A fitneszcélok hatalmas birodalmában testének egyik területe gyakran távol marad a rivaldafénytől: „hónaljkuckó”. Tudod, az a bosszantó zsírzseb a felkarod és a mellkasod között, amitől megborzongsz, amikor a nyár ujjatlan ruhákat és felsőket kíván. Szerencsére van néhány felemelő hírünk: nincs szükség az ujjas ruhák életére, és nem kell öntudatosan felemelnie a karját. Ezért kérdeztük Nadia Murdock, CPTa Garage Gym Reviews okleveles fitneszoktatója, hogy megossza fitneszbölcsességét, és megadja neki az öt legjobb álló gyakorlatot, amellyel végleg megolvadhat a hónaljban.
Ezt a makacs helyet nehéznek tűnhet megküzdeni, de a megfelelő gyakorlatokkal biztosan megvalósítható. A kulcs az álló gyakorlatok, amelyek erősítik a vállat, a mellkast és a felkarokat. Ráadásul a következő mozdulatok a hónalj kutyusát célozzák meg, miközben javítják a felsőtest erejét. Azonban az étrended is szerepet játszik a zsírvesztés elősegítésében. „A testmozgás és a táplálkozás kéz a kézben járnak, amikor fogyni próbálnak, és nem lehet azonnal edzeni a test bizonyos területeit” – magyarázza Murdock. „Ezekkel a gyakorlatokkal azonban csökkentheti a testzsírt, beleértve a hónaljzsírt is.”
Olvasson tovább, és találjon gyakorlati útmutatót ezekhez a hatékony álló gyakorlatokhoz, amelyek végleg megolvadnak a hónaljban. És ha végzett, nézze meg ezt a 7 erősítő gyakorlatot nőknek a 30 éves kor utáni lógó hasi zsír elolvadására.
Álló pushupok
A falhoz vagy erős felülethez támasztott fekvőtámaszok fantasztikus módja annak, hogy megcélozd ezt a bosszantó hónaljkuckót. Ennek az az oka, hogy a fekvőtámaszok a mellkasát, a vállát és a tricepszedet célozzák, hogy segítsenek tónusossá tenni és feszesíteni a felsőtestet.
„A fal használatával ügyeljen arra, hogy könyöke 90 fokos szöget zárjon be, amikor mellkasát a fal felé viszi. Lépjen távolabb a faltól, hogy nagyobb kihívást jelentsen, és állítsa be újra a kezét.” Végezzen négy sorozatot 15-20 ismétléssel.
Egykaros fej feletti prések
Intsen búcsút a nem kívánt flab-nak az egykaros fej feletti présekkel. Ez a rendkívül hatékony mozgás megdolgoztatja a mellkasát, a tricepszét és a vállát. Súlyzó vagy bármilyen otthoni súlypótló használatával ez a mozdulat nem csak a karját, hanem azt a területet is kihívás elé állítja, ahol a kar és a mellkas találkozik, és segít elolvadni a makacs hónaljzsírtól.
„Ezt a mozdulatot úgy is meg lehet hajtani, hogy a hátunk a falhoz nyomott stabilitási labdának van nyomva, hogy növelje a nehézséget” – mondja Murdock. „Egyik kezében egy súlyzóval nyomja felfelé, így a lapockáit lefelé és összeillesztve.” Végezzen három sorozatot 10-12 ismétlésből.
Hátsó oldalirányú emelések
A hátsó oldalsó emelések a vállak hátuljára helyezik a hangsúlyt, ami közvetve segít az elülső feszesítésben.
„Miközben csípőszélességben áll, hajlítsa meg a derekát, amíg párhuzamos nem lesz a padlóval. Fogjon meg egy kihívást jelentő súlyt enyhe térdhajlítással. Tartsa a gerincét egy vonalban és a magot rögzítve, lassan emelje fel mindkét súlyt vállmagasságba.” mondja Murdock. Célozzon meg négy 12-15 ismétléses sorozatot.
Álló felhúzás kettlebellel
Míg a hagyományos húzódzkodás egyesek számára elérhetetlen, a kettlebelles álló variáció elérhető és ugyanolyan hatékony. Ez a mozdulat a karjaidat, a vállaidat és a makacs hónalj területét célozza meg, hogy teljes felsőtestet sugározzon.
„Álljon csípőszélességben egymástól, tartsa a kettlebellt mindkét kezével. Lassan emelje fel a kettlebellt a mellkasa felé, könyökét tartsa kifelé. Engedje le a súlyt a kiindulási helyzetbe.” Végezzen négy sorozatot, nyolc-12 ismétlésből.
Medicine Ball mellkas passzok
Visszatekintés a középiskolai tornaórára: A medicin ball mellkasi passzok olyan dinamikus gyakorlatok, amelyek erőt és pontosságot igényelnek a mellkas, a vállak és a felkar megcélzásához.
„Fogj egy medicinlabdát, és kezdj dolgozni” – mondja Murdock. „Állva dobjon egy hat-nyolc kilós medicinlabdát erővel a falhoz, minden alkalommal mellkasi szinten elkapva. Ez egy nagyszerű gyakorlat a mellkas, a vállak és a tricepsz megdolgoztatására.” Végezzen négy kört 25 ismétléssel.
Adam Meyer
Adam egészségügyi író, okleveles holisztikus táplálkozási szakértő és 100%-ban növényi alapú sportoló. Tudjon meg többet Ádámról
