Sokan küzdünk a súlyunkkal. A Centers for Disease Control and Prevention (CDC) legfrissebb statisztikái szerint az amerikai felnőttek 41,9%-a elhízott, és ez a szám csak emelkedik. A súlyszabályozás több, mint pusztán diéta – érdekes kölcsönhatás az étkezési szokások, a testmozgás, a stressz, a krónikus betegségek, az életkor, sőt az alvási szokások és a környezet között.
A szuperételek alatt lazán értjük a tápanyagban gazdag, betegségekkel küzdő (gyakran növényi alapú) élelmiszereket, amelyek extra előnyökkel járnak a szervezet számára. A tápanyagsűrűség az elfogyasztott kalóriánként biztosított tápanyagok mennyisége. A szuperételként forgalmazott élelmiszerek gyakran kiváló vitamin- és ásványianyag-források. A szuperételeknek nincs hivatalos, szabványos definíciója az egészségügyi szakemberek vagy kormányzati szervek által, de olyan élelmiszereknek tekintik őket, amelyek a tányéron (vagy címkén) túlmutató egészségügyi hatással bírnak.
Bár a fogyókúrás szuperételek étkezési rutinjába történő beépítése segíthet az étrend finomhangolásában, ezeket az ételeket szándékosan kell enni a többi ételválasztással, és inkább „teljes értékű élelmiszerként” kell enni, nem pedig feldolgozott változatban. Ha túl sok ételt eszel, az azt jelentheti, hogy két avokádót kell elfogyasztani egy ülésben (ami önmagában 644 kalóriát jelentene). A túlzottan feldolgozott élelmiszerek fogyasztása azt jelentheti, hogy zab lisztkeverékkel egy péksüteményben vagy édes áfonya koktélt fogyaszthat. Ez nem éri el ugyanazt az eredményt, mintha e három ételből (avokádó, zab és áfonya) egy adagot fogyasztana eredeti formájában.
A bizonyítékok arra mutatnak, hogy a tápanyagdús élelmiszerekben nagyobb arányban előforduló táplálkozási szokások, míg az ultra-feldolgozott élelmiszerekben kevesebb az egészségesebb testsúlyhoz.
Próbáljon meg hetente egy adagot (zárójelben) hozzáadni ezekből a fogyókúrás szuperételekből, hogy támogassa céljait! Ha többet szeretne megtudni a szuperélelmiszerekről, nézze meg az idei év egyetlen célját, hogy több szuperétel fogyasztása legyen, mondja a dietetikus.
Avokádó (1/3 közepes gyümölcs)
Az avokádó a salsától a pirítósig mindenhol megtalálható. Ez az egészséges zsír krémessé teszi bármit, amihez hozzáér. 2020-as értékelés a folyóiratban Tápanyagok azt találta, hogy azok a nők, akik rendszeresen fogyasztottak egész gyümölcsöt és zöldséget, beleértve az avokádót is, szemben azokkal, akik nem, nagyobb súlycsökkenést tapasztaltak négy év alatt.
Áfonya (1 csésze)
Az áfonya a joghurtok és turmixok VIP-je lehet. Használja az áfonya természetes édességét a hozzáadott szirupok helyett ezekben a reggeli opciókban a súlyszabályozás támogatására.
Lencse (1/4 csésze száraz)
A 2016-os randomizált kontrollált vizsgálatok szisztematikus áttekintése és metaanalízise a American Journal of Clinical Nutrition azt találta, hogy szerény súlycsökkentő hatása volt, ha hüvelyesek, mint a lencse, szerepelnek az étrendben.
Gomba (1 csésze)
Ha marhahús helyett használjuk, a gomba hasonló adag sós ízt képes leadni, de az unciánkénti kalória töredékéért. A hatékony fogyás alapját a kalóriabevitel csökkentésére szolgáló trükkök jelentik az íz feláldozása nélkül.
Pisztácia (1/4 csésze)
Nem csak nassolni való, a porított pisztácia finom bevonatként szolgál a főételekhez. A pisztácia sokkal kívánatosabb táplálkozási összetételű, mint sok más diófélék: 160 kalóriát, négy gramm teljes zsírt és mindössze 1,5 gramm telített zsírt tartalmaz adagonként. Ez előnyös lehet a hatékony fogyás szempontjából.
Chia mag (2 evőkanál)
Cserélje le a szokásos édesített pudingokat egy chia pudingra. Ez növeli a rostbevitelt a jóllakottság megőrzése és a túlevés ellensúlyozása érdekében.
