Az étcsokoládé a legjobb csokoládéfajta. Magas kakaótartalma jellemzi, amely általában 50% és 90% között mozog. Ezáltal antioxidánsok és tápanyagok gazdag forrása. Emellett kevésbé feldolgozott, mint más csokoládétípusok, kevesebb hozzáadott cukorral és zsírral.
Az étcsokoládé fogyasztása jót tesz a szívnek, az immunitásnak és a hangulatnak, de mivel magas a zsír- és kalóriatartalma, mértékkel kell fogyasztani, vagy bizonyos helyzetekben akár kerülni is lehet.
„Minél magasabb a kakaó aránya, annál több flavonoidot és kevesebb cukrot tartalmaz. Ha 75%-os vagy 80%-os kakaótartalmú étcsokoládét választunk, kevesebb hozzáadott cukrot tartalmaz, mint az 50%-os kakaótartalmú” – magyarázta Devon Peart, a Cleveland Clinic táplálkozási szakértője .
Táplálkozási tények
Az étcsokoládé különböző mennyiségű kakaómasszából, kakaóvajból és kakaóporból készül. A kakaóbab több mint 300, egészségre gyakorolt jótékony hatásukról ismert növényi kémiai vegyületet tartalmaz.
Egy tábla (kb. 100 gramm) étcsokoládé (70-85% kakaó) az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) szerint a következőket tartalmazza:
- Kalóriát: 604;
- Zsír: 43 gramm (g);
- Koleszterin: 3 milligramm (mg);
- Nátrium: 20,2 mg;
- Szénhidrátok: 46.4 g;
- Rost: 11 g;
- Cukor: 24,2 g;
- Fehérje: 7,9 g;
- Vas: 12 mg;
- Magnézium: 230 mg;
- Kálium: 722 mg;
- Kalcium: 73,7 mg.
Ennek az összetett tápanyag-összetételnek és a kakaóbabban található növényi kémiai vegyületek sokféleségének köszönhetően az étcsokoládé egészségesebb, mint a többi csokoládéfajta.
Íme néhány ok, amiért jó, ha időnként eszünk étcsokoládét.
1. Küzd a krónikus gyulladások ellen
Az étcsokoládé jelentős koncentrációban tartalmaz antioxidánsokat, különösen flavonoidokat – olyan anyagokat, amelyek védik a sejteket az oxidatív stresszel szemben. A Harvard T.H. Chan School of Public Health szerint , az étcsokoládé jelentős mennyiségű katechint, antocianint és proantocianidint tartalmaz, olyan flavonoidokat, amelyek segítenek csökkenteni a krónikus betegségek, például a szív- és érrendszeri betegségek és bizonyos rákos megbetegedések kockázatát. A tejcsokoládéhoz képest az étcsokoládé ötször gazdagabb flavonoidokban.
Az étcsokoládé fontos gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal is rendelkezik. Tanulmányok azt mutatják, hogy ez az édesség csökkentheti a gyulladásos markerek szintjét, különösen az olyan krónikus betegségekben szenvedőknél, mint a 2-es típusú cukorbetegség.
2. Egészségesen tartja a szívet
Az étcsokoládé fogyasztása az erekre gyakorolt hatása révén támogatja a szív- és érrendszeri egészséget. A csokoládéban található flavonoidok segítenek növelni a nitrogén-oxid termelését, amely anyag ellazítja és kitágítja az ereket, így segít csökkenteni a vérnyomást. Egy 2022-ben a European Heart Journal című folyóiratban közzétett elemzés szerint azoknál az embereknél, akik rendszeresen fogyasztottak étcsokoládét, jelentősen csökkent a vérnyomás, mind a szisztolés, mind a diasztolés értékek. A vizsgálat kimutatta, hogy a hatás erősebb volt az étcsokoládé esetében, mint más feldolgozott kakaótermékek esetében.
Az étcsokoládé emellett csökkentheti az LDL-koleszterin és a trigliceridszintet, és javíthatja az erek működését. Egy 2021-es, a Nutrition and Diabetes című szaklapban megjelent, 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő betegek körében végzett vizsgálat kimutatta, hogy az étcsokoládé jelentősen csökkenti az LDL-koleszterin és a vércukorszintet, ami fontos szempont a szívkoszorúér-betegség kockázatának megelőzésében.
3. Létfontosságú ásványi anyagokat tartalmaz
Az étcsokoládé értékes forrása az olyan alapvető ásványi anyagoknak, mint a magnézium, a vas, a réz és a mangán. Az USDA szerint egy 30 grammos adag 70-85%-os kakaócsokoládé a napi magnéziumszükséglet 15%-át biztosítja . A magnézium fontos a vércukorszint és a vérnyomás szabályozásához, az izomműködéshez és a DNS-szintézishez.
