Bár minden testalkatra más vonatkozik, ezekkel a gyakorlatokkal könnyebb lesz a fogyás. Egy edzővel közösen készítettünk neked egy rövid és különösen intenzív gyakorlatot. Természetesen nem nélkülözheted az egészséges táplálkozást sem, ezért igyekezz minél több friss ételt és egészséges zsírokat beépíteni az étrendedbe. A teljes edzés egy 7 perces edzésből (egy gyakorlat = egy perc) és egy 10 perces kardióból áll, amit akár az edzés elején, akár a végén is végezhetsz. Próbálj meg hetente legalább hatszor edzeni, és ha szereted a kihívást, ismételd meg az egész edzést kétszer.
Plank
Az első gyakorlat az alkarokon kezdődik, azzal a megjegyzéssel, hogy módosítható és a tenyéren is végezhető. A földön a könyöködet zárd össze, nyújtsd a testedet hosszan, és emeld fel magad lábujjhegyre. A hátnak egyenesnek kell lennie, a hasnak pedig összehúzódnia. Maradjon ebben a helyzetben legalább 20 másodperctől 1 percig.
Kismedencei talajgyakorlatok
Ehhez a gyakorlathoz feküdj a hátadra, és emeld fel a fenekedet olyan magasra, amennyire csak tudod, miközben mindkét lábadat szilárdan a földön tartod. Lassan emelje fel magát, és végezzen ropogtatásokat. A felfelé irányuló irány a kilégzés, a lefelé irányuló irány pedig a belégzés.
Guggolás
Álljon vállszélességben, és lassan menjen át guggolásba úgy, hogy a térd ne nyúljon túl a lábujjakon, és mindkét lábujja enyhén oldalra mutasson. Végezze a guggolásokat különböző variációkban, nevezetesen: keskeny, a lábak közelebb vannak egymáshoz, és széles, a lábak távolabb vannak egymástól. Lélegezzen ki felfelé, és húzza össze a feneket.
Bokszolás egykarúakkal
Állj fel, egyenesítsd ki a hátad, feszítsd meg a hasad, feneked, és tedd egyik lábad a másik elé. Mindkét kézzel fokozatosan üss előre, és idővel természetesen növeld az ütés tempóját és erejét.
Jumping Jack
Alapállásból ugorj le úgy, hogy a kezeidet felfelé emeld, a lábfejeidet pedig tedd szét. Először oldalra, majd előre magad elé.
Lung négykézláb
Álljon négykézlábra, és lassan emelje fel az egyik behajlított lábát térdben a földre, végezzen 20 ismétlést, majd cserélje a lábát. Mindeközben ne felejtsd el egyenesen tartani a gerincedet és a hasizmokat összehúzva.
Emelés lábujjhegyre
Ennél a gyakorlatnál a vádlidat úgy veszed igénybe, hogy lábujjhegyre emeled, majd lassan visszaengeded. Ha a sarkad nem érinti a földet, a vádlid kétszer olyan keményen dolgozik.
Minden gyakorlatot a lehető legpontosabban, 1 percig végezzük. A gyakorlatok elvégzése után térj át a befejező kardióra, amelyet teljesen önállóan választhatsz az alábbi gyakorlatlistából. Intervallumfutás , helyben futás, ugrálókötelezés, angol guggolás, ugróguggolás vagy ugrókötél. Minden egyes gyakorlatot meghatározott időintervallumban kell végrehajtani. Azonban legalább 10 perc.
Példa: 20 másodperc max, 10 másodperc szünet vagy 30 másodperc max, 20 másodperc szünet. A teljes gyakorlatot vagy a 10 perces futást ebben az intervallumban iktassa be. Ha azonban klasszikus kardióhoz van kedved, fuss 10 percet a szabadban, és próbáld végig ugyanazt a tempót tartani.
Minden utazás az első lépéssel kezdődik, és ez a fitnesz-kihívás nemcsak a tested erősítéséről szól, hanem a belső erő és elszántság felfedezéséről is. Bárhol is állsz a fitneszutadon, ez a kihívás lehetőséget kínál arra, hogy legyőzd a saját korlátaidat, javítsd az egészségedet, és jobban érezd magad a bőrödben. Ez nem csak az ismétlések számolásáról vagy a kalóriák nyomon követéséről szól – arról, hogy felfedezd, mit jelent számodra erősnek lenni, megtanuld, hogyan tűzz ki célokat és hogyan érd el azokat, és ünnepelj meg minden apró győzelmet az út során.
Ne feledd, nem vagy egyedül ezen az úton. Olyan nők közössége vesz körül, akik ugyanazokkal a kihívásokkal és ünnepekkel osztoznak. Támogassátok egymást, ünnepeljetek minden sikert, és tanuljatok minden előre és hátra tett lépésből. Nem számít, hogy mik a céljaid – fogyni, javítani a kondíciót, izmot szerezni, vagy egyszerűen csak fenntartani az egészséges életmódot – ez a kihívás rólad és érted szól.
Tegye meg tehát bátran az első lépést. Tűzz ki számodra értelmes célokat, és ne félj szükség szerint módosítani őket. A kihívás minden egyes napja legyen egy lehetőség arra, hogy tanulj, növekedj és ünnepeld a saját erődet. És ne feledje, a siker nem csak a cél eléréséről szól, hanem az útról, amely odavezet. Erős vagy, képes vagy rá, és ez a te pillanatod, hogy tündökölj. Csináljuk együtt!
