Úgy tűnik, hogy az amerikaiak megszállottjai a fehérjéknek, részben annak a rengeteg kutatásnak köszönhetően, amelyek azt mutatják, hogy a fehérje segíthet a testsúly fenntartásában, a testösszetételben, és fontos az egészséges immunrendszer fenntartásához.
A fehérje ajánlott étrendi bevitele 0,8 gramm testtömeg-kilogrammonként (0,37 gramm per font). Ez a minimális mennyiség a hiány kivédésére, de legtöbbünk számára nem tekinthető ideálisnak. Sok kutató úgy véli, hogy az optimálisabb fehérjemennyiség testtömeg-kilogrammonként 1,2-1,4 gramm, illetve fontonként 0,6-0,9 gramm. A fizikailag aktív egyéneknek több fehérjére van szükségük ahhoz, hogy elősegítsék az izmok felépítését és helyreállítását az edzés után. Kutatások szerint az idősebb egyéneknek több fehérjére van szükségük, mint az ajánlott étrendi bevitel (RDA), mivel az öregedés csökkenti a szervezet fehérjefeldolgozó képességét, és ez súlyosbíthatja az életkor előrehaladtával fellépő izomvesztést.
Ezen ajánlások gyakorlatba ültetésének egyszerűbb módja, ha arra összpontosít, hogy mindhárom fő étkezése során 20-30 gramm fehérjét vegyen be. Ez az előnyben részesített módja a fehérjefogyasztásnak, mert segíthet a szervezetnek megemészteni és felszívni a fehérjetartalmú élelmiszerek által biztosított esszenciális aminosavakat.
Több jó minőségű fehérje fogyasztása a legjobb módja annak, hogy az optimális fehérjemennyiséget tápláld be. A fehérjében gazdag élelmiszerek tápértéke azonban eltérő. Számos állati eredetű fehérjetartalmú élelmiszerről ismert, mint például a zsíros vörös húsdarabok és a feldolgozott csemegehúsok, amelyek növelik a szívbetegségek és bizonyos ráktípusok kockázatát.
Íme 10 fehérjedús élelmiszer, amelyet a kosarába tehet, hogy a legegészségesebb fehérjeforrást kapja étrendjében. Olvasson tovább, és ha többet szeretne megtudni, ne hagyja ki a 16 egyszerű módszert a fehérjebevitel növelésére.
Tojás
A tojást gyakran a fehérje arany standardjaként emlegetik. A folyóiratban megjelent tanulmány Tápanyagok megerősítette, hogy a tojásfehérje jól emészthető, és kiváló forrása mind a kilenc esszenciális aminosavnak, és az összes fehérjeforrás közül a legmagasabb elérhető fehérje emészthetőségre korrigált aminosav pontszámmal rendelkezik.
Egy nagy tojás 70 kalóriát tartalmaz, és több mint 13 alapvető tápanyagot tartalmaz, beleértve a vasat, a D-vitamint, a vasat, a cinket, a luteint, a zeaxantint és a kolint. A tojás hat gramm kiváló minőségű fehérjét és antioxidánst is tartalmaz. A tojás az egészséges testsúly megőrzésében is segíthet: A tanulmányok azt mutatják, hogy a reggeli tojásfogyasztás csökkenti az éhségérzetet és csökkenti a kalóriafogyasztást ebéd közben és egész nap. Egy tojás vs. bagel kutatás során azok az alanyok, akik tojásos reggelit fogyasztottak, szemben az azonos kalóriatartalmú bagel reggelivel, 65%-kal több súlyt és jelentősen több hasi zsírt fogytak, mint azok, akik bejglit ettek. Kimutatták, hogy a tojás segít megvédeni a fertőzéseket és rákellenes előnyökkel jár.
Hal és tenger gyümölcsei
A hal és a tenger gyümölcsei a két legegészségesebb, jó minőségű fehérje, amelyet az étrendjébe kell beilleszteni. Nemcsak a tenger gyümölcsei tartalmazzák mind a kilenc esszenciális aminosavat az egészséghez, de egy adag (3 uncia) tonhal vagy garnélarák a napi ajánlott fehérjebevitel körülbelül egyharmadát vagy 20-25 gramm fehérjét biztosítja. Sőt, más kiváló minőségű fehérjeforrásokhoz képest a hal lényegesen alacsonyabb kalóriatartalmú, körülbelül 100 kalóriát tartalmaz normál 3 uncia adagonként. A hal annyira egészséges, hogy az amerikaiaknak szóló étrendi irányelvek és az American Heart Association azt javasolja, hogy hetente legalább két-három adag halat (körülbelül hat-nyolc uncia főzve) fogyasszunk, hogy megkapjuk az ajánlott napi 250 milligramm EPA-t és DHA-t. hosszú szénláncú omega-3 zsírsavak. Ezekről a zsírsavakról ismert, hogy csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát és csökkentik a gyulladást, más egészségügyi előnyök mellett.
