Amikor utazik, vagy nincs hozzáférése edzőtermi felszereléshez, nagyon kényelmes felkészülni. Ezért állunk itt a legjobb felszerelés nélküli gyakorlatokkal, amelyekkel négy hét alatt lefogyhatsz, Victoria Brady, a Fyt személyi edzője által. A karcsúsítás és a formába érés holisztikus megközelítést igényel, amely magában foglalja a pozitív gondolkodásmódot, az egészséges életmódot és a megfelelő táplálkozást. Például a hidratáltság megőrzése, a stressz kezelése, az adagszabályozás gyakorlása, a kiegyensúlyozott, teljes értékű ételekből álló étrend, az edzési rutin megváltoztatása és az apró győzelmek megünneplése mind fontos szerepet játszanak a fitt testalkat elérésében.
Valljuk be: ha a tested eléri a 40-et, fontos, hogy legyen egy következetes játékterv, hogy formában maradj. A felszerelés nélküli gyakorlatok nagyszerűsége az, hogy könnyen elvégezhetők, bárhol is van, így kényelmessé válik a folyamatos edzés. Ahogy öregszik, az is kritikus fontosságú, hogy ügyeljen ízületei egészségére, és csökkenjen az esések és sérülések esélye. Ez az oka annak, hogy ezeket a felszerelés nélküli gyakorlatokat okos választás a rutinodba. Alacsony hatásúak, ezáltal kevesebb stresszt okoznak az ízületekben, miközben hihetetlenül termelékenyek.
Mintha a felszerelés nélküli mozdulatok már nem is lehetne vonzóbbak, Brady elmagyarázza, hogy sok testsúlyos gyakorlat egyszerre több izomcsoportot is aktivál. Ez jobb izomtónust és erőt eredményez. „A felszerelés nélküli gyakorlatok hangsúlyozása elősegíti a fitnesz fenntartható megközelítését. Nem támaszkodhat olyan felszerelésekre, amelyek hosszú távon esetleg nem hozzáférhetők, így könnyebben tarthatja fittségi rutinját” – teszi hozzá Brady.
Most pedig lássuk a legjobb felszerelés nélküli gyakorlatokat, amelyekkel négy hét alatt lefogy. Ne felejtsen el bemelegíteni az edzés megkezdése előtt, és lépjen kapcsolatba egészségügyi szolgáltatójával, ha bármilyen aktuális egészségügyi problémája van. És ha befejezte az olvasást, feltétlenül nézze meg ezt az 5 erősítő gyakorlatot nőknek a 40-es éveikben járó nők számára.
Tempós séta
„A tempós séta egy kis terhelésű gyakorlat, amely kíméli az ízületeket, és segíthet a szív- és érrendszer egészségének javításában, miközben karcsúsít” – mondja Brady. Azt javasolja, hogy heti négy-öt napon 30 perctől egy óráig gyors sétát tegyen.
Annak érdekében, hogy megfelelően járjon, Brady arra utasítja, hogy kezdje csípőszélességben egymástól. Előrelépéskor ügyeljen arra, hogy a sarkán landoljon, és a saroktól a lábujjakig „gurítsa fel a lábát”. Nyomd át a sarkaidat, hogy előrelépj, erőt nyerve a vádlidból. Olyan tempót kell tartania, amely megnöveli a pulzusszámát, hogy kissé kifulladjon, de továbbra is tudjon beszélgetni sétálótársával.
Jumping Jacks
Az ugróemelők nem csak gyerekeknek valók! Ez a kardió alapú gyakorlat nagyszerű eredményeket hoz, és kiválóan kiegészíti fitneszrutinját, ha fogyni és karcsúsodni szeretne.
Kezdje azzal, hogy magasan álljon össze, a lábait összerakja, a karjait pedig kinyújtja az oldalára. Egyszerre ugorja ki a lábát, és emelje fel a karját a feje fölé. Ezután ugorja vissza a lábát, és engedje le a karját a kiindulási helyzetbe. Végezzen el három-négy sorozatot 20-30 ismétléssel minden sorozathoz.
Testsúlyú guggolások
„A testsúlyú guggolások több izomcsoportot is megmozgatnak, beleértve a lábakat, a farizmokat és a törzset” – magyarázza Brady. „Segíthetnek az alsó test tónusában, miközben éppen karcsúsít.”
Kezdje ezt a gyakorlatot úgy, hogy magasra áll, és lábát vállszélességre helyezi. Nyújtsa ki a karját maga előtt, vagy kulcsolja össze a kezét a mellkasánál. Nyomja hátra a csípőjét, és hajlítsa be a térdét, miközben guggolásba süllyed. Ügyeljen arra, hogy a mellkasa magas maradjon, és a térd ne érje túl a lábujjait. A combodnak párhuzamosnak kell lennie a talajjal, vagy alacsonyabbnak kell lennie. Nyomja át a lábát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Végezzen három-négy 15-20 ismétléses sorozatot.
Boxer Shuffle
Ezután következik a boxer shuffle. Kezdje azzal, hogy csípőszélességben ültesse szét a lábát. „Ugrálj enyhén a lábad golyóin, miközben a testsúlyodat egyik oldalról a másikra tolod, mintha csoszognál, mint egy bokszoló” – utasítja Brady. Végezzen el három-négy sorozatot, szettenként két percig keverve.
Fordított kitörések
„A kitörések a négyfejű izmokat, a combizmokat és a farizmokat célozzák” – mondja Brady. „Nagyszerűek az alsó test erejének, egyensúlyának és zsírégetésének javítására.”
Kezdje azzal, hogy magasan álljon, és tegyen egy lépést hátra az egyik lábával, hogy osztott testhelyzetet vegyen fel. Hajlítsa be a térdét, hogy leereszkedjen egy kitörésre. Engedje le, amíg az elülső térd 90 fokos szöget nem zár be a padlóval. Nyomja át az elülső sarkát, hogy visszaemelkedjen. Változtassa meg a lábát minden ismétlésnél. Végezzen három-négy sorozatot 12-15 ismétlésből minden lábra.
Glute Bridges
Végül, de nem utolsó sorban, ez a lista a legjobb felszerelés nélküli gyakorlatokról, amelyekkel karcsúsíthatsz négy hét alatt 40 farizom-tekercselés után. Feküdj hanyatt egy edzőszőnyegre. Hajlítsa be a térdét, és helyezze a lábát a padlóra. Nyomja át mindkét sarkát, hogy megemelje a csípőjét, ügyelve arra, hogy a fenekét szorítsa a híd tetején. Ezután hozza vissza a csípőjét a kiindulási helyzetbe. Végezzen három-négy 15-20 ismétléses sorozatot.
Alexa Mellardo
Alexa az Eat This, Not That! Mind + Body szerkesztő-helyettese, aki felügyeli az M+B csatornát, és lenyűgöző fitnesz-, wellness- és öngondoskodási témákat közvetít az olvasók számára. Tudjon meg többet Alexáról
