A reggelit gyakran a nap legfontosabb étkezéseként emlegetik, de nem mindig tudjuk pontosan, hogy mit kellene tartalmaznia. A Harvard szakértői megoldást találtak – kutatásaik alapján összeállítottak egy listát azokról az élelmiszerekről, amelyeknek az egészséges és tápláló reggeli alapját kellene képezniük. Szerintük a sikeres napkezdés kulcsa az élelmiszerek megfelelő kombinációja, amely biztosítja a szükséges vitaminokat, ásványi anyagokat és a hosszan tartó jóllakottság érzését.
Mit tartalmazzon egy jó reggeli? A Harvard kutatói öt fő élelmiszercsoportot ajánlanak a reggelihez: tejtermékek, gyümölcsök és zöldségek, diófélék, teljes kiőrlésű gabonafélék és fehérjében gazdag élelmiszerek. Mindegyik csoportnak megvan a maga fontossága.
A tejtermékek, például a joghurt, a kefir és a sajt fontos kalciumot és probiotikumokat biztosítanak, amelyek támogatják az egészséges bélflórát. A gyümölcsök és zöldségek vitaminokban és antioxidánsokban gazdagok, amelyek megvédik szervezetünket a káros szabad gyököktől, és rostokat tartalmaznak, amelyek jótékonyan hatnak az emésztésre.
A diófélék egy másik olyan élelmiszercsoport, amely nem hiányozhat a reggelizőasztalról. Rostokat, egészséges zsírokat és fontos ásványi anyagokat, például vasat és magnéziumot tartalmaznak. Ezek az anyagok segítenek a koleszterinszint egészséges szinten tartásában. A B-vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag teljes kiőrlésű gabonák hosszan tartó energiát biztosítanak vércukorszint-emelkedés nélkül. Végül a fehérje kulcsszerepet játszik az izmok, csontok és sejtek felépítésében és fenntartásában.
Mire kell odafigyelni? Bár úgy tűnhet, hogy az egészséges élelmiszerek hozzáadása a reggelihez garantálja annak minőségét, ez nem ilyen egyszerű. A helytelen elkészítés és a nem megfelelő összetevők kiválasztása minden előnyét semmissé teheti.
Például a diós zabkása remek választás lehet, de ha teljes kiőrlésű gabonapehely helyett cukrozott müzlit használsz, vagy friss gyümölcs helyett cukorral teli gyümölcskonzervet, a végeredmény nem lesz egészséges. Hasonlóképpen, a tojás nagy adag szalonnával nem optimális a magas telített zsírtartalom miatt, ami hozzájárul a szív- és érrendszeri problémákhoz. A sült kolbász, a cukros italok és a fehér péksütemények szintén kerülendőek.
Hogyan állítsunk össze egy egészséges reggelit? A reggeli elkészítésekor fontos, hogy átgondoljuk a kombinációkat. Az egészséges és ízletes zabpehelynek tartalmaznia kell teljes kiőrlésű gabonát, friss gyümölcsöt és dióféléket. A tojás jól illik a teljes kiőrlésű kenyérhez friss paradicsommal és avokádóval.
Ha szereti a pirítóst, válasszon helyette rozskenyeret, és adjon hozzá zöldségeket és sovány hús alternatívát, például pulykasonkát. Gyors reggelihez ideálisak a gyümölcs- vagy zöldségturmixok, amelyekhez fehérjét, dióféléket, magvakat és egészséges zsírokat, például avokádót vagy chia magot adhat. Ezek az ételek nem csak jóllakatnak, hanem a reggeli energiát is megadják.
Összefoglalás: A megfelelően összeállított reggelinek tartalmaznia kell tejtermékeket, gyümölcsöket és zöldségeket, dióféléket, teljes kiőrlésű gabonaféléket és fehérjét. Ezek az ételek biztosítják a szervezet számára a szükséges tápanyagokat, az energiát és a hosszan tartó teltségérzetet. Az édes, erősen feldolgozott ételeket és az egészségtelen zsírokat kerülni kell. A megfelelő élelmiszerek kombinálása a kulcsa az egészséges napkezdésnek.
