Ha a fitnesz célja az erő növelése, akkor minden testrészét meg kell edzeni. Miért? Nos, bizonyos izomcsoportok figyelmen kívül hagyása más izomcsoportok edzése közben sérülést okozhat. Szerencsére itt vagyunk, hogy segítsünk. beszélgettünk vele Rachel MacPherson, CPT, egy ACE-tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző a Garage Gym Reviews céggel, aki megosztja a tökéletes, teljes testet átfogó erő edzését tested minden részén. Ezt az edzést úgy tervezték, hogy minden izomcsoportot megcélozzon, így erősnek és készen áll a világra.
Ami ezt a rutint kiemeli, az a sokoldalúsága. Függetlenül attól, hogy hol tart, az egyes gyakorlatok intenzitását és előrehaladását edzettségi szintjének és céljainak megfelelően testreszabhatja. Ne feledd: Csak neked van hatalmad arra, hogy új korlátok elé állítsd magad, és nézd, ahogy az erőd kirobban.
Olvassa el a MacPherson gyilkos, teljes testet felölelő edzését testének minden részére, majd feltétlenül nézze meg az 5 tudományosan alátámasztott módszert a karcsú és tónusos test megszerzésére.
1. Lábak
Súlyos guggolás
„A guggolás egy jelentős összetett emelés, és minden erőközpontú programban helye van” – mondja MacPherson. „Megmunkálják a quadokat, ha megfelelő formában, egyenesebb helyzetben, de a farizmokat is megütik. A guggolások nagy súlyokkal terhelhetők, és segítenek a teljes test erejének és stabilitásának kialakításában.”
A beállításhoz lépjen egy fogasléc alá úgy, hogy a rúd a vállára kerüljön és csapdákba kerüljön. Álljon fel, hogy felemelje az állványos helyzetből, és mindkét lábával lépjen vissza természetes guggolásos helyzetébe. Lélegezz be a gyomrodba és a bordaívbe, mintha oldalirányban tolnád ki őket, majd erősítsd meg a magod. Hajtsa hátra a csípőjét, majd hajlítsa a térdét a lábfeje felé. Tartsa fel a mellkasát. Tartsa az állvány lábát úgy, hogy a kisujj, a nagylábujj és a sarok megfogja a padlót, és tartsa egyenesen a hátát. Engedje le olyan mélyre, amennyire csak lehetséges, anélkül, hogy engedné a gerincét. Ügyeljen arra, hogy a kulcscsontjával emelkedjen felfelé, ne a csípőjével. Végezzen öt sorozatot 10 ismétlésből.
Merev lábú felvonók
„A merev lábú emelés az egyik legjobb csuklós gyakorlat a combhajlító izomzat számára. A csípőhajlítás és -nyújtás segítségével erősítik a combhajlítót. Mivel ez a gyakorlat nagyobb súlyokkal is terhelhető, segítségével hatalmas erőt építhetsz. mély nyújtás terhelés alatt, növeli az izomtömeget, és javítja a combhajlító rugalmasságát és mozgékonyságát” – magyarázza MacPherson.
Kezdje azzal, hogy mindkét kezében nehéz súlyzókat tartson, és hagyja, hogy a combodon pihenjenek. Alternatív megoldásként fogjon meg egy súlyzót egy kézi markolattal. Hozzon létre egy enyhe ívet a hát alsó részén (nyújtás), hogy megóvja azt a mozdulat közbeni kerekedéstől. Erősítse meg a magját. Hajtsa hátra a csípőjét, húzza maga mögé a farizmokat, és mutasson felfelé és hátra. Tartsa a térdét egyenesen, de ne zárja ki, enyhe hajlítással. Tartsa meg ezt a gyakorlat során. Lassan engedje le a súlyt a combján, tartsa a rudat vagy a súlyzókat testéhez közel. Emelkedjen felfelé a combizmok és a fenék összehúzásával, ha úgy érzi, hogy nagy nyúlás van a combjában, vagy már nem tudja megtartani a gerinc helyzetét. Végezzen el négy nyolc ismétlésből álló sorozatot.
2. Mag
Bőrönd hordása
„A bőröndhordás egy alapvető stabilizáló mozgás, amely növeli a hasi erőt. Ez egy egyoldalú (egyoldali) terhelt hordozó, amely utánozza a napi tevékenységet, például az élelmiszerek szállítását, ami funkcionális mozgássá teszi. A bőrönd szállítása növeli a gerinc merevségét, így kevésbé valószínű, hogy fáj a háta, és az összetett emelési formája javulni fog” – mondja MacPherson.
Álljon vállszélességű lábbal. Tartsa az egyik kezében egy súlyzót vagy kettlebellt egy kézi markolattal. Erősítse meg a magját, és tartsa hátra a vállát. Tegyen egy lépést előre, és haladjon egyenletes, megfontolt lépésekkel úgy, hogy a mag összehúzódott, a csípője pedig egyenletes legyen, és ellenálljon a húzásnak, hogy a súlyozott oldalra billenjen. Sétáljon egy előre meghatározott távolságot, vagy amíg közel nem ér a kudarchoz. Válts karokat, hogy ismételje meg a másik oldalon. Végezzen három kört 30 másodperces cipeléssel.
Pallof Press
„A Pallof press egy izometrikus gyakorlat, amely növeli a hasi és a törzs erejét és stabilitását” – mondja MacPherson. „A keresztirányú síkbeli gyakorlatok, mint például a Pallof press javítják a forgó mozgást és működést, ami létfontosságú a sérülések megelőzésében, különösen a csípőben és a gerincben, valamint az összetett emelési stabilitás javításában a jobb csípőigazítással.”
