A férfiak öregedésének durva valósága az, hogy a harmincas évei közepétől kezdődően minden évben kis százalékban csökken az izomtömeg, a tesztoszteron és a fizikai vitalitás. A súlyemelés messze az egyik leghatékonyabb módja az életkorral összefüggő hanyatlás elleni küzdelemnek. Minél korábban kezdi, annál jobb. Ami azt illeti, valahányszor egy 40-es éveiben járó férfi kliens érkezik hozzám, általánosan arra buzdítom, hogy kezdjen el egy súlyzós edzést. Ezért vagyok itt, hogy megosszam veled a hét legjobb gyakorlatot a 40 év körüli férfiak számára, hogy okosabban edzenek, nem pedig keményebben.
Fontos megjegyezni, hogy nem minden súlyozási rutin egyforma. A megfelelő gyakorlatokat a megfelelő ismétlési tartományban kell elvégeznie, hogy maximalizálja a súlyemelés életkor elleni előnyeit. Ezenkívül megfelelő technikával kell edzened, és gondoskodnod kell a megfelelő felépülésről, ha komolyan szeretnéd maximalizálni a nyereségedet.
A következő hét legjobb gyakorlatom a 40-es éveikben járó férfiak számára, hogy okosabban edzenek, nem pedig keményebben. Továbbra is „keményen” fog edzeni, de a kulcs az, hogy elég keményen edzen az eredmények eléréséhez, és ne tolja túl azt. Oszd fel ezeket a gyakorlatokat két különböző edzésre az ütemezésed alapján. Végezhetsz felső/alsó felosztást, vagy kombinálhatod a felső és alsó test gyakorlatait ugyanabban az edzésben. Végezzen három-négy sorozatot nyolc-tizenkét ismétlésből minden gyakorlathoz. Pihenjen 60-90 másodpercig a sorozatok között. Ügyeljen arra, hogy egészséges, magas fehérjetartalmú étrendet fogyasszon, és tegyen be egy-két extra napi aerob gyakorlatot a maximális egészségügyi előnyök érdekében.
Olvassa tovább a hét legjobb gyakorlatot a 40-es éveikben járó férfiak számára, hogy okosabban edzenek, ne keményebben. És ha végzett, ne hagyja ki a The Best Daily Bodyweight Workout Férfiak 40 év feletti izomépítést.
Deadlifts
A deadlift kiváló gyakorlat a 40 év körüli férfiak számára, mivel több izomcsoportot céloz meg egyetlen hatékony mozdulattal. Azáltal, hogy a teljes hátsó láncra összpontosít, segít leküzdeni azokat a testtartási problémákat, amelyek a sokéves ülőmunkából adódhatnak. Ez a gyakorlat megdolgoztatja a farizmokat, a combizmokat, a hát alsó részét, a hát felső részét és az alkarokat.
A holtponti emelés végrehajtásához álljon csípőszélességben egymástól, és helyezze el a súlyzót úgy, hogy az a lábfej közepén legyen. Hajlítsa meg a csípőt és a térdét, hogy leereszkedjen a rúdra, biztosítva, hogy a gerince semleges maradjon. Fogja meg a rudat a térdén kívüli markolattal. Erősítse meg a magját, és egyenesítse ki a hátát, a csípő és a térd nyújtásával emelje fel a rudat. Ne felejtse el a rudat a testéhez közel tartani. Miután elérte a teljes álló helyzetet, fordítsa meg a mozgást úgy, hogy a csípőjénél csuklódzik, és térdét behajlítva engedje vissza a rudat a padlóra. Ismételje meg a célismétléseknél.
Súlyos hátsó guggolás
A súlyzós guggolás az általános erő és kondicionálás alapvető gyakorlata. A rendszeres guggolások javíthatják a mobilitást és az egyensúlyt, így elengedhetetlenek a 40-es éveikben járó férfiak számára. Ez a gyakorlat megdolgoztatja a négyfejű izületet, a farizmokat, a combizmokat és a magot.
A súlyzós hátsó guggolás végrehajtásához helyezze a súlyzót vállmagasságban egy guggoló állványra. Ha rendelkezésre áll, állítsa a biztosítótűket közvetlenül a derékmagasság fölé. Lépjen a rúd alá, hagyja, hogy a váll hátsó részén feküdjön, és emelje fel a rudat az állványról úgy, hogy felfelé tolja, majd hátralép. Tegye a lábát váll szélességre egymástól úgy, hogy a lábujjait kissé kifelé mutassa. Erősítse meg a magját. Engedje le testét a csípő hátralökésével és a térd hajlításával, biztosítva, hogy a teljes lábfejen keresztül nyomjon. Tartsa felfelé a mellkasát és a gerincét semlegesen. Álljon vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a célismétléseket.