Görög joghurt
Az európaiak évszázadok óta élvezik a görög joghurtot, de egyre népszerűbbé válik nálunk, mióta az amerikaiak folyamatosan elzárkóznak a cukros, alul gyümölcsös típusú joghurtoktól vagy a cukorkák keverékétől, hogy egészségesebb, fehérjedús joghurtot élvezzenek. A görög joghurt egészségesebb joghurtnak számít, mivel egyedülálló szűrési folyamata eltávolítja a folyékony tejsavót, így sűrűbb, krémesebb joghurtot kapunk, amely kétszer annyi fehérjét tartalmaz, mint a hagyományos joghurt. Ezenkívül kiváló kalciumforrás, és probiotikumokat tartalmaz az immunrendszer és a GI funkció támogatására.
A legtöbb görög joghurt egy hat uncia adagja több mint 15 gramm fehérjét biztosít körülbelül 100 kalóriához egy zsírmentes, hozzáadott cukrot nem tartalmazó változatban. Annak érdekében, hogy a legegészségesebben szűrt joghurtot válasszuk, ügyeljünk arra, hogy olyan görög joghurtot találjunk, amely minimális hozzáadott cukrot tartalmaz. A görög joghurt nagyszerű edzés utáni csemege, és egy tanulmányt publikáltak Határok a táplálkozásban beszámoltak arról, hogy azok a képzetlen egyének, akik egy 12 hetes edzésprogram részeként görög joghurtot is tartalmaztak étrendjükben, nagyobb izomtömegre tettek szert, és csökkentették a testzsírt, mint azok, akik ugyanilyen edzésen vettek részt, de nem adtak hozzá görög joghurtot az étrendjükhöz. Az alanyok edzésnapokon napi háromszor, szabadnapokon pedig kétszer ettek görög joghurtot.
Tehéntej
A tejből készült tej nagyszerű lehetőség azok számára, akik jótékony fehérjéket szeretnének hozzáadni étrendjükhöz. A tehéntej kétféle fehérjét biztosít: kazeint és tejsavót. A kazein a fehérje körülbelül 80%-át, a tejsavó pedig körülbelül 20%-át teszi ki. A tejsavó gyorsan emésztődik és felszívódik, míg a kazein lassabban emésztődik, és elősegíti a jóllakottság fokozását. A tej körülbelül egy gramm fehérjét tartalmaz unciánként, tehát egy nyolc uncia pohár bármilyen típusú tehéntejből, a soványtól a zsírosig, nyolc gramm fehérjét biztosít. A tehéntej amellett, hogy fehérjét tartalmaz, gazdag kalciumban, D-vitaminban, B-vitaminokban és káliumban, többek között egyéb tápanyagokban. Ha fűvel táplált tejet vásárol, több jótékony konjugált linolsavat és omega-3 zsírsavat is kap. Számos tanulmány, köztük egy ben megjelent klinikai kémia, azt mutatják, hogy a tejivók általában több sovány izomtömeggel és jobb testösszetétellel rendelkeznek. A sportolók gyakran fogyasztanak tejet és egyéb tejtermékeket az étrendjükben, hogy fokozzák a felépülést, valamint növeljék és fenntartsák az izomtömeget.
Csirkemell
Mindannyian tudjuk, hogy a csirkemell az egyik legjobb sovány fehérjeforrás. De tudtad, hogy egy adag csirkemell több fehérjét tartalmaz, mint a marhahús? Egy 3 uncia adag főtt csirkemell körülbelül 28 gramm fehérjét és 140 kalóriát tartalmaz, az USDA tápanyag-adatbázisa szerint A bőrös csirkehús kétszer annyi zsírt tartalmaz, mint a bőr nélküli mellhús, ezért a legjobb, ha bőr nélkül élvezzük. A csirkemell több mint fehérjét is tartalmaz, gazdag B-vitaminban, szelénben és foszforban, valamint káliumot, magnéziumot és cinket is tartalmaz. ben megjelent tanulmány Élelmiszer- és táplálkozáskutatás megjegyzi azt is, hogy a bőr nélküli csirkemell zsírtartalma a zsírnak csak egy százaléka, és csak egyharmada egészségtelen telített zsír. A kutatás azt is sugallja, hogy a sovány csirkemell segíthet a testsúly fenntartásában, a csirkében lévő fehérje magas telítettsége miatt. A magasabb zsírtartalmú állati fehérjék helyett csirkemell fogyasztása csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát is.