Ugyanakkor a magnéziumhiány hozzájárulhat a magas vérnyomás és más anyagcserezavarok kialakulásához, ezért az olyan magnéziumban gazdag élelmiszerek, mint az étcsokoládé, megelőző hatásúak lehetnek.
Az étcsokoládéban található vas segít a hemoglobin, az oxigént a szervezetben szállító fehérje előállításában. Egy adag étcsokoládé a napi vasszükséglet 19%-át fedezi, és a rézzel és mangánnal együtt támogatja az enzimszintézist és az anyagcsere-folyamatokat.
4. Gazdagítja a bélmikrobióta sokféleségét
A legújabb tanulmányok szerint , az étcsokoládé a prebiotikus vegyületeinek köszönhetően a bél egészségének is kedvez. Ezek táplálják a jótékony baktériumokat az emésztőrendszerben, így hozzájárulnak a bélmikrobióta sokféleségének növeléséhez.
A Journal of Nutritional Biochemistry című folyóiratban megjelent 2022-es tanulmány szerint, amely 48 egészséges felnőtt bevonásával készült, 30 gramm 85%-os kakaótartalmú étcsokoládé három héten át történő fogyasztása a bélrendszerben lévő baktériumok sokféleségének növekedéséhez vezetett. A vizsgálat kimutatta, hogy bizonyos baktériumtípusokat, például a vajsavat termelő Blautia obeumot serkentette az étcsokoládé fogyasztása.
A vajsav a vastagbelet bélelő sejtek számára előnyös vegyület, és fontos szerepet játszik a bél egészségének fenntartásában. Mi több, a kutatók megállapították, hogy az étcsokoládét fogyasztó emberek hangulatjavulást is tapasztaltak, amit a bélben lévő jótékony baktériumok bőségének tulajdonítottak.
5. Megakadályozza a bőr korai öregedését
Az étcsokoládé fogyasztása segíthet a bőrnek jobban ellenállni az UV-sugarak káros hatásainak, köszönhetően gazdag flavonoidtartalmának. Ezek az antioxidáns anyagok serkentik a bőr vérkeringését és hidratáltan tartják azt, így hozzájárulnak a leégés elleni jobb védelemhez. A Journal of Investigative Dermatology című folyóiratban megjelent tanulmány szerint az étcsokoládéban található antioxidánsok csökkenthetik a leégés kockázatát és lassíthatják a bőr öregedési folyamatát.
Emellett a kakaóban található antioxidánsok segítenek megvédeni a bőrsejteket a napozás okozta oxidatív stressztől. A flavonoidok segíthetnek megelőzni a kollagén, a bőr feszességét fenntartó fehérje károsodását, és így korlátozhatják a ráncok és a korai öregedés egyéb jeleinek megjelenését.
6. Javítja a hangulatot
Az étcsokoládéban található polifenolok csökkentik a kortizol nevű stresszhormon szintjét, javítva ezzel a hangulatot. Ezek az antioxidánsok gyulladáscsökkentő hatásúak, befolyásolják a szervezet biokémiai egyensúlyát. A Journal of Psychopharmacology című szaklapban megjelent 2022-es tanulmány kimutatta, hogy azoknál az embereknél, akik naponta 85%-os kakaótartalmú csokoládét ettek, jobb volt a hangulat és csökkent a stressz szintje, mint azoknál, akik alacsonyabb kakaótartalmú csokoládét vagy más típusú édességet ettek.
Ezenkívül az étcsokoládé olyan vegyületeket tartalmaz, amelyek serkentik a szerotonin és az endorfinok, a boldogságérzetben és a relaxációban szerepet játszó neurotranszmitterek termelődését. Ezek fenntartják az érzelmi egyensúlyt, és csökkentik a szorongással vagy szellemi fáradtsággal kapcsolatos tüneteket.
7. Fenntartja a jóllakottságot
Az étcsokoládé, rosttartalmának köszönhetően (körülbelül négy gramm rost egy 30 grammos adagban), segít fenntartani a jóllakottság érzését. Az összetételében található rostok lassítják az emésztést és meghosszabbítják az energia fokozatos felszabadulását, így segít fenntartani a stabil vércukorszintet. Devon Peart, a Cleveland Clinic táplálkozási szakértője szerint ez teszi hasznossá azok számára, akik szeretnék elkerülni az étkezések közötti nassolást.
