Ha zsírégetésről van szó, egy dolog biztos: nem mindegy, hogy mit eszel. Sokan azonban tévesen azt hiszik, hogy néhány tápláló étel „rossz” – mint például a tésztafélék, a diófélék vagy akár a gyümölcsök. De vajon tényleg ki kell-e hagyni őket az étrendünkből?
Először is fontos megjegyezni, hogy a testzsírnak két típusa van: a bőr alatti és a zsigeri. A bőr alatti zsír közvetlenül a bőr alatt található, de a jelentős egészségügyi hatások a zsigeri zsírból származnak, amely nem látható. Bár bizonyos mennyiségű zsír szükséges a jó egészséghez, a túlzott zsigeri zsír hosszú távú egészségügyi problémákat okozhat.
„A zsigeri zsír a hasizmok mögött helyezkedik el, és olyan szerveket vesz körül, mint a gyomor, a máj és a belek” – magyarázza Lainey Younkin táplálkozási szakértő. „A túl sok zsigeri zsír magas koleszterinszinttel, inzulinrezisztenciával és magas vérnyomással, valamint a szív- és érrendszeri betegségek, a stroke és a 2-es típusú cukorbetegség fokozott kockázatával jár együtt.”
Ha a zsigeri zsír csökkentésére törekszik, tartsa szem előtt, hogy egyetlen étel vagy ital sem képes önmagában csökkenteni a zsírt, és nem kell bizonyos ételeket kiiktatnia ahhoz, hogy elérje egészségügyi céljait. Íme hat „rossz étel”, amelyek a táplálkozási szakemberek szerint segíthetnek elérni az egészségügyi céljaidat.
1. Avokádó
Az avokádó telítetlen zsírokat tartalmaz, amelyek jótékonyan hathatnak a zsigeri zsír csökkentésére. Egy kis tanulmány kimutatta, hogy azoknál a nőknél, akik napi egy avokádót ettek, csökkent a zsigeri zsír, de egy másik tanulmány nem talált változást a zsigeri zsírban azoknál, akik naponta ettek avokádót. Anna Rosell táplálkozási szakértő azonban egyéb egészségügyi előnyeik miatt ajánlja az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokat tartalmazó ételeket, például az olívaolajat, az avokádót, a dióféléket, a magvakat és az olajos halakat. „Tanulmányok kimutatták, hogy a telítetlen zsírok beiktatása az étrendbe pozitívan befolyásolja a vér koleszterinszintjét és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, valamint a testzsír eloszlását” – magyarázza.
2. Teljes zsírtartalmú tejtermékek
A tejtermékek ellentmondásos élelmiszercsoportnak számítanak, ha a fogyásról van szó , de meglepő lehet, ha megtudjuk, hogy a teljes kiőrlésű tejtermékek részei lehetnek egy kiegyensúlyozott étrendnek, amely elősegíti az egészséges testsúly megtartását és a zsírvesztést. Az étrendi zsír fontos szerepet játszik a jóllakottságban, és a teljes kiőrlésű tejtermékek jelentős zsírforrást jelenthetnek az étrendben. Egyes tanulmányok összefüggést mutattak ki a teljes kiőrlésű tejtermékeket tartalmazó étrend és a hasi elhízás – a zsigeri zsír mérőszáma – alacsonyabb kockázata között. Ezenkívül a teljes kiőrlésű tejtermékek egyes forrásai, mint például a joghurt, fehérjében is gazdagok – ez egy másik fontos tápanyag a jóllakottság szempontjából, és elengedhetetlen az egészséges étrendben, különösen, ha fogyni próbálunk.
