Mindenki tudja, hogy a rendszeres testmozgás elengedhetetlen az egészséghez. De bizonyos fitnesz szokások szükségtelen fájdalmat és kényelmetlenséget okozhatnak, miközben megnövelik a sérülések kockázatát. Ha fitt és aktív, mégis fájdalmat tapasztal, akkor az amerikaiak azon 21%-a közé tartozhat, akik krónikus fájdalmairól számolnak be. Szerencsére megtalálhatjuk a szükséges megoldást. Egészségügyi és fitnesz szakértővel beszélgettünk Rachel MacPherson, CSCS, CPTa Garage Gym Reviews okleveles személyi edzője, aki 10 gyakori rossz edzési szokást oszt meg, amelyek fájdalmat okoznak – és valószínűleg megölik az edzőteremben elért fejlődését.
Ahelyett, hogy csikorgatná a fogát, és átélné a fájdalmat, lépjen hátra, és vegye számba edzési rutinját, hogy segítsen azonosítani a kellemetlen érzések okait. Állítsa be magát a fájdalommentes élet felé vezető úton, ha elolvassa ezeket a veszélyes, fájdalmat okozó edzési szokásokat, és dönti el, hogy hatással vannak-e a közérzetére. Akkor ne hagyd ki ezt a 10 szokást, amely tönkreteszi a fogyás előrehaladását 50 év után.
Nem melegszik fel
A fájdalmat okozó rossz gyakorlatok közül az első nem a bemelegítés. A bemelegítés felkészíti testét az edzésre a véráramlás és a rugalmasság növelésével. Szánjon néhány percet a dinamikus nyújtásokra az edzés előtt, hogy megvédje izmait és ízületeit.
„A bemelegítés opcionálisnak tűnhet, de létfontosságú, különösen, ha idősödik vagy edzetlen” – mondja MacPherson. „A végzett tevékenységet utánzó mozdulatokkal végzett bemelegítés segít felkészíteni ízületeit, izmait és idegrendszerét az előttünk álló munkára. Sőt, a pulzusszám növelését is magában foglaló bemelegítések segítenek abban, hogy a lehető legjobb teljesítményt nyújtsa a munka során. az edzésed.”
Helytelen űrlap használata
A megfelelő forma a legfontosabb a hatékony és biztonságos edzéshez. Az Országos Egészségügyi Intézet szerint a helytelen forma megerőlteti az izmokat és az ízületeket, fájdalmat okozva és megnöveli a sérülés kockázatát.
„A nem megfelelő formák használata emelés közben vagy kardiógépek használatakor fájdalmat és sérüléseket okozhat. Például derékfájdalma lehet, ha a gerince terhelés alatt meghajlik egy guggolás végén, mert túl mélyre megy, vagy hagyja, hogy a csípője felfelé nyúljon. Ugyanígy a rossz forma használata evezőgépen vagy kerékpáron a hát, a nyak vagy a csípő megerőltetéséhez vezethet” – magyarázza MacPherson.
Nem lélegzik megfelelően
Legyen szó súlyemelésről, futásról vagy nyújtásról, a helytelen légzés szükségtelen feszültséget kelthet, és befolyásolhatja a teljesítményt. Egy nemrégiben megjelent tanulmány Sport felhívta a figyelmet az egyenletes, szabályozott légzés fenntartásának kritikus fontosságára edzés közben, hogy szabályozza a szén-dioxid és az oxigén mennyiségét a szervezetben, és elősegítse az izmok oxigénellátását.
„Ha nem tanul meg helyesen lélegezni és rögzíteni emelés közben, különösen nagy súlyok esetén, fájdalmai lehetnek” – figyelmeztet MacPherson. „Ha nem erősíti, a gerince nem lesz olyan stabil, és túlnyúlhat vagy meghajolhat oly módon, hogy megfeszítheti és fájdalmat okozhat. Szélsőséges esetekben sérv is lehet, ha nem erősítette meg megfelelően. ne lélegezzen optimálisan emelés közben.”
Nem tartunk pihenőnapokat
Azt gondolhatod, hogy jót teszel magadnak azzal, hogy mindenkit ledolgozol az edzőteremben, de a túledzés kiégéshez és sérülésekhez vezethet.
MacPherson elmagyarázza: „Ha nem szánsz időt a pihenésre és a gyógyulásra, az fájdalmas és túlterhelt ízületek, inak és izmok miatti fájdalmat okozhat. A tested stressznek és károsodásnak van kitéve az edzés során, ami, ha hagyjuk helyreállni, olyan alkalmazkodásokhoz vezet, amelyek erősebbé tesznek. . Ha azonban nem engedi, hogy a szervezete helyreálljon, a gyógyulási képességén túl növelheti a károsodást, ami fájdalomhoz vezethet.”
