A tél az az időszak, amikor sokan vágyunk arra, hogy egy kényelmes takaró alatt fészkelődjünk, és forró kakaót kortyolgassunk, miközben egy jó könyvet olvasunk vagy Netflixet böngészünk. Ez az a szezon is, amikor a csábítás a dekadens kényelmi ételek és a gazdag italok elfogyasztására a tetőfokára hágott. Noha a hideg, sötét téli hónapokban csábító a kényelmes és meleg tartás, ez gyakran többletkilók felhalmozódásához vezet. Szerencsédre összeállítottuk a tökéletes otthoni edzést a téli súlygyarapodás leküzdésére.
A téli súlygyarapodás visszatartása könnyebb, mint gondolnád. Tisztában vagyunk vele, hogy néha csak egy gyengéd lökésre van szükséged a helyes irányba, hogy elinduljon az egészségesebb, fittebb felé vezető úton. Ezért csevegtünk vele Kate Meier, CPT, a Gym Garage Reviews okleveles személyi edzője, aki megoszt egy csúcsminőségű teljes testedzést, amely kalóriákat éget a téli súlygyarapodás elleni küzdelemben. És a legjobb az egészben az, hogy mindent megtehet az otthona kényelméből, így nem kell kimennie a szabadba, és bátorkodnia kell a zord időjárással.
Olvass tovább, ha új edzést keresel, hogy egész télen karcsú maradj. „A következő kör olyan gyakorlatokat tartalmaz, amelyek a felső és az alsó testet is megcélozzák, de ami még fontosabb, azokat a gyakorlatokat, amelyek a kis- és nagyizmokat egyaránt bevonják a stabilizálásba és a koordinációba” – magyarázza Meier. „Mindegyik körben mozgásban maradsz, és csak rövid szüneteket tartasz, kardió elemet adva ehhez a rutinhoz a végső kalóriaégetés érdekében.”
Végezze el a következő gyakorlatok mindegyikét 45 másodpercig, majd pihenjen 15 másodpercig, mielőtt a következő mozgásra lépne. Minden kör után pihenjen egy percet. Célja, hogy összesen öt kört teljesítsen.
Burpees
Akár szereted, akár utálod őket (ez utóbbira tippelünk), a burpee kiváló mozgás a kalóriaégetés maximalizálására. „A burpee nagyszerű gyakorlat az általános atletikusság és mobilitás szempontjából” – mondja Meier. „A padlóra zuhanás, a felemelkedés és a robbanóerő mind olyan készségek, amelyek a mindennapi tevékenységekben és az általános erőnlétben javulnak.”
A szokásos burpee végrehajtásához álljon az oldalára tett kézzel. Ezután guggoljon le, és tegye a kezét a lábába. Ezután ugorja vissza a lábát, amíg teljesen ki nem nyúlik egy magas deszkahelyzetben, a vállak, a csípő és a bokája egy vonalban van. Ezután végezzen fekvőtámaszt, mielőtt a lábát visszaugrasztja a kezei mellé. Végül ugorjon fel, miközben karjait teljesen kinyújtja feje fölött, mielőtt félguggolásban landolna.
Váltakozó Curtsy Lunge
„Ez a gyakorlat a lábakat és a farizmokat célozza meg, és folyamatosan mozgásban tartja. Ily módon a pulzusa az egész intervallumban emelkedett marad, miközben feszesíti és tonizálja az alsó testét” – magyarázza Meier.
Először álljon úgy, hogy lábai vállszélességű távolságra legyenek egymástól. Ezután tegye hátra a jobb lábát, helyezze a jobb lábát a bal lábán kívülre, és engedje le egyenesen, amíg a bal combja párhuzamos nem lesz a padlóval. Ezután lépjen vissza a kiindulási helyzetbe, majd váltakozzon lábakkal. „Egy extra kihíváshoz adj hozzá egy impulzust a mozdulat aljához, hogy súlyos fariéget okozz” – javasolja Meier.
Fekvőtámaszok
A fekvőtámasz egy klasszikus gyakorlat, amely okkal állta ki az idő próbáját. Fantasztikusak az erősebb felsőtest kialakításához, mivel a mellkasra, a tricepszre és a vállakra összpontosítanak. Ráadásul bármikor, bárhol megteheti őket.
Kezdésként álljon deszka helyzetbe úgy, hogy a kezei vállszélességben legyenek egymástól. Tartson egyenes vonalat tetőtől talpig. Ezután engedje le testét a talajra úgy, hogy könyöke közel legyen az oldalához, miközben egyenes hátat tart. Álljon meg az alján, mielőtt a mellkasa a padlót érinti. Ezután tolja vissza a testét a kiinduló deszkapozícióba, tartsa a magot rögzítve, a hátát pedig végig egyenesen.
„Ha a szokásos fekvőtámasz túl nehéz, próbálja meg tenni térdből, vagy felépüljön negatív ismétlésekkel, amelyek során lassan leereszkedik a padlóra, majd a tetejére állítja vissza magát. Ez ugyanazokat az izmokat fogja megdolgozni, és segít elsajátítani a standardokat. ismétlés” – mondja Meier.
Ki-be guggolás ugrások
A hagyományos guggolásos ugrás ezen változata egy keskeny guggolást tartalmaz. A keskeny guggolás a comb más izmait is megcélozza, hogy több ismétlést tudjon kipumpálni, miközben határozottabb, szikár lábakat épít.
Először álljon úgy, hogy lábai vállszélességű távolságra legyenek egymástól. Ezután guggoljon le, ügyelve arra, hogy a térd ne forduljon befelé, és a háta egyenes maradjon. Ha a combjai párhuzamosak a padlóval, robbanásszerűen ugorjon fel, és nyújtsa ki teljesen a testét, mielőtt lágyan landolna egy keskeny tartású guggolásba úgy, hogy lábai közel vannak egymáshoz. Ezután ereszkedjen le a keskeny guggolásba, majd robbanásszerűen ugorjon fel ismét, miután a combjai párhuzamosak, és a hagyományos guggolás pozícióba kerül.
Orosz fordulatok
„Az orosz csavar egy klasszikus hasi mozgás, amely növeli az általános magerőt” – mondja Meier. „A kulcs az, hogy az egész intervallumban mozogjunk a forma feláldozása nélkül – ha ez azt jelenti, hogy lassabban és nagyobb fókuszban kell mozogni, az jobb, mint több hanyag ismétlést megnyomni.”
Üljön le a padlón, kissé hátradőlve térdét behajlítva. Emelje fel a lábát néhány centire a talajtól, és nyújtsa ki őket körülbelül félig, V-alakot formálva a testével. Tartsa a kezét a mellkasa közepén, vagy tartsa egy könnyű súlyzót, miközben egyik oldalról a másikra csavarja. Koncentráljon arra, hogy ne tartsa a lábát, és forogjon mindkét oldalon, hogy megcélozza a ferde izmokat (oldalsó hasizmokat), és súlyos égési sérülést okozzon a magnak.
