Ha rekordidő alatt szeretné megfaragni a hasizmokat, akkor ezt 30 nap alatt vagy rövidebb idő alatt megteheti. Csak a megfelelő álló gyakorlatokra van szüksége a fegyvertárban, hogy karcsúbb, tónusosabb pocakot alakítson ki. A legjobb az egészben az, hogy gyakorlatilag bárhol végezhet álló gyakorlatokat, és nincs szüksége semmilyen extra felszerelésre (bizonyos esetekben a súlyzókon kívül). Ezt egyél, ne azt! beszélt vele Ronny Garcia, CPTBlink Fitness, aki rekordidő alatt lebontja a 30 napos álló edzést a hasizmokra, szóval figyelj!
A vésett középrész kialakításához ne feledje, hogy a teljes testzsír elvesztésére, a konzisztenciára és a szilárd táplálkozásra kell összpontosítania. Nem lehet észrevenni, hogy testének csak egy területét csökkenti vagy tonizálja; elveszíti a zsírt és az izomzatot az egész testében. „Az álló gyakorlatok elengedhetetlenek a funkcionális erőhöz, mert nemcsak a hasizmokat, hanem a stabilizáló izmokat is megdolgoztatják” – mondja Garcia. „Gyakran több izomcsoportot érintenek (pl. lábak és farizmok), ami teljesebb edzéshez vezet.”
Kezdésként Garcia azt javasolja, hogy hetente három-négy alkalommal edzenek, és minden gyakorlatból végezzenek két-három sorozatot 12-15 ismétléssel. Olvassa tovább, hogy mindent megtudjon a hasizmok számára legjobban ajánlott 30 napos álló edzéséről. És ha végzett, ne hagyja ki a 8 legjobb gyakorlatot a hasi zsír megolvasztására.
1–10. nap:
1. Magas térd
Ha magas térddel szeretne kezdeni, vegyen fel csípőszélességű testtartást, és álljon magasan. Gyorsan gyűrűzze fel az egyik térdét a mellkasához, mielőtt visszaengedi, és ismételje meg a másik lábával. Felváltva emelje fel a térdét, mintha a helyén futna.
2. Ferde csavarok
Kezdje ezt a következő gyakorlatot úgy, hogy a lábát a váll szélességén kívül helyezze a padlóra. Hajlítsa be a térdét egy kicsit. A fejednek és a csípődnek a gyakorlat során előre kell nézni, amennyire csak tudod. Nyújtsa ki a karjait az oldalára. Csavarja el a törzsét balra, majd jobbra, és közben nyomja össze a lapockáit.
3. Álló kerékpározás
Álló kerékpározáshoz tegye a lábát csípőtávolságra, és álljon magasan. Tegye a kezét a feje hátuljára. Ezután emelje fel a jobb térdét, és forgassa el a törzsét, hogy bal könyökét a jobb térdéhez érintse. Menjen vissza a kiindulási helyzetbe, és hajtsa végre ugyanazt a mozdulatot a másik oldalon.
4. Álló oldalsó lábemelések
Kezdje el az oldalsó lábemeléseket úgy, hogy a lábait vállszélességre helyezi. Hajlítsa be egy kicsit a térdét, és aktiválja a törzsizmokat. Emelje ki a bal lábát oldalra olyan magasra, amennyire csak tudja, miközben a jobb lábát stabilan tartja. Ismételje meg a másik oldalon.
11-20 nap
1. Álló hegymászók
Az álló hegymászók alapvetően magas térdekkel rendelkeznek, miközben az ellenkező karjukat a fejük fölé emelik. Tehát miközben felemeli a bal térdét a derekáig, emelje fel a jobb karját a feje fölé. Ezután, miközben felemeli a jobb térdét, gyors mozdulattal emelje fel a bal karját. Folytassa a váltással.
2. Faaprítók
Fadarabokhoz ültesse a lábát válltávolságra, és tartsa meg a súlyzó végét. Csavarja el a csípőjét, miközben felviszi a súlyzót a bal oldalára. Ezután kapcsolja be a magját, miközben jobbra csavarja, és húzza le a súlyzót a testén keresztül a jobb oldalára. Lényegében a súlyt a tested elejéről a hátsó részre viszed. Ismételje meg az ellenkező oldalon.
3. Álló orosz fordulatok
Az álló orosz csavar egy kiváló forgó mozgás, amely felpörgeti a ferde testet. Kezdje azzal, hogy a lábait válltávolságra ültesse, és tartson maga elé egy medicinlabdát. A karjaidnak párhuzamosnak kell lenniük a talajjal. Csavarja el a törzsét balra, és fordítsa el a jobb lábát. Ezután forgassa el jobbra, és forgassa el a bal lábát. Folytassa a csavarást.
21-30 nap
1. Álló keresztrepülés
Az álló keresztezéshez kezdje úgy, hogy a lábait vállszélességben ültesse szét, és tegye kezét a feje hátuljára. Ezután emelje fel a jobb térdét, miközben a bal könyökével találkozik vele, és ropogtassa meg a testét. Engedje le a lábát, és gyorsan emelje fel a bal térdét, miközben a jobb könyökével találkozik vele. Folytassa a váltással.
2. Álló láb körök
Kezdje a lábköröket úgy, hogy magasan álljon, emelje fel a bal lábát, és tartsa előrefelé a lábujjait. A jobb oldalán lévő székbe kapaszkodhat, hogy extra támaszt nyújtson. Helyezze a bal kezét a csípőjére. Felemelt lábával készítsen kis köröket. Ezután ismételje meg az ellenkező oldalon.
3. Térd emelés
Álljon magasan, és tegye a lábát vállszélességre. Nyújtsa ki a karjait az oldalára. Húzza össze a hasát, miközben a jobb térdét olyan magasra emeli, amennyire csak tudja, és nyújtsa ki a bal karját a teste elé. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ezután emelje fel a bal térdét, és nyújtsa ki a jobb karját maga elé. Folytassa a váltakozó oldalakkal, és nyomja össze a magját.
Alexa Mellardo
Alexa az Eat This, Not That! Mind + Body szerkesztő-helyettese, aki felügyeli az M+B csatornát, és lenyűgöző fitnesz-, wellness- és öngondoskodási témákat közvetít az olvasók számára. Tudjon meg többet Alexáról
