Amikor a kortizolról van szó, valószínűleg a stresszhez és a nem kívánt kilók felhalmozódásához köti. Amit talán nem tudtál, az az, hogy a kortizol hormon egy olyan dolog, amelyet a szervezeted természetesen termel – ez is kulcsfontosságú a vércukorszint kezelésében, a vérnyomás megőrzésében és az anyagcsere megfelelő működésében. Beszéltünk orvosi szakértői bizottságunk, a The Nutrition Twins® tagjaival, Tammy Lakatos Shames, RD, CDN, CFTés Lyssie Lakatos, RD, CDN, CFTakik hét módszert bontanak le a kortizolszint csökkentésére, hogy távol tartsák a stresszt és a felesleges kilókat, ezért figyelj.
A belső és külső tényezők fokozhatják a kortizol felszabadulását, például akut stressz, pszichológiai stressz, krónikus stressz és fizikai stressz. Normális esetben a kortizolszint a legmagasabb, amikor felébred, és lassan csökken a nap folyamán, amíg este a legalacsonyabb. Olvasson tovább, hogy megtudja, hogyan csökkentheti kortizolszintjét. És ha végzett, ne hagyja ki a 4 legjobb vitamint a nők számára, amelyeket a 40. életév betöltése előtt elkezdhet szedni.
Ne igyon cukrot reggel.
Nagyon könnyű felvenni egy reggeli péksüteményt, amikor reggel útközben van, de tudd, hogy a szénhidrátok gyorsan emésztődnek. Ez különösen igaz, ha olyan egyszerű szénhidrátokról van szó, mint a finomított fehér, tésztaszerű szénhidrátok és a cukros finomságok, amelyek megugrik a vércukorszinted.
„Amikor a vércukorszint megugrik, azt összeomlás követi, ami a neurotranszmitterek, köztük a kortizol, más néven hasi zsírhormon felszabadulását idézi elő” – magyarázza a The Nutrition Twins. „Ez nemcsak megterheli a szervezetet, és felkészít a vércukorszint-ingadozásokra és a napi kortizolfeleslegre, de gyulladást is kivált. Minél több a gyulladás a szervezetben, annál több kortizol termelődik – ÉS annál nehezebb a fogyás. Ez egy ördögi kör. Mindez gondot okoz a nyugodt testednek és a súlyodnak. Éppen ezért jó ötlet, hogy kerüld a szénhidrátot is a reggelinél.”
Minden étkezésbe iktass be 20 gramm fehérjét.
A cél az, hogy 20 gramm fehérjét vigyen be az étkezésekbe. Élvezze a fehérjét kis adagok egészséges szénhidrátokkal, amelyek magas rosttartalmúak és szilárd energialöketet adnak.
„A lassan emészthető fehérje stabilizálja a vércukorszintet, egyensúlyban tart, és megakadályozza az energia-összeomlásokat és a vércukorszint-zuhanásokat, amelyek beindítják a kortizol felszabadulását (és amelyek felkészítenek a súlygyarapodásra és a rossz vércukorszint-szabályozásra)” – mondja a Nutrition Twins. . „20 gramm (vagy több) fehérjét kaphat három uncia halban vagy csirkemellben, egy csésze görög joghurtban, körülbelül ¾ csésze tojásfehérjében és hat uncia könnyű tofuban.”
Ezenkívül könnyedén hozzáadhat fehérjét az edzési turmixokhoz, ha kedvenc fehérjeporát friss gyümölccsel és mandulatejjel keveri össze, vagy indítsa a napot egy fehérjedús dióvajas zabpehely recepttel. A lehetőségek végtelenek!
Vacsora előtt 10 percre helyezze a lábát a falra.
Érdekes tippnek tűnhet, ha vacsora előtt a lábát a falra helyezi. Ennek ugyanazok az előnyei vannak, mint a többi jógapóznak, például csökkenti a stresszt és a kortizolszintet. Ráadásul ez egy gyors és egyszerű módja a kikapcsolódásnak. A Nutrition Twins azt javasolja, hogy eltakarja a szemét, miközben ezt a gyakorlatot végzi, és ez a „kortizol visszaállítása” segít enyhíteni a stresszt, így nem kell vacsoraidőbe vinnie.
„Az az előny, amit ügyfeleinknél tapasztaltunk, a jobb vércukorszint-szabályozás (még ha nem is cukorbetegek); a stabil vércukorszint alacsonyabb kortizolszintet jelent, ami viszont segít ügyfeleinknek abban, hogy vércukor és/vagy vércukor nélkül aludják át az éjszakát. /a kortizol kilengései felébresztik őket” – magyarázzák. „Ehhez egyszerűen feküdjön a hátára, és helyezze fel a lábait a falra, hogy felemelkedjenek. Ideális esetben a teste „L” alakú, és 10 percre takarja el a szemét. A kortizol csökkentő bónuszpontok : Lélegezz mélyeket, miközben lazítasz.”
Zuhanyozás közben dúdolj.
A zuhany alatti zümmögés aktiválja a paraszimpatikus idegrendszert, segít ellazultnak érezni magát, és megnyugtatja a „harcolj vagy repülj” módot. Valójában a The Nutrition Twins azt mondja nekünk: „A kutatások azt találták, hogy a dúdolás nagyon hatékonyan csökkenti a stresszt, ha több pulzusszám-változékonysági tényezőt vizsgálunk. Ha minden zuhanyozáskor dúdol, segít kialakítani egy olyan napi szokást, amely lassíthatja pulzusszám, csökkenti a szorongást és csökkenti a kortizolszintet.”
Vegyen fel több magnéziumban gazdag élelmiszert az étrendjébe.
Ha több magnéziumban gazdag élelmiszert ad hozzá, az biztos módszer az alvás minőségének javítására, a szorongás csökkentésére és a kortizolszint csökkentésére. „A magnézium csökkenti szervezetünk stresszválaszát” – mondja a The Nutrition Twins. „De a szervezetünk könnyen felhasználja a magnéziumot, ha stresszesek vagyunk, és legtöbbünknek hiánya van belőle. Jó magnéziumforrások közé tartozik a tök- és chia mag, a mandula, a spenót, a kesudió, a zab, a bab, a földimogyoró és a szójatej.”
Alvás közben használjon szemmaszkot.
Vegyen fel szemmaszkot, mielőtt Álomországba sodródna. Ha a szobája túl világos, teljesen felboríthatja a helyreállító alvás mennyiségét, ami magasabb kortizolszintet jelent.
„Bár azt gondolhatja, hogy a csukott szem elegendő ahhoz, hogy elzárja a fényt egy látszólag sötét szobában, a csukott szemhéjon még kis mennyiségű fény is könnyen átjut, és nem teszi lehetővé az agy számára, hogy alvás közben teljesen helyreállítsa magát” – mondta The Nutrition Twins. megmagyarázni. „A szemek egyszerű eltakarása megváltoztathatja a kortizolszintet.”
Próbáld ki az ashwagandhát.
Végül, de nem utolsósorban, a kortizolszint csökkentésének egyik legegyszerűbb módja a „kortizolszint-csökkentő adaptogén”, az ashwagandha figyelembe vétele. „Az ashwagandha segít a stressz közvetítőinek, például a kortizolnak a szabályozásában, ellazítja és megnyugtatja a testet azáltal, hogy a test paraszimpatikus idegrendszerével dolgozik… Bebizonyosodott, hogy javítja az alvást és a memóriát, valamint csökkenti a vércukorszintet és a gyulladást. Következetesen használd, hogy lásd a hatásait” – mondja a The Nutrition Twins. Úgy gondolják, mint az OG „csillapító tablettát”.