Túlságosan erőltetni magát
Míg a növekedéshez és az erőnléthez erőltetni kell magát, a túlzások sérülésekhez és kudarcokhoz vezethetnek. Hallgass a testedre, és tanuld meg, mikor kell visszakapcsolni az intenzitást.
„A túl gyakori nyomás fájdalomhoz és potenciális sérülésekhez vezethet. Hagyjon helyet a tankban (vagy ismétlésszámban legyen tartalék) az edzés nagy részében, amikor emel vagy szív- és érrendszeri munkát végez. Ha túl közel nyomja a kudarcot vagy túllépi a határait a fájdalom receptje” – mondja MacPherson.
A felesleges hangerő hozzáadása
A több nem mindig jobb. Az edzésprogramban túl sok térfogat megterhelheti az izmokat és akadályozhatja a fejlődést. Kerülje el a túlterhelést az intenzitás és a hangerő fokozatos növelésével.
„Az alkalmazkodáshoz szükségesnél nagyobb hangerő hozzáadása idő- és erőfeszítéspazarlás” – mondja MacPherson. „Előfordulhat, hogy szervezete nem tér magához időben a következő edzésre, és nem fog profitálni ebből az elpazarolt munkából, amelyet ócska volumennek is neveznek. Idővel lassan haladjon az edzéseken, lehetővé téve testének, hogy alkalmazkodjon, és csak akkor növelje a hangerőt, ha szükséges a látás folytatásához. eredmények.”
A mobilitás elhanyagolása
A mobilitás az erőnlét egyik gyakran figyelmen kívül hagyott aspektusa, amely következetesen végrehajtva jelentősen javíthatja a rugalmasságot és az ízületek egészségét, miközben csökkenti a fájdalom és a sérülések kockázatát.
„A mobilitás különbözik a rugalmasságtól – ez egy olyan mozgástartomány, amelyet erővel és stabilan végezhet” – mondja MacPherson. „Ha erős és stabil vagy megfelelő mozgástartományokkal, az segít megelőzni a fájdalmat és a sérüléseket.”
Nem crosstraining
A változatosság elengedhetetlen a megfelelő erőnléthez. Az Amerikai Ortopéd Sebészek Akadémiája szerint a crosstraining (különféle edzésformák végzése) kihívást jelent a különböző izmoknak, és csökkenti a túlterheléses sérülések kockázatát.
MacPherson azt mondja: „Azok az emberek, akik nagymértékben elkötelezettek egy-egy tevékenység iránt, figyelmen kívül hagyhatják a döntő erőnléti, erőnléti és mobilitási területeket, amelyek fájdalmat okozhatnak. Például, ha Ön futó, akkor térd-, sípcsont-, láb- vagy csípőfájdalma lehet. ha nem végez más típusú erősítő vagy szív- és érrendszeri munkát. Létfontosságú az edzés változatosabbá tétele, beleértve a fájdalom elkerülése érdekében végzett erőgyakorlatokat is.”
Nem megfelelő lábbeli viselése
Számos tanulmány kimutatta, hogy a megfelelő lábbeli megvéd a fájdalomtól és a sérülésektől.
„A nem megfelelő lábbeli viselése edzés közben instabilitáshoz és fájdalomhoz vezethet” – mondja MacPherson. „Ha súlyokat emelsz, támasztó, lapos és széles lábbelit használsz, amely lehetővé teszi a lábujjak széttárását és a talaj megfogását. Ha párnázott talpú és ívelt lábfejű futócipőt viselsz, akkor nagyon valószínűtlen, hogy megfelelő formát érj el, ami fájdalmat vagy sérülést okozhat.”
Rossz gyakorlatok kiválasztása
Az utolsó rossz gyakorlatok, amelyek fájdalmat okoznak, a rossz gyakorlatok kiválasztása. Nem minden gyakorlat alkalmas mindenki számára. Ismerje meg korlátait, és válasszon olyan gyakorlatokat, amelyek összhangban vannak edzettségi szintjével és céljaival, hogy maximalizálja az eredményeket és minimalizálja a kényelmetlenséget.
„Egyes gyakorlatok vagy variációk nem megfelelőek az Ön anatómiájához vagy a jelenlegi mobilitási korlátokhoz” – mondja MacPherson. „Soha nincs ok arra, hogy egy bizonyos emelést végezzen, ha az fájdalmat okoz; folyamatosan módosíthatja a fogást, a tartást vagy a variációt, hogy megtalálja azt, ami megfelel az anatómiájának.”