Húzódzkodás
A felhúzás nagyszerű testsúlyos gyakorlat a felsőtest erősítésére és a fogáserő javítására. A 40 év körüli férfiak számára előnyösek a felsőtest funkcionális erejének megőrzésében. Ez a gyakorlat megdolgoztatja a háti feszítőizmot, a bicepszeket és a rombuszokat.
A felhúzás végrehajtásához fogjon meg egy húzórudat, amelynek markolata valamivel szélesebb, mint a váll szélessége, tenyérrel öntől elfelé. Kezdje teljesen kinyújtott karral egy halott lógásból. Képzeld el, hogy összetörsz egy darab gyümölcsöt a hónaljadban, miközben visszahúzod a lapockákat. Húzza felfelé a testét, amíg az álla a rúd fölé nem ér, ügyelve arra, hogy a mag rögzítve maradjon, és elkerülje a vállrándítást. Engedje vissza testét a halott függő helyzetbe, ellenőrzött mozdulatokkal. Ismételje meg a célismétléseknél.
Lunges
A kitörés egy hatékony alsótest gyakorlat, amely segíti az egyensúly és a koordináció javítását. Nagyszerű a 40-es éveikben járó férfiak számára, elősegíti az ízületek rugalmasságát és az izmok szimmetriáját. Ez a gyakorlat megdolgoztatja a négyfejű izmokat, a farizmokat és a combizmokat.
Kitörés végrehajtásához álljon magasan úgy, hogy a lábai csípőszélességben legyenek egymástól. Tegyen egy nagy lépést előre a jobb lábával, és engedje le a testét, amíg a jobb térd 90 fokban be nem hajlik. Forgassa kissé befelé a bal lábát, miközben leengedi bal térdét az optimális biomechanika érdekében. Ügyeljen arra, hogy átnyomja a jobb láb teljes lábát. Nyomja vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a bal lábbal előre. Ismételje meg a célismétléseknél.
Fej feletti vállprések
A fej feletti vállnyomás egy nagyszerű gyakorlat a felsőtest erősítésére, különösen a vállakat és a karokat célozva. Ahogy a férfiak elérik a 40-es éveikat, a váll egészségének megőrzése kulcsfontosságúvá válik a napi működés szempontjából. Ez a gyakorlat megdolgoztatja a deltoidot, a trapézist és a tricepszt.
A fej feletti vállnyomás végrehajtásához álljon magasan úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek, és tartson egy pár súlyzót vállmagasságban. Erősítse meg a magját, és nyomja meg a súlyokat a feje fölött, és nyújtsa ki teljesen a karját anélkül, hogy megrángatná a vállát. Engedje vissza a súlyokat a váll szintjére ellenőrzött mozdulatokkal. Ismételje meg a célismétléseknél.
Ülő sorok
Az ülő sorok erősíthetik a hátat és javíthatják a testtartást, ami rendkívül előnyös a 40-es éveikben járó férfiak számára. Ez a gyakorlat megdolgoztatja a hátizmot, a rombuszokat és a bicepszeket.
Ülő sorozáshoz üljön egy evezőgéphez, és fogja meg a fogantyút mindkét kezével. Egyenes háttal és merevítéssel húzza a fogantyút a hasa felé. Húzás közben képzelje el, hogy összezúz egy gyümölcsöt a hónaljában, és kerülje a vállrándítást. Tartsa meg egy másodpercig a mozgás végén. Lassan nyújtsd vissza a karjaidat a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a célismétléseknél.
Glute Bridges
Ez a lista a legjobb gyakorlatokról a 40-es éveikben járó férfiak számára, amelyekkel intelligensebb végeredményt edzhetnek farhíddal. A fari híd fantasztikus gyakorlat a farizmok és a combizmok erősítésére, miközben javítja a csípő mozgékonyságát. Különösen előnyös a 40 év körüli férfiak számára, akik hosszabb ideig ülhetnek. Ez a gyakorlat megdolgoztatja a farizmokat, a combizmokat és a magot.
A fari híd elvégzéséhez feküdjön a hátára, térdét behajlítva és lábát a padlón. A lábaidnak csípőszélességben kell lenniük egymástól. Erősítse meg a magját, és nyomja át a teljes lábfejét, hogy felemelje a csípőjét a talajról. Emelkedés közben képzelje el, hogy az alsó bordája a medencéje felé húzódik, és rögzítse a hasát. Tartsa meg a mozdulat tetejét egy másodpercig, és szorítsa össze a fenekét. Engedje vissza a csípőjét a padlóra ellenőrzött mozdulatokkal. Ismételje meg a célismétléseknél.
