Akár szűkíteni szeretné derekát, akár fitt testét csúcsformában szeretné tartani, az álló gyakorlatok fantasztikus módszert jelentenek testének feszesítésére. Az egészség megőrzése azonban nem csak arról szól, hogy tónusosnak tűnjön, és jól érezze magát a bőrében. Az Országos Öregedésügyi Intézet szerint a rendszeres testmozgás javítja az érzelmi és mentális egészséget, javítja az alvás minőségét, támogatja az egészséges testsúlykezelést és növeli az energiát. Ezért csevegtünk vele Nadia Murdock, CPT, a Garage Gym Reviews okleveles fitneszoktatója, aki öt kiváló álló gyakorlatot készít a nők számára, hogy fittek, feszesek és feszesek maradjanak. Ezek a mozdulatok javítják egészségét, és segítenek megformálni a kívánt testet.
Murdock rámutat az álló gyakorlatok előnyeire, és azt mondja: „Ha változatosabbá szeretné tenni az alapvető gyakorlatokat, próbáljon meg álló gyakorlatokat hozzáadni a hasizmokhoz. Ez az edzésstílus segít megerősíteni a mély törzsizmokat, és a ferde izmokat is megcélozza.”
Tisztában vagyunk vele, hogy az élet mozgalmassá válhat, és a testmozgásra időt találni nehéz lehet. De szerencsére ezeket a gyakorlatokat úgy tervezték, hogy zökkenőmentesen illeszkedjenek elfoglaltságodba. Bárhol, bármikor elvégezheti őket, és minimális felszerelést igényelnek. Olvassa el az egyes lépések részletes lebontását, és ha végzett, nézze meg ezt a 22 egyszerű gyakorlatot, amelyek megmutatják, milyen formában vagy a 40-es éveidben.
Cross-Body kerékpárok
Az olyan álló gyakorlatok, mint a keresztben végzett kerékpározás, megfeszítik a ferde (oldalsó hasizmokat) és javítják az egyensúlyt.
„Álljon csípőszélességben egymástól, a térdét enyhén behajlítva, és a kezét a feje mögött tartsa. Tartsa az alsó hasizmokat behúzva és feszesen, és kezdje el felemelni az egyik térdét, miközben a jobb váll a térd felé forog. Engedje hátra a lábát. a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik oldalon. Csináld ezt három körben 30 másodpercig” – mondja Murdock.
Álló ferde ropogás
Az álló ferde ropogtatás növeli a törzs stabilitását, segíti a derékbőség kialakítását és feszesítését.
„Az állás segít abban, hogy a magot és a lábakat egyszerre aktiválja, aktiválva az egész testet” – magyarázza Murdock. „Kezdje azzal, hogy álljon lábait vállszélességben. Lassan emelje fel a jobb karját a feje fölé. Ezzel egyidejűleg emelje fel jobb térdét, hogy találkozzon a jobb könyökével (a lehető legközelebb). Ez a művelet Használja a ferde izmait. Érintsd meg és engedd el őket. Ismételd meg ezt a mozdulatot ugyanazon az oldalon körülbelül 15 ismétlésig, majd ismételd meg a másikkal is. Végezzen három sorozatot.”
Súlyzó Halos
A súlyzó glóriák fantasztikusak a mag megfeszítésére, miközben erősítik a vállakat.
„Ez a mozdulat nem csak a magnak jó, de ideális a hát felső részének és a vállaknak is” – mondja Murdock. „Kezdje úgy, hogy a lábai csípőszélességben legyenek egymástól, és tartsa a súlyzót a kívánt súlyban. Ügyeljen arra, hogy a súlyzót a jobb csípőnél tartsa. Hajlítsa meg lágyan a térdét. Lassan emelje fel a súlyzót a szemközti vállához. , majd halozz rá a fejedre. A súlyzónak a bal csípőjénél kell végződnie.” Célozzon meg három 15 körből álló sorozatot.
Reverse Twist Lunges
Egy másik gyilkos álló hasizom gyakorlat, a fordított csavarású kitörések megmozgatják a quadokat, a farizmokat és a ferde izomzatot, ami egy erős mozgást hoz létre az alsó testében.
„Ennek a mozdulatnak a csavaró hatása lehetővé teszi, hogy a test középpontja egy kis extra figyelmet kapjon azáltal, hogy felpörgeti a ferdéket, és megkérdőjelezi a mag stabilitását. Kezdje úgy, hogy a lábai csípőszélességben legyenek egymástól. Tartsa az egyik súlyzót a kezében a végétől a végéig. Nyújtsa ki a lábát. karjait egyenesen kinyújtja maga elé. Lassan lépjen vissza egy fordított kitörésbe a jobb lábával, tartsa a karját enyhén behajlítva. Kezdje el a törzsét balra csavarni a bal combja fölé. Győződjön meg arról, hogy az elülső térd ne érje át a lábujjait; 90 fokos szögben kell lennie. Menjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik oldalon. Váltogassa ezt a mozgást három 12 ismétléses sorozatban” – mondja Murdock.
Álló medencedőlés
Maradjon fitt, feszes és feszes ezzel az alsó hasi gyakorlattal, amely növeli a medence stabilitását.
„Ez a gyakorlat kiválóan alkalmas a mély magerő kialakítására és a hát alsó részének támogatására” – mondja Murdock. „Ehhez a mozdulathoz szükséged lesz egy falra, amivel szembe kell állnod, hogy elsajátíthasd a mozgást. A falnak támaszkodva hajlíts lágyan a térdére. Kilégzéskor döntse előre a medencéjét, távolodva a faltól. belélegzel, a hátad vissza fog térni a falhoz, és finoman nekinyomódik. Tartsa a hasizmokat a megfelelő formában. Lassan engedje el, és ismételje meg három sorozatban, 10-12 ismétlésben.”
Adam Meyer
Adam egészségügyi író, okleveles holisztikus táplálkozási szakértő és 100%-ban növényi alapú sportoló. Tudjon meg többet Ádámról
