A bosszantó „hónaljkuckótól” való megszabaduláshoz kemény munka, elhivatottság és a megfelelő erőgyakorlatok szükségesek, amelyek feszesítenek és tonizálnak. Jessica Margulies, NASM, CPT a NYC-ben található Rumble Boxingon, lebontja a legjobb gyakorlatokat, amelyekkel végleg megolvaszthatja a hónalj alatti zsírt. Itt az ideje, hogy munkába álljon, ezért készüljön fel az 1. számú erősítő edzésre, hogy 30 éves kor után megszabaduljon a hónaljból.
Általánosságban elmondható, hogy hatalmas szívességet teszel magadnak azzal, hogy izomerősítő gyakorlatokat veszel fel az edzésprogramodba. Miután elérte a 30-at, 10 évente három-öt százalékot elveszíthet sovány izomzatából, ezért fontos, hogy mindent megtegyen izomtömegének megőrzése érdekében.
Ez az erőnléti edzés és a kardió közötti egészséges egyensúly megteremtéséről szól, mivel mindkét edzésforma felszabadítja a zsírt, és segít formába lendülni. Ha időhiányban szenved, kiváló lehetőség a nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT), amely segít az állóképesség és az erő fejlesztésében. A HIIT rendszerint egy négy-nyolc gyakorlatból álló sorozatot hoz össze, amelyeket egymás mellett, pihenés nélkül hajtanak végre. „A magas intenzitású edzéssel megemelheti a pulzusát, és kihasználhatja a zsírtartalékokat. Pontosan ezt szeretné tenni, ha a zsírégetés a cél” – magyarázza Margulies. „Az erősítő edzés ezzel lehetővé teszi, hogy éget és feszesítsd az izmokat azáltal, hogy lebontja az izmokat, és jól felépíti őket, miközben zsírt éget.”
Most pedig további késedelem nélkül kezdjük el a legjobb erősítő edzést, hogy megszabaduljunk a hónaljkukitól. Ez a rutin megfeszíti a hasát, és természetesen munkába áll a karjai és a vállai. És ha befejezte az olvasást, ne hagyja ki a 7 legjobb erőgyakorlatot a hónaljkuckó megolvasztásához.
1. lépés: Nonstop Jab-Cross
Ez az edzés a nonstop jab-cross-szal kezdődik, amely arra szólít fel, hogy kézi súlyokat vagy vizespalackokat tartson a kezében. „Győződjön meg arról, hogy a karja teljesen kinyújtva van, és az ütést egyenesen maga elé dobja” – mondja Margulies. „Kinyújtás közben fordítsa meg a kezét, mintha egy csésze kávét töltene ki, és ügyeljen arra, hogy a kezeit visszahúzza, hogy megvédje arcát, amikor visszajön.” Csináld ezt egyszerre egy percig, majd pihenj 30 másodpercet. Ismételje meg négy sorozatig.
2. lépés: Egyperces Jab-Cross
Készüljön fel további áttörésekre. Ezt egy teljes percig csinálja, de az első 30 másodpercet lassú és folyamatos ütésekkel éri el. Ezután használja a fennmaradó 30 másodpercet a sebességre. Teljesíts négy készletet.
Felsőtest kar áramkör (négy készlet)
10 oldalirányú emelés
Lépjen be a felsőtest kar áramkörébe úgy, hogy oldalsó emelésekkel kezdje. Álljon magasan úgy, hogy a lábát vállszélességben ültesse. Teljesen nyújtsd ki karjaidat, súlyokkal a kézben, vállad magasságáig. Fokozatosan engedje le a súlyokat a lábak oldalára, és emelje fel őket 10 ismétlés erejéig.
10 elülső emelés
Következő lépésként készüljön fel az első emelésekre. Álljon magasan úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek egymástól. Teljesen nyújtsa ki a karjait maga előtt vállmagasságban, miközben tartja a súlyokat. A tenyerének a combja felé kell néznie, miközben vezérlővel leengedi a karját. Emelje fel és engedje le 10 ismétlés erejéig.
Az Arnold Presses 12 gyors ismétlése
A következő az Arnold prések, amelyekből 12 gyors ismétlést kell végrehajtania. Tartsa a súlyokat az arcod előtt, a tenyeredet távolodva magadtól. Nyomja felfelé a súlyokat, majd engedje le őket az arc elejére.
30 másodperc keskeny lökés
Ez az áramkör keskeny fekvőtámaszokkal zárul. Tegyél fel egy magas deszkát úgy, hogy a kezed a váll szélességén belül legyen, a lábad pedig kinyújtva magad mögött. (Módosított fekvőtámaszokhoz ereszkedjen le térdig.) Hajlítsa be a könyökét, és engedje le a mellkasát a talaj felé. Ezután nyomja meg visszafelé. Ha térdből hajt végre fekvőtámaszokat, ügyeljen arra, hogy a csípője előrenyomuljon. Végezzen 30 másodperces fekvőtámaszt.
Második kör (négy készlet)
A második körhöz nyugodtan dolgozzon vizes palackokkal vagy könnyű súlyokkal.
12 Hammer Curls
Indítsa el a kalapácsos fürtöket úgy, hogy magasra áll, és mindkét kezében egy-egy súlyzót tart az oldalán. A tenyerének a combja felé kell néznie. Hajtsa fel a súlyokat a zsebéből a vállára, majd engedje vissza őket. Végezzen 12 ismétlést.
6 koponyatörő
Koponyatörő esetén feküdjön vissza a földre vagy egy edzőpadra. A tenyerének befelé kell néznie, miközben a súlyokat a feje fölött tartja. Hajlítsa be a könyökét, hogy a súlyokat leengedje a füléhez, majd emelje fel újra. Végezzen hat ismétlést.
30 másodperc gyémánt lökés
Végül, de nem utolsósorban, ezt a kört gyémánt fekvőtámaszokkal zárja le. Tegyen fel egy magas deszkát, és tegye a kezét rombusz alakúra. Hajlítsa meg a könyökét, és engedje le a mellkasát a padló felé. Nyomja vissza magát. Végezzen 30 másodpercnyi gyémánt fekvőtámaszt.
Alexa Mellardo
Alexa az Eat This, Not That! Mind + Body szerkesztő-helyettese, aki felügyeli az M+B csatornát, és lenyűgöző fitnesz-, wellness- és öngondoskodási témákat közvetít az olvasók számára. Tudjon meg többet Alexáról
