A pocakos hasi zsír mindannyian, akik valaha is lefogytunk, megküzdöttünk egy-egy ponton. Ha meg akarsz szabadulni a pocakos hasadtól, akkor sokoldalú megközelítésre van szükséged. Egyrészt a testmozgás önmagában általában nem elegendő ahhoz, hogy jelentős fogyásbeli átalakulásokat lássunk. Másrészt, ha edzés nélkül követi a diétát, elszalasztja a fizikai aktivitás hatalmas előnyeit a fogyás, a fizikai megjelenés és az általános egészség szempontjából. A testmozgás és a diéta egészséges kombinációja általában több sikerhez vezet, mint pusztán az étrendre való összpontosítás.
Ha készen áll a diéta és edzésprogram elindítására, hogy megszabaduljon a pocakos hasától, szerencséje van. Az alábbiakban felsoroljuk azokat a legjobb gyakorlati és diétás tippjeimet, amelyek segítenek megszabadulni a makacs hasi zsírtól. Olvasson tovább, ha többet szeretne megtudni, és ezután ne hagyja ki az alsó hasi zsír megolvasztását ezekkel a testsúlyos gyakorlatokkal.
Találjon egy étkezési mintát, amely csökkenti a kalóriabevitelt.
Egyetlen diéta sem működik mindenkinek. Az összes sikeres diéta közös nevezője azonban az, hogy a követők kevesebb kalóriát esznek, mint amennyit naponta átlagosan elégetnek az idő múlásával. Nagyjából 500 kalóriával kevesebb kalóriát kell fogyasztanod, mint amennyit elégetsz, hogy hetente egy kiló zsírt fogyj le. Akár alacsony szénhidráttartalmú, akár növényi alapú étrendet követ, vagy csak összességében csökkenti a bevitelét, ezt a kalóriadeficitet fenn kell tartania a hasi zsír elégetéséhez.
Hajtsa végre a HIIT-et.
A nagy intenzitású intervallum edzés, más néven HIIT, egy olyan edzésstílus, amelyben rövid, nagyobb intenzitású periódusokat követnek az alacsonyabb intenzitású edzési időszakok. A HIIT sokkal több kalóriát éget el, kevesebb időt vesz igénybe, és általános anyagcsere-löketet ad az egyensúlyi kardióhoz képest.
A HIIT végrehajtásához válasszon olyan edzési módot, mint például a testsúlyos torna, a pálya, az evezőgép vagy más olyan felszerelés, amely lehetővé teszi, hogy keményen, majd könnyedén haladjon 10-30 másodperces ciklusokban. Innentől válasszon intervallumarányt. Általában 1:1 munka:pihenőidőt használok. Például 20 másodperc nehéz, 20 másodperc könnyű/pihenés. Végezzen 5-6 kört a 20-on, 20-off ciklusból, majd pihenjen egy percig. Legfeljebb három körben dolgozzon.
Szereljen be több fizikai tevékenységet a napjába.
A fizikai aktivitás nem korlátozódik az edzésekre. Fontolja meg az alacsonyabb intenzitású fizikai tevékenység beiktatását a napjába. Ez magában foglalhatja a sétákat, a parkba járást egy szőrös barátjával vagy a gyerekekkel, vagy akár csak a lépcsőzést a lift helyett. Bármilyen további fizikai tevékenység, amit a nap folyamán végez, növeli a kalóriaköltségedet.
Eleget aludni.
A folyamatosan hiányzó alvás gyakorlatilag minden rendszert károsít a szervezetben. Olyan ügyfeleket képeztem ki, akik későn dolgoztak, és nem aludtak rendszeresen. A haladás hátránya nagyon nyilvánvaló volt. A nyugalmi kortizolszint emelésétől az éhségéhség fokozódásáig az alváshiány abszolút tönkreteszi a hasi zsír elvesztését.
Súlyemelés.
Ha lehetséges, iktasson be a súlyzós edzést vagy más ellenállásos edzést a rutinjába. Ez lehet a HIIT képzés része, vagy külön is elvégezhető. Különösen az izomépítést szolgáló edzés segíthet a fogyásban.
Noha kalóriadeficit esetén nem épít fel annyi izomzatot, a kezdő emelők továbbra is jelentős izomtömegnövekedést tapasztalhatnak egy alapvető súlyzós edzésprogrammal, miközben fogynak is. Ezenkívül a hozzáadott izom segít jobban kinézni, és energiaigénye miatt még növeli a napi kalóriafelhasználást.
Tyler Read
Tyler Read személyi edző, és az elmúlt 15 éve foglalkozik egészséggel és fitnesztel. Tudjon meg többet Tylerről
