Az egyik legnépszerűbb kérdés, amit az ügyfelektől kapok, az, hogy hogyan lehet megszabadulni a hátzsírtól. Ennek a problémás területnek a kezelése bonyolult és tagadhatatlanul frusztráló lehet. De mint minden zsírvesztési célnál, itt is feltétlenül össze kell párosítania fitneszrutinját egy egészséges táplálkozással, amely tele van sovány fehérjékkel, gyümölcsökkel és zöldségekkel. Meg kell állapítania a kalóriadeficitet is. Ha már kézben tartod a kalóriáidat, itt az ideje, hogy felkészülj a kilenc leghatékonyabb erőgyakorlatra, amellyel megszabadulhatsz a hátzsírtól.
Az olyan erőgyakorlatok végzése, amelyek közvetlenül megmozgatják a hát izmait, lehetővé teszik az izomtónus kialakítását ezen a területen, miközben felolvasztja a zsírt. Ha a megfelelő gyakorlatokat kell kiválasztani a rutinhoz, az összetett mozgások meghozzák a kívánt eredményt, mivel egyszerre több izomcsoportot aktiválnak, és több kalóriát égetnek el.
Tehát ha meg akarsz szabadulni a hát zsírjától, figyelj, és készülj fel az izzadságra. Íme a legfontosabb gyakorlatok, amelyeket ajánlok, hogy illessze be az étrendjébe. Tekintse meg őket alább, és a következő lépésben ne hagyja ki a 9 padlógyakorlatot, amelyet a nőknek minden nap el kell végezniük, hogy fittek és feszesek maradjanak.
Lat Pulldowns
Laszt lehúzáshoz a vállszélességen kívül fogja meg a kezével a léc lehúzó rudat. A tenyerének el kell néznie Öntől. Enyhén dőljön hátra, és könyökével húzza le a rudat a szegycsontja felé, és szorítsa össze a lécet alul. Állj ellen a visszafelé úton, és tartsd fenn a feszültséget a latban. Hagyja, hogy a lapockái feljöjjenek a mozdulat tetejére, hogy szilárd nyújtást kapjon. Végezzen el három 10 ismétlésből álló sorozatot.
Lejtős hátsó sorok
A lejtős hátsó sorok következnek. Állítsa az edzőpadot 30-45 fokos dőlésszögbe. Fogjon meg két súlyzót pronált markolattal, és helyezze a mellkasát az alátétre. A térdét a pad ülésén, vagy a lábát a földön teheti. Nyújtsa ki a karját. Maradjon magas mellkas, és vigye a súlyt a teste felé, miközben a könyökét kinyújtja. Hajlítsa meg a hát felső részét a mozgás végén. Ezután engedje le a súlyokat, amíg szilárd nyúlást nem kap az alján. Végezzen el három 10 ismétlésből álló sorozatot.
Kábelsorok
Kezdje a kábelsorokat úgy, hogy megragadja a tartozékot egy ülő sorgépen. Helyezze a lábát határozottan a lábpárnára. Húzza ki a fogantyút, majd teljesen nyújtsa ki a lábát. Tartsa a mellkasát magasan, könyökét hajtsa vissza a csípőjére, erősen szorítva a hátát és a lábát. Egyenesítse ki karjait, és nyújtsa erősen a lapockáit, mielőtt újabb ismétlést hajtana végre. Végezzen el három 10 ismétlésből álló sorozatot.
Kajak sorok
Indítsa el a kajak sorokat az EZ vagy az egyenes rúdkábel rögzítésével. Tegyen egy-két lépést hátra úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek egymástól. Tartsa a mellkasát magasan és a csípőjét hátra. Tartsa feszesen a magját, söpörje a rudat a test bal oldala felé, és szorítsa össze a lécet. Térj vissza a tetejére, majd húzd be a csípőd felé, majd gyere vissza, és fejezd be a jobb oldalra söpöréssel. Végezzen három hat ismétlésből álló sorozatot mindkét oldalon.
Archúzások
A legjobb gyakorlatok listáján a háti zsír eltávolítására az archúzás következik. Kezdje azzal, hogy rögzítsen egy kötél fogantyút a kábeltárcsa állomáshoz – győződjön meg arról, hogy a nyak szintjén van. Fogja meg a kötelet úgy, hogy a hüvelykujja Ön felé nézzen. Húzza ki a kábelt, és lépjen két lépést hátra. Tegyen fel osztott testtartást az egyensúly érdekében, egyik lábával elöl, másik lábával mögötte. Ezután húzza a kötelet az arca felé, és a mozdulat végén a könyökét húzza hátra. Nyomja össze a váll hátsó részét és a lapockáit, mielőtt visszatérne a kiindulási helyzetbe. Végezzen három sorozatot 15 ismétlésből.
Súlyzópulóverek
A súlyzópulóver azzal kezdődik, hogy hanyatt fekszel egy edzőpadon, és egy súlyzót tartasz a kezében. Helyezze a súlyt maga fölé mindkét tenyerébe úgy, hogy rombusz alakú legyen. Ezután enyhe könyökhajlítással egyenesítse ki karjait. Tartsa feszesen a magját, húzza maga mögé a súlyt, amíg el nem éri a jó feszítést. Miután elérte a megfelelő mozgástartományt, húzza vissza a súlyt a szeme felé, hogy befejezze. Végezzen három sorozatot 10 ismétlésből.
Fel a fejjel
Az állfelhúzás végrehajtásához először a váll szélességén kívül fogja meg a rudat úgy, hogy a tenyere maga ellenfelé nézzen. Húzza le a lapockáit. Ezután húzza a törzsét a rúdhoz úgy, hogy az álla kitisztuljon, szorítsa össze a lábát és a hát felső részét. Ügyeljen arra, hogy enyhén hátradőljön, és felfelé haladva a szegycsontja felől nyúljon, ne az álla felől. Engedje vissza magát a kiindulási helyzetbe, mielőtt újabb ismétlést hajtana végre. Végezzen három hat-nyolc ismétlésből álló sorozatot.
Súlyzósorok
Ehhez a gyakorlathoz helyezkedjen párhuzamosan egy paddal úgy, hogy az egyik kéz és a térd szilárdan a felületen legyen az egyensúly érdekében. Fogja meg a súlyzót az ellenkező kezével, és nyújtsa ki a karját egyenesen a padló felé. Ezután húzza fel a súlyzót a csípője felé, és a mozdulat végén szorítsa össze a lábát és a hát felső részét. Egyenesítse vissza a karját, és nyújtsa ki szépen az alját, mielőtt végrehajtja a következő ismétlést. Végezzen három sorozatot 10-12 ismétlésből mindkét karon.
Evezés
Ha egy kicsit több kardió vagy anaerob munkát szeretne, az evezőgépet is hozzáadhatja a rutinjához. Induljon el a gép eleje felé hajlított térddel és a fogantyúknál fogva. Ezután használja a lábaiban lévő összes erőt, hogy az egész testét hátrafelé tolja, hogy kiegyenesítse a lábát. Fejezze be úgy, hogy hátradől, és húzza a karját és a hát felső részét, amíg a fogantyúk hozzá nem érnek a mellkasához.
Ha hozzászokott az anaerob tevékenységekhez, sprintelhet keményen 500 métert két-három sorozaton keresztül, vagy 1000-2000 méteres evezéssel kezdheti el az állóképesség fejlesztését.