Emellett az étcsokoládéban található rostok támogatják az optimális bélműködést és fenntartják a kiegyensúlyozott baktériumflórát. Ezek a rostok elősegítik a hasznos baktériumok növekedését a bélben, amelyek segítenek megelőzni az emésztési zavarokat és javítják a tápanyagok felszívódását.
Az étcsokoládé egyéb előnyei közé tartoznak:
- Javítja az agyműködést: a kakaóban található flavonoidok védik az idegsejteket, támogatják a kognitív funkciókat és javítják az agy vérkeringését, így a vizsgálatok szerint védelmet nyújtanak az olyan degeneratív állapotokkal szemben, mint az Alzheimer- és a Parkinson-kór;
- Erősíti az immunrendszert: az étcsokoládéban található antioxidánsok bizonyítottan csökkentik a szabad gyökök által okozott sejtkárosodást, védelmet nyújtanak a betegségekkel szemben és lassítják az öregedési folyamatot;
- Fokozza a sportteljesítményt: az étcsokoládéban található vegyületek növelik a nitrogén-oxid szintjét a vérben, javítják a vérkeringést és csökkentik a fizikai megterhelés közbeni oxigénigényt, ami a szakértők szerint lehetővé teszi a hosszan tartó aktivitást.
Jó-e minden nap étcsokoládét enni?
Számos előnye ellenére az étcsokoládé magas kalóriatartalmú, és e kalóriák jelentős része zsírból származik. Egyes étcsokoládéfajták hozzáadott cukrot is tartalmaznak, és túlzott fogyasztásuk súlygyarapodáshoz vezethet, valamint felboríthatja a vércukorszint egyensúlyát, különösen a 2-es típusú cukorbetegek esetében.
A legtöbb ember azonban be tudja illeszteni az étcsokoládét egy kiegyensúlyozott és egészséges étrendbe. De mekkora az ajánlott adag étcsokoládé? Devon Peart táplálkozási szakértő 30 és 60 gramm közötti mennyiséget ajánl, ami körülbelül három vékony négyzetnyi csokoládét jelent, amit egy nagyobb tábla csokoládéból törnek ki. De nem feltétlenül kell minden nap enni ezt a desszertet, csak alkalmanként.
„Tévhit, hogy az étcsokoládé egészséges, tehát annyit ehetek belőle, amennyit csak akarok. Az étcsokoládénak vannak bizonyos előnyei az antioxidánsok, például a flavanoidok miatt. De ezek nem elég erősek ahhoz, hogy javasoljuk a napi beiktatását az étrendbe. Mindenképpen olyan élelmiszer, amelyet mértékkel kell fogyasztani” – mondta a Cleveland Clinic táplálkozási szakértője.
Peart hozzátette, hogy az étcsokoládé még mindig egészségesebb választás, mint más típusú desszertek az étkezés befejezéseként. Különösen azért, mert megnyugtató és teltségérzetet jelez az agynak.
Kinek nem szabad étcsokoládét fogyasztania
A legtöbb ember gond nélkül tolerálja a kis mennyiségű étcsokoládét, de vannak kivételek.
Például azoknak, akik allergiásak a kakaóra vagy a csokoládé egyéb összetevőire, teljesen kerülniük kell.
A savas refluxra vagy migrénre hajlamosak számára a csokoládé súlyosbíthatja ezeket a tüneteket. Minél magasabb a csokoládé kakaószárazanyag-tartalma, annál magasabb a koffeintartalma. Így azoknak, akik korlátozni szeretnék a koffeinbevitelüket, óvatosnak kell lenniük. Egy tábla étcsokoládé például körülbelül 80,8 milligramm koffeint tartalmazhat.
„A koffein súlyosbíthatja a savas refluxot vagy a gyomorégést. Ha érzékeny vagy a koffeinre, vagy kerülni akarod, mert stimuláns, akkor maradj távol az étcsokoládétól” – mondta Devon Peart. Az étcsokoládé koffeintartalma azonban sokkal alacsonyabb, mint a kávéé.
Egyes étcsokoládék kis mennyiségben nehézfémeket, például ólmot és kadmiumot is tartalmazhatnak. Az ezeknek a fémeknek való hosszú távú kitettség különböző egészségügyi problémákat okozhat, többek között légzőszervi, neurológiai, emésztési, szív- és érrendszeri, húgyúti és immunrendszeri rendellenességeket.
Az étcsokoládé mérsékelt mennyiségű telített zsírt is tartalmaz, amely a magas koleszterinszinttel összefüggésbe hozható zsírtípus. „Úgy tűnik azonban, hogy a flavonoidoknak a szív egészségére gyakorolt előnyei felülmúlják az étcsokoládéban lévő telített zsír hátrányait” – zárta a táplálkozási szakértő.
