A megfelelő napi fehérjebevitel alapvető fontosságú az általános egészség szempontjából. Hogyan növelhetjük a fehérjebevitelt egyszerűen és ízletesen?
Amit mi fehérjének gondolunk, az valójában egy nagy molekulacsoport. Szerkezetet és támaszt adnak a sejteknek, nélkülözhetetlenek az immunrendszer működéséhez, a mozgáshoz, a kémiai reakciókhoz, a hormonszintézishez és még sok más dologhoz.
Először is mondjunk egy kicsit többet a fehérjékről, hogy . A fehérjék kis építőelemekből, úgynevezett aminosavakból állnak. Ezek közül kilencet tekintünk esszenciálisnak. Ez azt jelenti, hogy a szervezetnek szüksége van rájuk, de nem tudja őket saját maga előállítani. Ezért az étrenddel kell bevinnünk őket.
Mennyi fehérjét kell naponta fogyasztani?
Ez több tényezőtől függ, különösen a testmérettől, az aktivitási szinttől, az életkortól. A terhes nőknek is magasabb a szükséglete. Tehát egyes embereknek több fehérjére van szükségük, mint másoknak. Ezért fontos, hogy az optimális mennyiségű fehérjét az ezekben az anyagokban gazdag élelmiszerekből szerezzük be.
A fehérje nemcsak az egészséged szempontjából elengedhetetlen, hanem a leginkább laktató makrotápanyag is, így elősegíti a fogyást. és órákig tartó elégedettséget.
A táplálkozási szakemberek legalább 0,8 gramm napi bevitelt javasolnak testsúlykilogrammonként. A fizikailag aktív embereknek napi 1,2-2 grammra van szükségük kilogrammonként.
Szerencsére ez egyszerűen és ízletesen elérhető, ha sok fehérjében gazdag élelmiszert építünk be az étrendünkbe.
Egészséges, magas fehérjetartalmú élelmiszerek:
1) Tojás
Az egész tojás az egyik legtáplálóbb élelmiszer. Gazdag, könnyen felszívódó fehérjeforrás, emellett vitaminok, ásványi anyagok, egészséges zsírok és antioxidánsok kiváló forrása.
Tartalmaznak szelént, B12- és A-vitamint. Gazdagok kolinban, amely tápanyag különösen fontos a terhesség és a szoptatás alatt, mivel kritikus szerepet játszik a magzat növekedésében és fejlődésében.
Bár a tojásfehérje szinte tiszta fehérje, érdemes egész tojást fogyasztani a sárgájával együtt, mivel a sárgájában sok más tápanyag is található, többek között vitaminok, ásványi anyagok, antioxidánsok és egészséges zsírok.
Sokan , hogy az egész tojás nagyon egészséges a legtöbb ember számára, és segít megelőzni a krónikus betegségeket.
Egy nagy tojás (50 gramm) 6,3 gramm fehérjét tartalmaz.
Próbálja ki ezt az egészséges omlettet:
Protein reggel egy jobb, energiával teli napért.
2) Mandula
A mandula gazdag alapvető tápanyagokban: rostban, E-vitaminban, mangánban és magnéziumban. Emellett magas a növényi fehérjetartalmuk is.
– „Rossz” koleszterinszint és magas vérnyomás.
Adja őket salátákhoz, zabpehelyhez, vagy csak egye őket két étkezés között. A pisztácia és a kesudió hasonlóan tápláló.
30 gramm mandula 6 gramm fehérjét tartalmaz.
Készítsen finom mandulavajat:
Az ízletes mandulavaj már csak néhány perc keverésnyi időre van.
3) Csirkemell
A csirkemell kiváló választás, ha növelni próbálod a fehérjebeviteledet. A csirkemell különböző B-vitaminokat és ásványi anyagokat, például cinket és szelént is tartalmaz. A hús sokoldalúsága és könnyű elkészíthetősége szintén előnyös.
Egy fél csirkemell (86 gramm) 26,7 gramm fehérjét tartalmaz.
Próbálja ki a csirkemellet zöldségmártással:
Egyszerű étel, amely bármilyen körethez illik.
4) Túró és túró
A túró és a túró is alacsony zsír- és kalóriatartalmú, de magas fehérjetartalmú. Kalciumban, foszforban, szelénben, B12-vitaminban, riboflavinban (B2-vitamin) és számos más tápanyagban gazdagok.
hogy a túró vagy a cotagge sajt ugyanolyan laktató, mint a tojás, így ideális választás a fogyás elősegítésére.
Egy csésze (226 gramm) túró vagy túró 28 gramm fehérjét tartalmaz.
