Mint minden, amit érdemes az életben, a karcsúsításhoz is következetesség és kemény munka szükséges. Ez az érzés különösen igazzá válik az életkor előrehaladtával, a tested több zsírt kezd megragadni, és küzdesz az izomtömeg felépítéséért és fenntartásáért. Szerencsére az egyik legjobb módja annak, hogy szorgalmasak maradjunk az öregedés elleni küzdelemben, ha napi erőfejlesztő gyakorlatokat végzünk. Ha csúcsminőségű erőgyakorlatokat keres, mi mindenre kiterjedünk. Itt, Rose McNulty, CPT, a Garage Gym Reviews NASM-tanúsítvánnyal rendelkező személyi edzője és táplálkozási edzője megosztja bölcsességét a nyolc leghatékonyabb napi szabad súlygyakorlatról a nők karcsúsodása érdekében. Ezek a lépések segítenek frissíteni a rutinját anélkül, hogy felborítanák a pénzt, vagy túl sok időt vesznének igénybe.
„Nem ajánlott minden nap ugyanazt az edzést végezni, de ezek a gyakorlatok mind szilárd lehetőségek, amelyeket be kell építeni a napi rutinba, hogy fitt maradj” – mondja McNulty. „Ezek magukban foglalják az egyes főbb izomcsoportok mozgásait, tehát ha minden héten ellenőrzi ezeket, tudni fogja, hogy nem hagy hátra izmokat a fitneszútja során.”
Az erősítő edzés számtalan egészségügyi előnnyel jár a nők számára. Ez az edzésforma segíthet a kalóriák fáklyájában, miközben sovány izomzatot formál, és javítja a csontsűrűséget. Emellett szilárd hangulatnövelést is biztosít. Mire vársz még? Olvasson tovább, hogy megtudja a legjobb napi ingyenes súlygyakorlatokat a nők számára a fogyás és a karcsúság érdekében. Akkor ne hagyja ki ezt a 6 napi erősítő gyakorlatot nőknek a fogyás érdekében.
Súlyozott kitörések
A súlyozott kitörés egy gyilkos mozgás, amely megdolgoztatja a quadokat, a combizmokat és a farizmokat, miközben javítja az egyensúlyt. McNulty azt mondja: „A kitörés egy jól ismert gyakorlat az alsó test megmunkálására, beleértve a lábakat és a farizmokat is. A jó testtartás fenntartása a kitörések során erősíti az alsó testet és a magot. Ezenkívül az általános stabilitás a kitörések fontos összetevője.”
Tartson egy-egy súlyzót mindkét kezében, és tegyen egy nagy lépést előre, ültesse az első lábát, és engedje le a hátsó térdét a padló felé. Miután az első és a hátsó lábak 90 fokos szögben vannak, tolja le az első sarkát, hogy visszalépjen a kiindulási helyzetbe, majd váltson lábat a következő ismétléshez. Végezzen négy sorozatot 12-15 ismétléssel lábonként.
Serleg guggolás
Ez a szabadsúllyal végzett gyakorlat kiváló választás az alsó test tonizálására és az alapvető erő növelésére. „A serleges guggolás megközelíthető alternatíva a súlyozott guggolás egyéb változataihoz, beleértve a klasszikus súlyzós guggolást” – mondja McNulty. „Ez a gyakorlat elősegíti a jó formát, mert a súly mellkasához közel tartása elősegíti a jó testtartást a mozgás során.”
Tartsa a súlyzót vagy kettlebellt közel a mellkasához, tartsa a törzsét függőlegesen és a vállát hátra. Hajlítsa be a térdét és a csípőjét, hogy beleüljön a guggolásba, és hagyja, hogy a csípője hátramozduljon, mintha egy széken ülne. Miután a combja nagyjából párhuzamos a padlóval, nyomja át a sarkát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Végezzen négy sorozatot 10-12 ismétléssel.
Egylábú súlyzós emelés
Az egylábú súlyzós emelés kiváló módja a hátsó lánc (hátoldal) erősítésének és az egyensúly javításának. „Az egylábú holthúzás erőt és egyensúlyt erősít a combhajlítóban, a farizmokban, a hát alsó részén és a törzsben. Kezdje könnyű súlyokkal, hogy érezze a mozgást, mielőtt nehezebb súlyzókat vesz fel” – tanácsolja McNulty.
Fogjon meg egy pár súlyzót, és egyensúlyozzon a jobb lábán, miközben a bal lábát felemeli maga mögött. Csípőnél csuklódjon, hagyja, hogy törzse előrehajoljon, miközben leengedi a súlyzókat a padló felé. Tartson egyenes hátat és semleges gerincet a gyakorlat során. Kapcsolja be a farizmokat és a combizmokat, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Törekedj oldalanként négy sorozat 1o-12 ismétlésére.
Hajlított sorok
„A hajlított sorok növelik a háterőt és a mag stabilitását, és másodlagos előnyként megdolgozzák a karokat” – mondja McNulty.
Mindkét kezében tartson egy súlyzót vagy egy könnyű súlyzót mindkét tenyerével maga felé, és álljon úgy, hogy a lábai körülbelül csípőszélességben legyenek egymástól. Hajoljon előre a csípőnél, tartsa laposan a hátát, és hagyja, hogy a súly a padló felé lógjon. Húzza a súlyt a mellkasa felé, és nyomja össze a lapockáit, mielőtt visszaengedi. Tartsa a mellkasát felfelé, a hátát egyenesen, az állát pedig nézze előre. Végezzen négy sorozatot, nyolc-12 ismétlésből.
Váltakozó súlyzó fejnyomás
Egy másik gyilkos erőgyakorlat, ez a mozdulat a válladat, a tricepszedet és a törzsedet célozza meg, hogy segítsen tónusos felsőtest kialakításában. „A fej feletti préselés döntő erőterület a mindennapi életben, és nehéz lenne egyszerűbb megoldást találni, mint a fej feletti prés és annak változatai. Az egykaros, váltakozó nyomások csökkentik az izmok kockázatát kiegyensúlyozatlanságokat, elősegíti a koordinációt és az erős magot” – magyarázza McNulty.
Álljon vállszélességű lábbal, és vállmagasságban tartson mindkét kezében egy-egy súlyzót. Kapcsolja be a magját, nyomja meg az egyik súlyzót a feje fölött, miközben a másikat vállmagasságban tartja, majd engedje vissza. Végezzen négy sorozatot 12-15 ismétléssel oldalanként.
Súlyzó fekvenyomások
Ez a fekvenyomás-variáció a mellkas, a tricepsz és a vállak több izmát is megmozgatja. „A fekvenyomás egy klasszikus mellkasépítő gyakorlat, amely javítja a testtartást és tónusossá teszi a mellizmokat” – mondja McNulty.
Feküdj egy padon, mindkét kezében egy súlyzóval a mellkas szintjén. Nyomja meg a súlyzókat, amíg a karja teljesen ki nem nyúlik, majd lassan engedje le őket. Tartsa a könyökét a testéhez közel a gyakorlat során. Végezzen négy sorozatot 10-12 ismétléssel.
Bicepsz fürtök
A tónusos karok nem csak a testépítőknek valók. Ez a klasszikus szabadsúlyos gyakorlat megcélozza a bicepszedet a jól meghatározott elülső és oldalsó karokra. „Sok nő számára a határozott karok célja az edzőteremben, a bicepsz göndörítése pedig egy egyszerű, klasszikus lépés a karok általános megcélzására, különösen a bicepszre” – mondja McNulty.
Tartsa a súlyzókat az oldalain úgy, hogy a tenyere előre nézzen, és a súlyokat a vállai felé görbítse. Lassan engedje le őket, és könyökét rögzítse az oldalához a mozgás során. Végezzen négy sorozatot 12-15 ismétlésszámmal karonként.
Tricepsz visszarúgás
Ne hanyagolja el tricepszét; ők a legnagyobb izomcsoport a karjaidban. A tricepsz visszarúgása a kar hátsó részét érinti, és elengedhetetlen az erős és tónusú tricepszhez. „Amint a neve is sugallja, a tricepsz visszarúgása a tricepszre vagy a kar hátsó részére hat. Ez az a pont, amelyet sok nő nehezen tud tonizálni, de a rendszeres edzéssel formás és robusztus marad” – mondja McNulty.
Álljon csípő szélességben egymástól, és tartson egy könnyű súlyzót mindkét kezében. Enyhén hajlítsa be a térdét, és a csípőnél előre billentve tartsa a hátát laposan. Nyújtsa ki karjait hátra és felfelé, amíg a törzsével párhuzamos egyenes vonalakat nem képez. Szorítsd össze a tricepszedet a tetején, majd térj vissza a kiinduló helyzetbe. Karonként négy, 12-15 ismétléses sorozatot célozzon meg.
