Az étkezés kulcsfontosságú a jó alvás eléréséhez és az álmatlanság megelőzéséhez. Az alvás ugyanolyan fontos az egészség szempontjából, mint a diéta és a testmozgás. Vannak olyan élelmiszerek, amelyek az idegrendszerre hatnak, és serkentik a melatonin és szerotonin felszabadulását, ami a relaxációhoz és a jobb alvásminőséghez kapcsolódik. A jó alvás javítja az agy teljesítményét, a hangulatot és az egészséget. A nem megfelelő minőségű, rendszeres alvás számos betegség és rendellenesség kockázatát növeli.
Szeretne többet megtudni bizonyos ételekről, amelyek segíthetnek jobban aludni? Az OKSALUD interjút készít Laura Isabel Arranz dietetikus-táplálkozási szakértővel hogy választ kapjunk erre és az étrendünkkel és pihenésünkkel kapcsolatos egyéb kérdésekre.
KÉRDÉS.- Milyen étrendi ajánlások segíthetnek abban, hogy az alvászavarral küzdők jobban vagy könnyebben aludjanak?
VÁLASZ.- Mindenekelőtt mindig emlékeznünk kell arra, hogy a jó alvás elősegíti a jobb étkezést és a szervezet megfelelő működését, A megfelelő étkezés elősegíti a pihentető éjszakai alvást, napközben pedig vitalitást biztosít.
Az alábbi étrendi ajánlások segítenek fenntartani a jó energiaszintet a nap folyamán, elkerülve a magas és mélypontokat, és segítenek jobban aludni:
-
- Ügyeljen arra, hogy a növényi eredetű élelmiszerek túlsúlyban legyenek az étrendben (gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek, diófélék, magvak, teljes kiőrlésű gabonák).
- Egyél körülbelül három adag gyümölcsöt és két zöldséget napontamindig főzzük és extra szűz olívaolajjal fűszerezzük.
- Ne felejtsd el a fehérjét. Hetente, a főétkezések között kell szerepeltetni, mind az állati eredetű forrásokból, mint a fehér hús, a hal (fehér és kék) és a tojás, valamint a növényi eredetű források, például hüvelyesek, tofu vagy más szójaszármazékok.
- Ha tejtermékeket fogyasztanak, a joghurtnak kell túlsúlyban lennie. (napi kettőig). Sajtot csak a hét meghatározott napján szabad enni, és ha más tejterméket is fogyasztunk, akkor alkalmanként és alacsony zsírtartalommal. A joghurt desszertként vacsorára ideális.
- Kerülje el a hozzáadott cukrokat, amennyire csak lehetséges napi rendszerességgel.feldolgozott élelmiszerek, vörös húsok, kolbász (chorizo, salchichón stb.), édességek és péksütemények általában.
- Uzsonnánál: tartalmazzon gyümölcsöt, dióféléket (mandula, mogyoró, pisztácia, kesudió, dió) és magvakat (szezám, chia, sütőtök…).
- Kövesse a szokásos étkezési időket mivel segít a jó alváshoz szükséges belső órák szinkronban tartásában. Élveznie kell az egészséges ételeket, és minden főétkezésre legalább 30 percet kell szánnia, hogy megszakadjon. Lassan és tudatosan kell étkezni.
- Próbálj meg szénhidrátban gazdagabb ételeket enni (kenyér, tészta, rizs, gabonafélék stb.) reggel és/vagy délben, és éjszaka kerülje őket. Vacsorára egyél zöldséget és fehérjét, desszertnek pedig egy joghurtot vagy egy kis marék diót.
- Hidratáljon jól és mindig vízzel, önmagában, ízesítve vagy gázzal és cukros, édesített vagy alkoholos italokat hagy nagyon különleges alkalmakra. Az alkohol megzavarja az alvást, de nem kedvez neki!
- Kerülje a kávét, teát és egyéb stimulánsok, különösen éjszaka, különösen, ha érzékeny a koffein hatásaira
K.- Hogyan befolyásolhatja az étrend az alvási apnoe kezelését és a horkolás csökkentését?