3. Dió
„Sok fogyni vágyó ember kerüli a diót a magas kalóriatartalma miatt , de ezek a kalóriák is tele vannak tápanyagokkal” – mondja Julie Stevens táplálkozási szakértő. A rostok és a fehérjék mennyisége a dió fajtájától függően változik, de minden fajta biztosítja a kiegyensúlyozott étrendhez szükséges alapvető tápanyagokat. Egyes kutatások összefüggést találtak a dióféléket is tartalmazó, magas rosttartalmú étrend és a zsigeri zsír csökkenése között. Más tanulmányok kimutatták, hogy azok a résztvevők, akik szénhidrátban gazdag rágcsálnivalók, például perec vagy keksz helyett dióféléket ettek, a derékkörfogat csökkenését tapasztalták. A mandula különösen gazdag magnéziumban, E-vitaminban és rostban – mondja Stevens. „Emellett magas a szívbarát telítetlen zsírok tartalma is – remek kiegészítője egy egészséges nassolnivalónak vagy salátára szórva.”
4. Popcorn
A popcornt általában nem hozzák összefüggésbe a zsigeri zsírvesztéssel, de más népszerű rágcsálnivalókhoz képest remek választás lehet. „Egy adag (körülbelül 3 csésze) sima popcorn körülbelül 4 gramm rostot, 22 gramm szénhidrátot és 110 kalóriát tartalmaz” – mondja Danielle Townsend. „Ehhez képest 3 csésze burgonyacsipsz (körülbelül 30 chips) 1 gramm rostot, 23 gramm szénhidrátot és 225 kalóriát tartalmaz”.” Ezek a tápanyagkülönbségek jelentős hatással lehetnek a zsírégető diéta követése során. „Az alacsonyabb szénhidráttartalmú és magasabb rosttartalmú élelmiszerek egészséges fogyással és a zsigeri és bőr alatti zsír csökkentésével járnak együtt” – mondja Townsend.
5. Tészta
A tészta gyakran az egyik első étel, amelyet elkerülnek azok, akik fogyni vagy testösszetételüket megváltoztatni próbálnak. Pedig a tésztafélék és általában a gabonafélék (különösen a teljes kiőrlésű gabonafélék) fontos rostforrás lehetnek, ami segít növelni az étkezések utáni jóllakottságot. Daria Zajac, RD, LDN azt javasolja, hogy rostban gazdag tésztákat válasszunk. „Válaszd a teljes kiőrlésű gabonából vagy hüvelyesekből készült tésztákat, hogy növeld a rostbevitelt, ami támogatja a bélrendszer egészségét és hosszabb ideig tart jóllakottan” – mondja az eatingwell.com-nak.
6. Gyümölcs
Egyes gyümölcsöknek természetüknél fogva magasabb a cukortartalmuk, mint másoknak, ami sokakat arra késztet, hogy úgy gondolják, kerülni kell őket, ha a fogyás a cél. Ez azonban egy mítosz. „Minden gyümölcs tele van vitaminokkal, ásványi anyagokkal és rostokkal, amelyek támogatják az egészséges testsúly fenntartását és a fogyást” – mondja Sheri Gaw táplálkozási szakértő. Számos tanulmány összefüggést talált a több gyümölcs és zöldség fogyasztása és a zsigeri zsír csökkentése között.
Következtetés
Az elfogyasztott ételek fontos szerepet játszanak a zsigeri zsír csökkentésében. Még azok is, amelyeket hagyományosan „rossznak” tartanak – például a teljes kiőrlésű tejtermékek, a gyümölcsök és a pattogatott kukorica – segíthetnek a zsírvesztésben. A legfontosabb, hogy kiegyensúlyozottan étkezzünk, ami kielégíti a kalóriaszükségletünket. Emellett a zsírégetéshez elengedhetetlen, hogy a teljes egészségi képet figyelembe vegyük. „Az étrendi változtatásokon kívül az elegendő pihenés, a stressz csökkentése és a testmozgás is segíthet a zsigeri zsír csökkentésében” – mondja Younkin.
A paradicsom gazdag vitaminokban és sokoldalú az ételekben. Érdemes különböző recepteken keresztül kreatívan használni. A megtakarítás szempontjából fontos, hogy tervezd meg a vásárlásaidat, hogy elkerüld a felesleges költéseket. Korábban is írtunk erről, érdemes átnézni a korábbi tanácsokat!