Kezdje azzal, hogy bal oldalával álljon egy kábelgép vagy lehorgonyzott ellenállási szalag mellé, körülbelül a mellkas magasságában, a fogantyúval a bal kezében. Álljon magasan, és erősítse meg magját a lapockáival hátra és lefelé. Helyezze a lábát vállszélességre egymástól. Tartsa mindkét kezével a kábel vagy a szalag fogantyúját, és körülbelül mellkasmagasságban nyomja ki maga előtt a fogantyút. Tartsa ki a fogantyút 10 lassú lélegzetvételig, miközben megtámaszkodik a súly ellenállásával. Csináld ezt három sorozaton keresztül.
3. Fánk
Szumó guggolás
MacPherson azt mondja: „A farizmok nem igényelnek külön gyakorlatokat, mivel más lábgyakorlatokkal együtt dolgoznak, de a szumó guggolás egy olyan guggolásváltozat, amely jobban megcélozza a fenéket, mint a quadokot.”
Szumó guggolás esetén álljon egy fogasléc alá úgy, hogy a rúd a vállán és a csapdák között legyen. Oldja ki a súlyzót, és lépjen hátra. Helyezze a lábát szélesebbre, mint a szokásos guggolás, úgy, hogy a lábujjait kissé oldalra mutassa. Engedje le a testét, tartsa kifelé a térdét, és üljön hátra és le, mellkasát felfelé tartva. Menj olyan mélyre, amennyire csak tudsz, anélkül, hogy a hátad kerekedne. Célozzon meg négy sorozat 12 ismétlést.
4. Karok és vállak
Close-Grip kéz alatti húzódzkodás
„A szoros kéz alatti húzódzkodás megdolgoztatja a bicepszedet, a válladat és a hátat. Fantasztikus kiegészítő gyakorlat a holtba emeléshez” – mondja MacPherson.
Fogjon meg egy alsó markolattal ellátott felhúzórudat úgy, hogy a kezei nagyjából hat hüvelyk távolságra vannak egymástól. Csúsztassa hátra és le a lapockáit, lélegezzen, és rögzítse a magját, szorítva a farizmokat. Húzza fel magát a hát és a bicepsz izmait használva, amíg az álla a rúd fölé nem ér. Lassan engedje le testét kontrolláltan. Végezzen négy sorozatot a lehető legtöbb ismétlésből.
Tricep Dips
„A géppel vagy rudak segítségével végzett tricepsz mártások megdolgoztatják a mellkasát és a tricepszét, valamint funkcionális erőt és vállízületi stabilitást építenek” – magyarázza MacPherson.
Helyezze magát a merülő rudakba vagy egy gépbe, és fogja meg a fogantyúkat úgy, hogy tenyere befelé nézzen. Nyújtsa ki a könyökét, hogy felemelkedjen a talajról vagy az emelvényről. Tartsa a könyökét az oldalába, hogy elszigetelje a tricepszét. Tartsa a rudakat keskenyen, és hajtsa ki a lábát maga elé, hogy egyenesen tartsa magát. Lassan ereszkedjen le, irányítással, és végezzen olyan mozgást, amennyit a vállízületei engednek. Álljon meg egy számolásra, mielőtt visszanyomná. Végezzen el négy sorozatot a lehető legtöbb ismétlésből.
5. Vissza
Deadlifts
„A deadliftek megdolgoztatják a csípőhajlítókat, a gerincoszlopokat, a csapdákat, valamint a felső és alsó hátizmokat” – mondja MacPherson.
Kapcsolja be a lapockáját – húzza hátra és le a lapockáit, mintha a hátsó zsebébe akarná becsúsztatni. Csavarja be a lábát a padlóba, és kívülről fordítsa a combját kifelé a csípőüregeiben. Emelje ki a lécet a rúdból, amíg érintkezést nem hall a lemezek és a rúd között. Üljön le és dőljön hátra, hogy a rúdra támaszkodjon, hogy egyenesen tartsa magát. Tolja hátra a csípőjét, és először kezdje el felemelni a rudat. Ne emelje fel a csípőjét, amíg fel nem emeli a rudat, majd tartsa a csípőjét közel a rúdhoz, emelje fel úgy, hogy a mellkasa megemelkedett, a rúd pedig közel a testéhez. Lassan forduljon hátra, engedje le a rudat a testéhez közel. Végezzen négy sorozatot nyolc ismétlésből.
6. Mellkas
Fekvenyomók
A legjobb erősítő edzés a test minden részén a mellkas fekvenyomásával zárul. „A fekvenyomás egy másik fontos összetett erőmozgás, amely minden erőközpontú programhoz tartozik” – mondja MacPherson. „Sík és lejtős fekvenyomásokat végezhet súlyzóval vagy súlyzóval. Vannak, akik még több előnyt látnak a bütykös rúd használatában, amely kitűnőbb mozgástartományt és mélyebb nyújtást tesz lehetővé.”
Feküdj egy padon úgy, hogy egy megrakott súlyzó áll feletted. Fogja meg a rudat a vállszélességnél szélesebben. Húzza be a lapockáit, és hajtsa meg a hátát úgy, hogy a mellkasa magasabb legyen. Lélegezzen be, erősítse meg a magját, ültesse be a lábát, és szorítsa meg a fenekét. Oldja ki és helyezze a rudat a mellkasa közepére. Engedje le a könyökét úgy, hogy a rúd hozzáér a mellkasához. Álljon meg egy számolást, mielőtt felnyomná a súlyzót. Gondoljon arra, hogy erővel felfelé dobja a súlyzót. Végezzen el négy 12 ismétlésből álló sorozatot.