A.- Nagyon sokat befolyásol. Megfigyelték, hogy Közvetlen kapcsolat van a túlsúly és a hasi zsír felhalmozódása és az apnoé között. Minél többet hízunk, annál több az apnoe. Olyannyira, hogy az apnoe kezelésének első vonala az „egyszerű” fogyás, amely a legtöbb esetben megoldja a problémát. Ezen túlmenően, más általános tényezők is befolyásolnak, amelyek bármely személyre hatással lehetnek, mint például a nem megfelelő étrend, a rendszeres napirend be nem tartása stb.
K. – Milyen ételeket vagy tápanyagokat kell kerülni a cirkadián ritmuszavarban szenvedők alvásminőségének javítása érdekében?
A.- Ebben az esetben az ajánlások megegyeznek azokkal, amelyeket a lakosság számára megbeszéltünk, különösen a vitaminok és ásványi anyagok megfelelő bevitelének fenntartása érdekében, amelyek segítik szervezetünket a cirkadián szabályozáshoz szükséges anyagok kiválasztásában. Talán ebben az esetben pFordítson különös figyelmet a stimulánsok bevitelének elkerülésére, a rendszeres étkezési rendek és rutinok betartására, valamint egyéb elemekre, például a sportra. Arra is törekedjen, hogy reggel jó legyen a napfény, és ha lehetséges, reggel először végezzen testmozgást, majd egy teljes értékű egészséges reggelit. További nagyon fontos tippek: kerüljük a nehéz vacsorákat; Keressen nyugodt légkört, és kerülje a sportot és az utolsó pillanatban a képernyő előtti munkát. Ez ideális lenne a cirkadián ritmus szabályozásához, amikor az óráink kibillentek.
K.- Vannak olyan speciális élelmiszerek, amelyek segíthetnek enyhíteni a nyugtalan láb szindróma tüneteit és javítani az alvást?
V.- Még mindig sokat kell tudni a nyugtalan láb szindrómáról, és ez egy olyan probléma, amelyben sok tényező hat. Táplálkozási szinten megtehetnénk kiemeli az olyan tápanyagok fontosságát, mint a magnézium és a kálium, amelyek nagyon fontosak az izomlazításban, a vas, amely kulcsszerepet játszik ebben a rendellenességben, bár pontosan miért nem ismert, valamint a B-vitaminok és néhány ásványi anyag. A magnézium és más ásványi anyagok is segítik a szervezetet az ideg- és izomrendszer megfelelő ellazulásához szükséges anyagok előállításában.
K. – Bebizonyosodott, hogy bizonyos étrend-kiegészítők hasznosak lehetnek a nyugtalan láb szindróma kezelésében?
A.- Ami a kulcsfontosságú élelmiszereket illeti, sok van: zöldségek, diófélék, magvak, fehér hús, hal, tojás stb. Általánosságban elmondható, hogy egy mediterrán étrend, amely nagy táplálkozási gazdagságot biztosít. Ami a kiegészítőket vagy étrend-kiegészítőket illeti, úgy tűnik, hogy azok, amelyek biztosítják A B-vitaminok, valamint a magnéziumot és vasat tartalmazók segíthetnek, különösen azoknak, akik kevés táplálékot fogyasztanak ezekből az ásványi anyagokból.. Ha vashiány gyanúja merül fel, azt elemzéssel értékelni kell, és ha beigazolódik, a vaskezelés segít a nyugtalan láb szindróma javításában.
K: – Befolyásolhatja-e az étrend az álmatlansági epizódok gyakoriságát és intenzitását?
A.- Természetesen, Minél rosszabbul eszünk, annál rosszabbul alszunk, és annál több napunk lesz álmatlanságban. és mindenekelőtt rosszabb mennyiségű és minőségű alvással.
K.- Milyen ételeket kell kerülni az álmatlanság megelőzése érdekében?
