Sok olyan dolog, ami letérítheti a fogyás előrehaladását, késő este fordul elő, legyen szó még néhány koktél elfogyasztásáról vacsora után, vagy a munkából hazafelé menet egy gyorsétteremnél. Másrészt a megfelelő éjszakai rutin kialakítása jelentős pozitív hatással lehet a fogyás előrehaladására.
„Ha ragaszkodunk a [nighttime] rutinnal, kevesebb időt hagysz magadnak, hogy véletlenül megszakítsa a fogyókúrás sorozatát.” Mike Bohl, MD, MPH, ALMaz Orvosi Szakértői Testületünk tagja, valamint okleveles személyi edző és táplálkozási edző, aki segített a Ro testprogramjának kidolgozásában.
Azok az éjszakai szokások, amelyek segítenek a fogyásban, két csoportba sorolhatók: (1) azok a szokások, amelyek hatással vannak arra, hogy a szervezet hogyan dolgozza fel a dolgokat alvás közben, és (2) azok a szokások, amelyek segítik a pihentető éjszakai alvást, hogy energikusnak érezze magát, és készen álljon a következő lépésekre. nap.
Ha elegendő Zzz-t kap (hét-kilenc óra), a következő napon elegendő energiája lesz ahhoz, hogy kalóriát égető tevékenységekben vegyen részt: „A hatékony fogyás érdekében elegendő energiával kell rendelkeznie ahhoz, hogy elég kalóriát égessen el egész nap. „- mondja Dr. Bohl. „Ez történhet strukturált testmozgáson keresztül – például edzőterembe vagy futni –, vagy más rendszeres napi tevékenységekkel – például házimunkával és bevásárlással” – teszi hozzá.
Beszélgettünk Dr. Bohllal, aki nyolc apró dolgot lebont, amit minden este megtehetsz a fogyás érdekében. A következetes, egészséges éjszakai rutin a neve a (fogyás) játszma, meccs! Olvasson tovább, hogy többet megtudjon, és ezután ne hagyja ki, hogy soha nem fog lefogyni, ha továbbra is ezt az 5 dolgot csinálja, mondja a szakértő.
Az első vödör: hogyan égetjük el a kalóriákat éjszaka.
Ha többet akarsz fogyni, ne egyél túl későn.
Valószínűleg hallottad már ezt a népszerű tippet – és valójában egy kicsit ellentmondásos, mutat rá Dr. Bohl.
„Mindegy, mikor eszel, a szervezetednek ugyanúgy fel kell dolgoznia a kalóriákat. Azok az emberek, akik hajlamosak este enni, hajlamosak kalóriadúsabb ételeket fogyasztani, vagy nem azért esznek, mert éhesek. hanem mert unatkoznak” – magyarázza. „A késő esti, lefekvés előtti étkezés elkerülése jó módja annak, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem fogyaszt többlet kalóriát, amelyre valójában nincs szüksége.”
Ha szeretne lefekvés előtti nassolnivalót, győződjön meg arról, hogy kazein fehérjét tartalmaz.
Ne döbbenjen meg túlságosan, amikor azt hallja, hogy az 1. szokás alól van kivétel. Ha éppen lefekvés előtti uzsonnára vágyik, győződjön meg róla, hogy kazeinfehérjét, például tejterméket tartalmaz.
„A kazein fehérje lassabban emésztődik, így egy lefekvés előtti nassolnivaló fehérjét adhat a szervezetnek, amelyet egész éjszaka használhat az izomzat helyreállítására és építésére” – magyarázza Dr. Bohl.
Gyakoroljon egy kicsit – de időzítse megfelelően.
Ha túl közel edz lefekvés idejéhez, kihívást jelenthet az elalvás. Dr. Bohl azonban azt mondja, hogy az emberi test az edzést követő órákban is folyamatosan égeti a kalóriákat.
„Tehát, ha megfelelően időzíti az edzést (például egy késő délutáni edzés vagy egy esti séta), akkor továbbra is többletkalóriát éget el az alvásidőben” – teszi hozzá.
A második vödör: hogyan aludjunk nyugodtabb éjszakai alvást.
Ne igyon alkoholt lefekvés előtt.
Hányszor élvezett egy éjszakát a barátaival, és azon kapta magát, hogy többször felébredt az éjszaka közepén? Az alkoholtartalmú italok lefekvés előtti fogyasztása több okból is rossz szokás.
„Az alkohol sok felesleges kalóriát tartalmaz, így az alkohol lefekvés előtti kerülése is belefér az első vödörbe, és jó módja annak, hogy alacsonyabban tartsuk az általános kalóriabevitelt” – magyarázza Dr. Bohl. „Az alkohol azonban az alvást is megzavarja, így ha sokat iszol lefekvés előtt, előfordulhat, hogy nem érzed magad olyan jól reggel.”
Állítsa be a hálószobáját hideg hőmérsékletre, ha többet szeretne fogyni.
„Egyes kutatások azt sugallják, hogy a hőmérséklet hatással lehet arra, hogy a test hogyan dolgozza fel a zsírt, és a hűvösebb szobában alvás több kalóriát éget el egyik napról a másikra” – mondja Dr. Bohl.
Ráadásul a hűvös szobahőmérséklet elősegíti a jó éjszakai alvást! A National Sleep Foundation közvélemény-kutatása szerint a hűvös környezetben való alvás a szilárd, pihentető alvás egyik legfontosabb szempontja. A hálószobája ideális hőmérséklete körülbelül 65 Fahrenheit fok.
Kerülje a kék fényt.
Életed összes képernyője – telefonja, laptopja és TV-je – kék fényt bocsát ki, ami teljesen felboríthatja a cirkadián ritmust, amit „természetes alvási/ébrenléti ciklusnak” is neveznek – magyarázza Dr. Bohl.
Ha túl közel használja az elektronikát az elalváshoz, valószínűleg sokkal nehezebb lesz elaludni. „[This can cut] a szükséges órákra, és készítse el, hogy reggel ne legyen olyan felfrissült” – teszi hozzá Dr. Bohl.
Mondanom sem kell, hogy a közösségi médiában való görgetést és a túlzott tévénézést nem szabad meghívni a pihentető éjszakai rutinba!
Ragaszkodjon a szilárd ütemtervhez.
A következetes ütemterv betartása nem csak a munkára vonatkozik. Ugyanez vonatkozik a lefekvés és az ébrenlét idejére is.
„A napi lefekvés és az ébredés nagyjából ugyanabban az időben is nagyszerű módja annak, hogy szabályozza a cirkadián ritmust, és gondoskodjon arról, hogy minden éjszaka elegendő pihentető alvást kapjon” – magyarázza Dr. Bohl.
Végezzen egy pihentető lefekvés előtti rituálét, például kortyoljon teát vagy fürödjön.
A lepedő leütése előtt lenyugodva enyhítheti a napközbeni stresszt, és megnyugtathatja futó elméjét. Akár szereti a kamillateát kortyolgatni, akár a fürdősókkal megnyugtató fürdőt fürödni, tegye meg azt, ami a legjobban megfelel Önnek.
„Ha nehezen alszik el, segíthet egy lazító rituálé, amelyet minden este elvégzel. Ez segíthet elterelni a gondolataidat a napi stresszről, így amikor készen állsz az ágyba bújni.” készen áll arra, hogy elaludjon” – összegzi Dr. Bohl.