Áfonya (1 csésze friss/fagyasztott vagy ½ csésze szárított)
Vegyen be áfonyát a következő töltött tök vagy töltött kaliforniai paprika receptjébe. Édesített szárított áfonya helyett válasszon cukrozatlan szárított áfonyát, hogy adagonként 210 üres kalóriát takarítson meg.
Gránátalma (1/2 csésze „arils” vagy mag)
Ezt a fanyar gyümölcsöt belekeverheti a következő guacamole-ba. A kutatások következetesen utalnak arra, hogy a megfelelő gyümölcs- és zöldségbevitel alacsonyabb testsúllyal jár.
Fokhagyma (1 gerezd)
Amerika kedvenc főzőtársa. Inkább frissen darálva próbáld ki, mint porítva vagy üvegesben. Ha más, magas kalóriatartalmú adalékanyag helyett fűszernövényekkel, fűszerekkel vagy zöldségekkel, például fokhagymával ízesítjük, nagy kalóriákat takaríthatunk meg, ha rendszeresen végezzük.
kelkáposzta (2 csésze friss)
Egy 2014-es keresztmetszeti tanulmány a A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia folyóirata azt találta, hogy a tápanyagban gazdag zöldségek fogyasztói (amelyek a nem keményítőtartalmú sötét leveles zöldségek és a mélynarancssárga/sárga zöldségek, amelyek nem voltak levek és nem sültek) fogyasztóinak alacsonyabb zsigeri zsírral rendelkeznek, mint a nem fogyasztóknak.
Zab (½ csésze száraz)
Fogyassza zabpehelyként vagy házi granolaként. A zab lenyűgöző négy gramm rostot tartalmaz adagonként, ennek fele pedig oldható rost, amely javítja a jóllakottságot és a további fogyást.
Açaí (1 csésze)
Keresse az açaí-t pürének az üzlete fagyasztó részében. Ezt a gyümölcsöt tanulmányozzák az egészséges testsúly elérésére gyakorolt lehetséges hatása miatt.
Brokkoli (1 csésze)
Tartson egy zacskó fagyasztott brokkolit a fagyasztóban, hogy könnyen hozzáadhassa a rántott krumplihoz és tésztavacsorákhoz. A brokkoli nagy mennyiséget ad az étkezéshez, hogy több ételnek tűnjön, és esetleg lelassíthatja étkezési ütemünket.
Quinoa (1/4 csésze száraz)
Ez a magasabb fehérjetartalmú gabona egy elektromos tál tökéletes alsó rétege. A megfelelő fehérjebevitel növeli a teltségérzetet a jobb testsúlykontroll irányába.
Kakaó vagy kakaó (1 evőkanál)
Meglepetés! A kakaó vagy kakaópor az egyik legjobb szuperélelmiszer a fogyáshoz. A kakaópor pörkölt kakaómagból készül. Egy kevéske ebből a keserű magból sokra megy! A csokoládéval párolt desszertek helyett válasszon kakaóporos desszerteket, hogy elősegítse a fogyást.
karfiol (1 csésze)
A karfiol sokoldalúbb, mint azt valaha gondoltuk! Keresse pépesítve, darálva, pürésítve vagy bivalyszárnynak álcázva. Ha hagyományos rizs helyett használjuk, a karfiol „rizs” adagonként körülbelül 135 kalóriát takarít meg.
Lazac (3 uncia)
Próbálja kerülni az extra sóval és cukorral elkészített lazacot, helyette válasszon sima lazacot, amelyet fűszernövényekkel vagy fűszerekkel ízesít. A sovány fehérjék, például a lazac kiválasztása a magas zsírtartalmú fehérjék helyett gyakran megfigyelhető olyan felnőtteknél, akik jól kezelik a testsúlyukat.
Spenót (2 csésze friss)
A spenót nagyon kis térfogatra fő. Adjuk hozzá a rántottához vagy a rántottához. A teljes zöldségek, például a spenót fogyasztása az elhízás alacsonyabb előfordulásához kapcsolódik.
dió (1/4 csésze)
Az omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavak kevés növényi forrásának egyike. Az Omega-3 javíthatja a test összetételét és segíthet a fogyás fenntartásában.
Garbanzo bab (1/2 csésze konzerv)
Még a garbanzo bab (csicseriborsó) folyadéka, az „aquafaba” is használható sütéshez. A kutatások azt is sugallják, hogy a hüvelyesek, mint a garbanzo bab, növelhetik a jóllakottságot és jobb testsúlykontrollhoz vezethetnek, így az egyik legjobb szuperétel a fogyásban.