A.- Kerülnünk kell mindent, ami megváltoztathatja alvási és ébrenléti ciklusunkat, mint például az izgalmas ételeket, mint a kávé vagy más magas koffeintartalmú ételeket, valamint mindazokat, amelyek alkoholt tartalmaznak, mint a sör, bor stb. Bár ezek fogyasztása lenyomja az idegrendszert rendszer, Nem biztosítanak számunkra igazi kikapcsolódást a jó minőségű alvás előidézéséhez. Is kerülnünk kell az egészségtelen ételeket, mert bojkottálják belső szabályozási folyamatainkat mert nem tartalmaz jó mennyiségű tápanyagot és energiaszintünket és relaxációs képességünket sem.
K.- Van-e összefüggés a koffeinbevitel és az álmatlanság között? Hogyan korlátozza a koffeinfogyasztást az alvás javítása érdekében?
A.- A kapcsolat közvetlen, több a koffein, több az izgalom és több az álmatlanság. Bár ebben figyelembe kell venni, hogy sok különbség van az emberek között, ezért van, hogy van, aki nem ihat kávét délben, mert ez már megváltoztatja az éjszakai alvásukat, mások pedig megihatják éjszaka, és láthatóan nem látják, hogy képesek kávézni. alvás befolyásolja. Mindenesetre fontos, hogy tisztában legyünk a koffein szervezetünkre gyakorolt hatásaival, mert a valóságban mindannyiunkra hatással vannak. A koffein gátolja az adenozin felhalmozódását, egy olyan anyag, amely a nap folyamán felhalmozódik az agyban, és ha egy bizonyos szintre emelkedik, az álmosságot jelez, és a szervezet felkészít minket a pihenésre.. A kávéval vagy a koffeinnel legalább részben megakadályozzuk, hogy ez megtörténjen, tehát valójában az történik, hogy a kávé nem ébreszt fel minket, hanem megakadályozza, hogy elaludjunk. Ráadásul a kávé növeli a stresszhormonok, az adrenalin és a kortizol szintjét is, így éberebbé, de idegesebbé, sőt tachycardiásabbá is tesz minket, amiről megérzhetjük, hogy nem jó. Ha egy tápanyagban gazdag étrenddel valódi életenergiát találunk anélkül, hogy kávéra lenne szükségünk, akkor ez a garancia arra, hogy napközben vitalitást érzünk, és éjszaka aludjunk.
K.- Vannak olyan ételek, amelyek növelhetik a nappali álmosságot?
V.- Természetesen igen, a nappali álmosság fokozódik a cukorral és az édességekkel, mert ők igazi energiatolvajok. Amikor cukrot teszünk a kávénkba, lekvárt pirítósunkra vagy kiflit eszünk, olyan cukrokat adunk hozzá, amelyek nem adnak semmi más pozitívumot, nem tartalmaznak rostokat, vitaminokat, antioxidánsokat stb. Ezek a cukrok gyorsan eljutnak a vérbe, a vércukorszint pillanatnyilag eléggé megemelkedik, amitől úgy tűnik, jól érezzük magunkat, de nagyon rövid időn belül jelentős csökkenést fogunk érezni, olyannyira, hogy esetleg a szervezet több kávét, ill. több édességet. Ennek az az oka, hogy a hozzáadott cukrok és édességek olyan gyorsan emelik a vércukorszintet, ahogyan a szervezet inzulin termelésével csökkenti. Szóval azt Ha naponta fogyasztunk édességet, álmosságot és napközbeni energiahiányt észlelünk. Nyilvánvalóan, ha alkoholt iszunk, álmosnak is érezzük magunkat az idegrendszerre gyakorolt hatása miatt.
K.- Léteznek olyan általános irányelvek az étrendre és/vagy az egészséges szokásokra vonatkozóan, amelyek alkalmazhatók az ilyen alvási patológiákban szenvedő emberekre a jobb pihenés és a jobb közérzet elősegítése érdekében?
A.- Az alvászavarban szenvedőknek meg kell próbálniuk viselni a nagyon tápanyagban gazdag étrend, mediterrán stílusú, sokféle feldolgozatlan élelmiszerrel, különösen sok mindenféle zöldséget, és próbálja meg követni az elején említett tanácsokat. Ez lesz a garancia arra, hogy problémái javulnak.
