra.
Glute Bridges
Ez a padlón végzett edzés a karcsúbb magért a farihíddal záródik. A farizom hidak kulcsfontosságúak a hátsó lánc erősítésében, különös tekintettel a farizmokra és a combizmokra. Jelentős előnyökkel járnak a mag számára is, mivel megtanítják a testet, hogyan mozgassa a csípőt a gerinc mozgatása nélkül, ezzel elősegítve a stabilitást. Ez a gyakorlat megdolgoztatja a fenéket, a combizmokat, és kisebb mértékben a hát alsó részét és a hasizmokat.
A fari híd elvégzéséhez feküdjön a hátára úgy, hogy a térdét behajlítja, a lábát pedig a padlón, körülbelül csípőszélességben egymástól. Lábának elég közel kell lennie ahhoz, hogy ujjbegyével megérintse a sarkát. Miközben felemeli a csípőjét, képzelje el, hogy az alsó bordája a medencéje felé húzódik, és rögzítse a hasát. Tolja át a teljes lábfejét, emelje fel a csípőjét, szorítsa össze a fenéket a tetején. Ügyeljen arra, hogy a csúcson a teste egyenes vonalat képezzen a vállától a térdig. Nyomja össze a végtartományt körülbelül egy másodpercig, majd lassan engedje le. Ismételje meg a célismétléseknél.