A tökéletes kenhető krém:
Egy ízletes kenőcs, amely két klasszikus kenőcsöt kombinál párolt…
5) Görög joghurt
A görög joghurt egy nagyon sűrű joghurtfajta, magas fehérjetartalommal. Krémes állagú, és számos tápanyag forrása: kalcium, B12-vitamin, A-vitamin, szelén és cink. Enyhén savanykás íze jól illik édes és sós ételekhez egyaránt, így nagyon sokoldalúan felhasználható alapanyag. Adja turmixokhoz, levesekhez, salátaöntetekhez és pékárukhoz, vagy fogyassza gyümölcsökkel és egy kis darált dióval vagy mandulával megszórva. Válasszon hozzáadott cukor nélküli görög joghurtot.
Egy 200 grammos doboz görög joghurt 19,9 gramm fehérjét tartalmaz.
Fitt palacsinta joghurtos mártással:
6) Tej
A tej szinte minden tápanyagból tartalmaz egy kicsit, amire a szervezetednek szüksége van. Jó minőségű fehérjeforrás, és értékes mennyiségű kalciumot, foszfort és riboflavint tartalmaz.
Ha tejet iszol, beleértve a laktózmentes tejet is, mindenképpen jó választás a fehérjebevitel növelésére.
Egy csésze (250 ml) tej 8,32 gramm fehérjét tartalmaz.
Egészségünkre!
Ez a testápoló gyulladáscsökkentő, illata és íze remek. Kényeztesse magát minden nap…
7) Lencse
A lencse az egyik leggazdagabb növényi fehérjeforrás. Ezenkívül rostot, folsavat, magnéziumot, káliumot, vasat, rezet és mangánt tartalmaz. Tanulmányok azt mutatják, hogy a lencsét és más hüvelyeseket rendszeresen fogyasztó emberek .
A csicseriborsó és a fekete bab szintén értékes mennyiségű fehérjét tartalmaz.
Száz gramm (kb. 1/2 csésze) főtt lencse 9 gramm fehérjét tartalmaz.
Finom diétás étel az indiai konyhából:
Egy tápláló, aromás és ízletes vörös lencse étel, amelyhez…
8) Sovány marhahús
A sovány marhahús gazdag fehérjeforrás. Emellett magas a biológiailag hasznosuló vas, cink, szelén, valamint B12- és B6-vitamin tartalma.
A vörös húst azonban mértékkel kell fogyasztani, mivel nagy mennyiségben bizonyos egészségügyi problémák, köztük a vastagbélrák nagyobb kockázatával jár.
Egy 85 grammos adag sovány marhahús 24,6 gramm fehérjét tartalmaz.
Ízletes, fehérjében gazdag ebéd:
Erős íz és még jobb íz. Szaftos hús gombával és uborkával…
9) Halak
A hal kiváló fehérjeforrás, és számos fontos vitamint és ásványi anyagot biztosít: jódot, szelént és B12-vitamint.
Azok az emberek, akik sok halat tartalmaznak az étrendjükben, .
Az olajos halak, mint például a lazac, szintén magas omega-3 zsírsavtartalommal rendelkeznek, amelyek nagymértékben támogatják mind a szív, mind az agy egészségét.
124 gramm lazac 30,5 gramm fehérjét, 180 gramm tőkehal 41 gramm fehérjét tartalmaz.
Ízletes tőkehalleves:
Egy újabb a „kamrai különlegességek” sorozatában, ezúttal a főszereplő…
10) Quinoa
A quinoára úgy gondolunk, mint gabonára, de valójában egy mag, ezért az álgabonák közé soroljuk. A quinoa rostban, folsavban, rézben, vasban és cinkben gazdag, és magasabb a fehérjetartalma, mint sok gabonafélének. Gyakran nevezik teljes értékű fehérjének, mert , amit a szervezetünk nem tud saját maga előállítani. Néhány ilyen aminosav azonban nincs elegendő mennyiségben, mint például a lizin.
Mindenesetre a quinoa egy nagyon értékes tápanyag.
Egy csésze (185 gramm) főtt quinoa 8 gramm fehérjét tartalmaz.
Tofu és quinoa egy ízletes, fehérjében gazdag ételben:
Ha nem találtad meg a kedvencedet ezek között az ételek között, a tökmag, a pulykamell, a földimogyoró és a mogyoróvaj, valamint az Ezekiel kenyér – egy bio és csíráztatott teljes kiőrlésű gabonából készült tápláló étel – szintén magas fehérjetartalmú. Eredete Kr. e. 600-500-ig nyúlik vissza. Próbálja ki!
Tudja, hogy milyen típusú rostok léteznek, és hogyan illesztheti be az étrendjébe? Tippeket adunk arra vonatkozóan is, hogyan növelheti a rostok mennyiségét a rendszeres étrendjében:
