Ha már egy ideje nem járt az edzőteremben, vagy még nem kezdte el fitneszútját, akkor felmerülhet a kérdés, hogy hol tart a jelenlegi erőszintjét tekintve. Azok számára, akik még csak most ismerkednek a fitneszben, az egy ismétléses erőmaximum tesztelése olyan hagyományos emeléseken, mint a guggolás, a fekvenyomás vagy a deadlift nem biztonságos vagy jó terv az alapvonal eléréséhez. Ehelyett inkább erő-állóképességi tesztekkel kezdem, amelyek testsúlyos gyakorlatokat használnak, hogy felmérjék az aktuális izomerőt a tested különböző területein. Összeállítottam a végső erőnléti edzést, hogy teszteljem, milyen fitt vagy, tehát készülj fel, hogy megtudd az eredményeidet.
Az ilyen jellegű tesztek elvégzése jó esélyt ad Önnek vagy edzőjének arra, hogy megfigyelje mozgási mintáit, és megnézze, hogy instabil-e az alapvető toló-, húzó-, kitámasztó- és guggoló mozgások során. Ha ez elsöprőnek tűnik, ne aggódjon. Egyszerűen tegye meg a tőle telhető legjobbat az egyes gyakorlati teszteken. Itt az a lényeg, hogy felállíts magadnak egy kiindulópontot, amelyből mérheted a további javulást. Előzetes tapasztalat nélkül senki sem tud 10+ húzódzkodást vagy 20+ guggolást végrehajtani, így az a tény, hogy még csak most kezdi ezt az utat, önmagáért beszél!
Kövesse az egyes gyakorlatokhoz tartozó utasításokat, írja le az eredményeit, majd a cikk következő szakaszában értelmezze az eredményeket, és határozza meg, hogy milyen erőszintje van a különböző mozgásokhoz. Olvasson tovább a tökéletes erőnléti edzésért, hogy tesztelje, mennyire fitt vagy, és ha végzett, ne hagyja ki az edző kedvenc edzésprogramját, amely megvizsgálja, milyen fitt vagy valójában.
Az átfogó testerőteszt
Ezt az erősítő edzést úgy tervezték, hogy az összes fő izomcsoportot megmozgassa: a felsőtestet, az alsótestet és a magot. Célja, hogy segítsen meghatározni fizikai erőnléti szintjét, valamint felmérni izomerőd és állóképességed. Tartalmazza a fekvőtámaszokat, guggolásokat, deszkákat, felhúzásokat és gyalogos kitöréseket.
1. Pushups
Az első helyen az erőgyakorlatok listáján, hogy tesztelje, mennyire fitt vagy, a fekvőtámasz. A pushupok felfedik a mellkas, a vállak, a tricepsz és a mag erejét és kitartását. Kezdésként hajtson végre annyi fekvőtámaszt, amennyit csak tud, megfelelő formában. A testednek egyenes vonalban kell lennie a fejedtől a sarkadig, és a mellkasod minden ismétlésnél érintse a talajt. Jegyezze fel a maximális számát. Ha a teljes fekvőtámasz túl nagy kihívást jelent, próbálja ki a módosított változatot a térdén vagy a falnak támaszkodva.
2. Guggolás
A guggolás kiválóan alkalmas az alsó test erejének és állóképességének felmérésére, elsősorban a négyfejű izomra, a combhajlító izomra, a fenékre és a magra. Álljon lábait vállszélességben, és hajtson végre annyi guggolást, amennyit csak tud, olyan mélyre menve, amennyire csak tud, miközben a hátát egyenesen tartja. Számolja ki a maximális ismétlésszámot. Dolgozzon azon, hogy a térde ne hajoljon befelé, vagy a törzs ne dőljön túlságosan előre minden ismétlésnél.
3. Deszkák
A deszka megbízható próbára teszi az erőt és a kitartást. Vegyél fel fekvőtámaszt, de a kezeid helyett az alkarodra támaszkodj. A testednek egyenes vonalat kell alkotnia a válladtól a bokáig. Tartsa meg ezt a pozíciót, ameddig csak tudja, és jegyezze fel az űrlap megszakadása előtti teljes időt.
4. Felhúzás
A felhúzás a felsőtest és a törzs erejét méri. Kezdésként keressen egy felhúzórudat vagy bármilyen erős, vízszintes rudat, amely biztonságosan tartja a súlyát. Fogja meg a rudat úgy, hogy a tenyere öntől elfelé nézzen, a kezei vállszélességnél kissé szélesebbek legyenek. A rúdra lógva húzza fel magát, amíg az álla el nem távolítja a rudat, majd irányított mozdulattal engedje le magát. Ismételje meg annyiszor, ahányszor csak tudja, számolva a maximális ismétlésszámot. A teszt biztonsága és pontossága érdekében törekedjen arra, hogy elkerülje a vállrándítást vagy a test meglendítését minden ismétlés során.
Ha a hagyományos felhúzást eleinte túl nehéznek találja, kipróbálhatja az asszisztált húzódzkodást szalaggal, vagy alternatívaként végezhet fordított soros vagy hosszirányú húzást.
5. Sétáló kitörések
Ez az edzés, hogy tesztelje, mennyire fitt vagy, gyalogos kitörésekkel zárul. Ez a gyakorlat teszteli az alsó test erejét és stabilitását, beleértve a négyfejű izmokat, a farizmokat és a combizmokat. Végezzen annyi gyalogos kitörést 60 másodperc alatt, amennyit csak tud, miközben megtartja a megfelelő formát: Tartsa függőlegesen a törzsét, és ne engedje, hogy az elülső térd befelé süllyedjen, amikor lép és süllyed. Számolja meg az ismétlések számát minden lábra.
Az eredmények értelmezése
Fekvőtámaszok: Férfiaknál jó cél a 20+, nőknél pedig 10+ ismétlés. Ha nem tudja elérni ezeket a célokat, van hova fejlődnie a felsőtest erejében.
Guggolás: Az egészséges tartomány a legtöbb felnőtt számára 20-30 egymást követő guggolás. Bármi, ami ez alatt van, azt jelezheti, hogy javítani kell az alsó test erejét.
Deszkák: Ha egy deszkát egy vagy több percig tart, az jónak tekinthető. Ha ezt elmulasztja, ez azt sugallhatja, hogy növelnie kell a mag erejét és stabilitását.
Húzódzkodás: Férfiaknál jó cél az öt vagy több ismétlés, míg a nőknél egy vagy több ismétlés dicséretes, az általában magasabb testtömeg/erő arány miatt. Ha nem tudja elérni ezeket a célokat, van hova fejlődnie a felsőtest és a mag erejében. Ne feledd, még ha egyetlen felhúzást sem tudsz megcsinálni, ne csüggedj. Ez a gyakorlat köztudottan nagy kihívást jelent – különösen a kezdők számára –, de következetes gyakorlással idővel tapasztalni fogja a fejlődést.
Gyalogos kitörések: Lábonként 15+ ismétlés teljesítése ésszerű cél a legtöbb felnőtt számára. Bármi kevesebb, az alsó test erejének és stabilitásának hiányát jelzi.