Pulykamell
A pulykamell egy másik nagyszerű lehetőség arra, hogy több jó minőségű sovány fehérjét vigyen be étrendjébe. Táplálkozási szempontból nagyon hasonlít a bőr nélküli csirkemellhez, egy három uncia adag pulykamell körülbelül 25 gramm fehérjét biztosít mindössze 135 kalóriához. A bőr nélküli pulykamell B-vitamint, niacint, szelént és cinket is tartalmaz. Alacsony zsírtartalmú, mint a bőr nélküli csirkemell. Egészsége érdekében a legjobb, ha kihagyja a feldolgozott húsokat, például a pulyka csemegehúst, és ragaszkodik a minimálisan feldolgozott pulykához, amelyet többször is süthet és fogyaszthat. A lektorált folyóiratban megjelent áttekintő cikk Tápanyagok rámutat arra, hogy a vörös hús és a feldolgozott hús fogyasztása növelheti bizonyos ráktípusok kockázatát, míg a fehér húsok nem.
Túró
A túró a 70-es évek óta az alapvető diétás élelmiszer hírében áll, de az utóbbi években hatalmas visszatérést ért el, részben annak köszönhetően, hogy a sportolók és más egészségtudatos evők keresik a kiváló táplálkozási profilt. Az alacsony zsírtartalmú túró több fehérjét tartalmaz kalóriánként, mint a legtöbb más élelmiszer. Egy tipikus alacsony zsírtartalmú sima túró körülbelül 14 gramm fehérjét és 100 kalóriát tartalmaz egy fél csésze adagban, és jó kalciumforrás. Az egyik tanulmány a folyóiratban számolt be Étvágy azt találta, hogy az egyenlő kalóriájú tojás vagy túrós falatkák hasonló jóllakó hatást fejtenek ki, segítve a vizsgálatban résztvevőket abban, hogy kevesebbet egyenek, miután elfogyasztottak egy tojást vagy túrót. A túróban lévő fehérje körülbelül 80%-ban lassan felszabaduló kazein, így remekül segít hosszabb ideig teltebbnek maradni, segít mérsékelni a vércukorszintet, és elősegíti az edzés utáni izomzat helyreállítását.
Bab
Növényi fehérjeforrásként a bab az egyik legegészségesebb választási lehetőség. Egy csésze bab körülbelül 15 gramm fehérjét biztosít, és a babban található összes rost, antioxidáns, cink, B-vitamin, kálium, magnézium és sok más tápanyag további előnyeit élvezheti. A bab különösen laktató az egy-két adag fehérjének és rostnak köszönhetően. A publikált kutatás a American Journal of Clinical Nutrition beszámol arról, hogy a bab jótékony polifenolokat tartalmaz, amelyek csökkentik a káros LDL-koleszterinszintet, és csökkentik a metabolikus szindróma, a szívbetegségek és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát. A babot annyira jótékony hatásúnak tartják az egészségre, hogy az amerikaiaknak szóló étrendi irányelvek azt javasolják, hogy hetente három csésze babot és hüvelyeset együnk, ami napi fél csésze.
Szójaételek (Edamame, tofu, szójatej)
A szójaételek az egyik legjobb növényi alapú fehérje az étrendedhez, különösen, ha inkább növényi alapú étrendet eszel. A szójaételek fehérjét tartalmaznak, amely mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza, így teljes értékű fehérje. Az állati fehérjékhez képest a szója alacsony mennyiségű telített zsírt tartalmaz, ami a szív szempontjából okos fehérje opcióvá teszi. Egy csésze edamame (párolt éretlen szójabab hüvelyben) körülbelül 17 gramm fehérjét, 8 gramm rostot és körülbelül 200 kalóriát tartalmaz. A szójabab kiváló rost- és magnéziumforrás, emellett vasat, B-vitaminokat, omega-3 zsírokat és sok más fontos tápanyagot is tartalmaz. A szójabab izoflavonokat is tartalmaz, amelyek a vizsgálatok szerint hozzájárulnak a csontok egészségének megőrzéséhez, és védelmet nyújtanak bizonyos ráktípusok ellen.
Lencse
A lencse ugyanannak a hüvelyes családnak a tagja, mint a bab. Szárított, fehérjedús magvak. Barna, piros, sárga, fekete és más fajták vannak. Nem számít, milyen típusú lencsét eszel, egészséges fehérjeforrás lesz. Egy csésze lencse körülbelül 18 gramm fehérjét tartalmaz 230 kalóriához, ami nagyon hasonlít a legtöbb babfajtához. A lencse B-vitamint, vasat, cinket, káliumot és magnéziumot is tartalmaz. Ezenkívül gazdagok antioxidánsokban, amelyek segíthetnek csökkenteni a gyulladást és csökkentik a krónikus betegségek kockázatát. Az Internationalban megjelent kutatás szerint Journal of Molecular Sciences A lencse bioaktív vegyületekben gazdag, amelyek segítenek csökkenteni a cukorbetegség, az elhízás, a rák és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
