Ha kedvenc farmerje túl kényelmesnek érzi magát ahhoz, hogy áthúzza a csípőjét, vagy lehetetlen cipzárral bezárni, ideje változtatni. Nemcsak a felesleges zsír a dereka körül hordása totálisan megnehezíti, hogy kitaláljuk, mit vegyek fel, hanem veszélyes egészségügyi kockázatokkal is jár. Annak érdekében, hogy csökkentsük az extra kerületet, és egészségesebb, tónusosabb középső részünk legyen, elengedhetetlen az egészséges táplálkozás, a testmozgás és a következetesség kombinációja. Ha készen áll a kezdésre, az első lépés az edzési rutin megújítása több olyan padlógyakorlat beiktatásával, amelyek segítségével kevesebb mint egy hónapon belül megláthatja az eredményeket.
Útja, hogy felfedje a tónusos középső szakaszt, valami olyan egyszerű dologgal kezdődik, mint a talajgyakorlatok. „Ez az edzésforma több izomcsoportot foglalkoztat, ami nagyobb kalóriakibocsátást eredményez” – magyarázza Ronny Garcia, CPT, a Blink Fitness okleveles személyi edzője. „A testet is segíti a sovány izomtömeg kialakításában az ellenállási gyakorlatok (például deszkák és orosz csavarok) révén. Ezeket a gyakorlatokat következetesen és fokozatosan több sorozat és ismétlés hozzáadásával tónusosabbá teheti a derekát.”
Olvasson tovább, hogy megtudja Garcia legjobban ajánlott padlógyakorlatait, amelyekkel karcsúsítja a vastag derékot kevesebb mint 30 nap alatt. Végezze el az alábbi rutint legalább heti három-négy alkalommal. És ha végzett, ne hagyja ki ezt a 7 kötelező gyakorlatot a karcsúbb magért mindössze 30 nap alatt.
Kerékpár Crunches
A kerékpáros roppanás megragadja a ferde és egyenes hasi izmokat. Kezdésként feküdjön le a földre, térdét felemelve és 90 fokban hajlítva. Tegye a kezét a feje hátuljára. Ezután ropogjon fel, miközben bal könyökét a jobb térdéhez húzza, és nyújtsa ki a bal lábát. Ismételje meg a másik oldalon, miközben a jobb könyökét a bal térdéhez húzza, és nyújtja ki a jobb lábát. Folytassa a váltással. Végezzen el három sorozatot 20-25 ismétléssel oldalanként.
Orosz fordulatok
Ezután készüljön fel az orosz fordulatokra. Ez a gyakorlat megmozgatja a ferde és keresztirányú hasizmokat. A beállításhoz üljön a földre, hajlítsa be a térdét, és tartsa laposan a lábát. Dőljön hátra egy kicsit, és emelje fel a lábát a padlóról. Ügyeljen arra, hogy a háta egyenes maradjon. Csavarja el a törzsét balra, majd jobbra, és érintse meg a kezét a talajhoz, miután elérte mindkét oldalát. Folytassa a váltással. Végezzen három sorozatot 15-20 ismétlésből mindkét oldalon.
Fordított Crunches
A fordított crunch felpörgeti az alsó hasát. A kezdéshez feküdjön le a hátára. Tartsa a karjait az oldala mellett, vagy tegye a kezét a fenék alá, hogy további támaszt nyújtson. Hajlítsa be mindkét térdét, és emelje fel a mellkasához. Hajtsa fel a csípőjét a talajról, mielőtt fokozatosan visszaengedi a kiindulási helyzetbe. Végezzen el három sorozatot 12-15 ismétlésből.
Oldalsó deszkák
Most itt az ideje egy kis deszka akciónak. Ez a gyakorlat megdolgoztatja a ferde és keresztirányú hasizmokat. Kezdje azzal, hogy az oldalára fekve helyezze a könyökét a válla alá. A lábát egymásra kell helyezni. Emelje fel a csípőjét a padlóról úgy, hogy teste egyenes vonalat képezzen a fejedtől a lábadig. Tartsa ezt a pozíciót, miközben oldalanként három 20-30 másodperces sorozatot teljesít.
Hegymászók
Az utolsó ilyen gyakorlatok a vastag derék karcsúsítására a hegymászó. Ez a gyakorlat aktiválja a ferde izomzatot, a csípőhajlító izmokat és az egyenes hasi izmokat. Kezdésként vegyen fel egy magas deszkát úgy, hogy a kezét a vállai alá helyezze a talajra, a lábait pedig maga mögé nyújtja. Gyorsan emelje fel a bal térdét a mellkasához, mielőtt hátranyújtja maga mögé. Ezután emelje fel a jobb térdét a mellkasához, és folytassa a váltakozást. Ennek hasonlónak kell lennie a helyben futó mozgáshoz. Tartsa a magját aktívan a gyakorlat során. Végezzen három sorozatot 30-60 másodpercig.
Alexa Mellardo
Alexa az Eat This, Not That! Mind + Body szerkesztő-helyettese, aki felügyeli az M+B csatornát, és lenyűgöző fitnesz-, wellness- és öngondoskodási témákat közvetít az olvasók számára. Tudjon meg többet Alexáról
