A megfelelő táplálkozás és a testednek megfelelő gyakorlatok elvégzése minden életkorban és életszakaszban fontos, de ez az életkor előrehaladtával egyre fontosabbá válik. Például a megfelelő tápanyagok fogyasztása, valamint az erő és a kardió szilárd egyensúlyának beépítése a rutinodba kulcsfontosságú, mivel a tested változásokat tapasztal. Azért vagyunk itt, hogy zökkenőmentessé tegyük a 40-es év felettiek egészségének megőrzését a nőknek szóló legjobb edzési és táplálkozási tippekkel, közvetlenül a szakértőktől. Amy Goodson, MS, RD, CSSD, LDregisztrált dietetikus és okleveles sportdietetikai szakember, aki az Orvosi Szakértői Testületünk tagja, és Tyler Reada PTPioneer.com alapítója, személyi edző, aki az elmúlt 15 évben az egészség és a fitnesz világában vesz részt.
Olvassa tovább, hogy megtudja, mit mond Goodson és Read a 40-es éveikben járó nők számára készült legjobb edzési és táplálkozási tippekről. És ha végzett, ne hagyja ki ezt az 5 dolgot, amit a 40-es éveiben járó nőknek meg kell tenniük a jobb hormonális egészségért.
Egyél elég fehérjét.
Elegendő fehérje táplálása szükséges a csontok ásványianyag-sűrűségének, izomtömegének és vitalitásának megőrzéséhez. Goodson magyarázza, hogy minden étkezés során törekedjen 25-30 gramm kiváló minőségű fehérje elfogyasztására, amellett, hogy fehérjét is beépíthet az ételekbe.
„A fehérje lelassítja az emésztést, ami azt jelenti, hogy gyorsabban jóllakik, és evés után tovább tartja a jóllakottságot” – mutat rá. „Ez segíthet az adagok szabályozásában és a vércukorszint szabályozásában. A kutatások szerint azok a nők, akik 25-30 gramm fehérjét fogyasztanak reggelire, megelégszenek azzal, hogy kevesebb ételt fogyasztanak a nap folyamán.”
Vegyen be étrendjébe a kalciumot és a D-vitamint.
„A kalcium és a D-vitamin együttesen működik együtt a csontok ásványianyag-sűrűségének megőrzésében az életkor előrehaladtával, így csökkentve az osteopenia és a csontritkulás kockázatát” – mondja Goodson. A tejtermékek, mint például a joghurt, a sajt és a tej, a legjobb kalciumforrások az étrendedben. Törekedjen napi három adag tejtermékre. Ha napi rendszerességgel nem fogyaszt ennyi tejterméket, Goodson azt javasolja, hogy vegyen be kalcium-citrátot és D-vitamint, vagy válasszon dúsított szójatej mellett.
Töltsd fel a H2O-t.
A hidratáltság kulcsfontosságú az Ön általános jóléte és annak biztosításában, hogy szervezete a lehető legjobban működjön. A napi H2O feltöltése segít megőrizni bőrének egészségét, ahogy öregszik.
„Általános hüvelykujjszabály, hogy a súlyát fontban kell megadni, és fel kell osztani a napi folyadékbevitel alapszintjeként” – mondja Goodson. „Ezután adj hozzá 5-10 uncia folyadékot minden 20 perces edzéshez.”
Fenntartja az egészséges szívet omega-3 zsírsavakkal.
Az American Heart Association szerint a szívbetegség „a nők első számú gyilkosa”, évente három nőből egy meghal. Csökkentheti a szív- és érrendszeri megbetegedések kialakulásának kockázatát, ha rendszeres testmozgást végez, és magas rosttartalmú és omega-3 zsírsavakban gazdag étrendet követ. „A zsíros halakban, dióban, magvakban és szójatermékekben található omega-3 zsírsavak nélkülözhetetlenek az egészséges szívhez. Az omega-3 zsírsavak segíthetnek a jó koleszterin (HDL) emelésében és a trigliceridek csökkentésében” – magyarázza Goodson.
Próbáld ki a kollagént.
Gondoltál már arra, hogy kipróbáld a kollagént? Az életkor előrehaladtával szervezete kollagéntermelése csökken, a kollagénpeptidek pedig rugalmassá teszik a bőrt. „Szerepet játszanak az ízületek, szalagok és inak egészségében is” – mutat rá Goodson. „Az életkor előrehaladtával nehezebb felépülni a testmozgásból, ezért mindent meg kell tennie, hogy felgyorsítsa a gyógyulást. A kollagén segíthet abban, hogy ízületei rugalmasak, mozgékonyak és erősek maradjanak.”
Ne hagyjon ki egyetlen étkezést sem.
„Ne hagyja ki az étkezéseket” – hangsúlyozza Goodson. „Kisebb ételek és harapnivalók fogyasztása a nap folyamán, a lehető legtöbb élelmiszercsoporttal, szükséges a megfelelő táplálkozáshoz, valamint az éhség szintjének és az adagok méretének szabályozásához.” Az evés általában stabilan tartja az energiaszintet, és segít, hogy ne egyél annyit a következő étkezéskor vagy nassoláskor.
Légy következetes.
A következetesség a király mindenben, amit csinál, de leginkább, ha diétáról és testmozgásról van szó. „A legfontosabb dolog az edzési rutinnal kapcsolatban, hogy fenntartható legyen” – mondja Read. „Válassz olyan tevékenységeket, amelyeket élvezel, így már alig várod őket, ami segít ragaszkodni a rutinodhoz.”
Edd meg az erőnlétet, és vidd fel a kardiót.
Az izomtömeg elvesztése az öregedés természetes velejárója. De vannak dolgok, amelyeket megtehet annak felépítése és megőrzése érdekében. Például, ha hetente legalább kétszer erőgyakorlatokat iktat be az ütemtervébe, segíthet leküzdeni a hanyatlást. „Ez magában foglalhat testsúlyos gyakorlatokat, ellenállási szalagokat vagy súlyokat” – mondja Read. „Ne felejtse el megcélozni az összes fő izomcsoportját: a lábakat, a csípőt, a hátat, a hasat, a mellkast, a vállat és a karokat.”
Ezenkívül ne aludjon kardió edzésen. Az Olvasás azt javasolja, hogy hetente legalább 150 percnyi közepesen intenzív aerob gyakorlatot végezzen. Ez jelenthet kerékpározást, úszást, gyors sétát vagy bármilyen más olyan fizikai tevékenységet, amely megnöveli a pulzusszámot.
Légy összhangban a testeddel.
Nem szabad figyelmen kívül hagyni az elegendő pihenő és regenerálódási időt. Szükséges hallgatni a testedre. „Ha fájdalmasnak vagy kimerültnek érzed magad, engedj magadnak egy szabadnapot” – javasolja Read. „Ne feledje, hogy általános életmódbeli változtatásokról van szó, nem gyors megoldásokról. Legyen tudatában teste szükségleteinek és korlátainak is. Ha egy bizonyos gyakorlat kényelmetlenséget vagy fájdalmat okoz, módosítsa, vagy próbáljon ki valami mást.”
