Míg a 40-es és 50-es éveid az új 20-as és 30-as éveidké váltak, a középkor még mindig váratlan változásokkal jár a testalkatodban. A National Institutes of Health (NIH) szerint az egyik ilyen változás a hírhedt „középkorú elterjedtség” – a hasi többlet zsír, amely hajlamos felhalmozódni, amikor az anyagcseréd lelassul, és a szervezeted nem éget el annyi kalóriát, amennyit öregszel. Szerencsére azért vagyunk itt, hogy megnyugtató hírekkel szolgáljunk. Bár az életkor egy kicsit nehezebbé teheti a kilók leadását, ez közel sem lehetetlen. Nőknek kínáljuk a legjobb erőgyakorlatokat a középkorú hasi zsír megolvasztására, ezért készülj fel a zsírvesztésre.
Az erősítő gyakorlatok beépítése a gyakorlatokba segíthet tónusos alakot formálni, felpörgetni az anyagcserét és elégetni a hasi zsírt. beszélgettünk vele Rachel MacPherson, egy ACE-tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző a Garage Gym Reviews céggel, aki megosztja a 10 legjobb erősítő gyakorlatot a nők számára a középkorú szétterített hasi zsír megolvasztására. Az erősítő edzés ugyanolyan hatékony lehet a fogyásban, mint a kardió.
Olvassa el a gyakorlatokat és a részletes utasításokat. Utána pedig nézze meg ezt a 4 padlógyakorlatot nőknek a hasi zsír megolvadására 30 év után.
Pallof Press
Ez az elfordulásgátló nullákat helyez el a ferde izületeken, segítve a has oldalainak feszesítését. „A gyakorlat végrehajtásához harcolnia kell a magizmokat használó forgó húzás ellen” – mondja MacPherson. „Aktiválja a mély core izmokat, hogy megfeszítse és stabilizálja a mag izmait. Segít a derék összeszorításában, mivel erősíti a mélyebb izmokat.”
Álljon bal oldalával egy kábelgép vagy lehorgonyzott ellenállási szalag mellé, körülbelül mellmagasságban, és tartsa a fogantyút a bal kezében. Álljon egyenesen, és erősítse meg a magját, úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek egymástól. Tartsa mindkét kezével a kábelt vagy a szalagot, és nyomja meg a fogantyút körülbelül mellmagasságban. Tartsa ki a fogantyút 10 lassú lélegzetvételig, miközben megtámaszkodik a súly ellenállásával. Célozzon két-három 8-10 ismétléses sorozatot.
Súlyzópulóverek
„A súlyzós pulóverek kiválóan alkalmasak a nagy mellizom megdolgoztatására, amely a mellkas fő izma, valamint a hátadon lévő feszítőizmok” – magyarázza MacPherson. „Megdolgoztatják az oldaladon a serratusnak nevezett támasztó izmokat is, segítve ezzel, hogy a lapockáid és az ízületeid erősek és egészségesek maradjanak. Ez a gyakorlat ideális a testtartás javítására.”
Feküdj úgy, hogy a felső hátad egy padon (merőlegesen), és a lábad a talajon legyen. A lábad legyen lapos, a csípőd pedig a hátaddal egy vonalban legyen megemelve. Tartson egy súlyzót a kezei között, tenyerével felfelé. (Mindegyik kezében tarthat egy könnyű súlyzót is.) Emelje fel a súlyt a mellkasa fölé, könyökét enyhe hajlítással. Tartsa ezt a pozíciót a karjaival, miközben leengedi őket a feje mögé. Térjen vissza az elejére úgy, hogy a súlyzót húzza vissza a mellkasára, amíg majdnem, de nem teljesen függőleges lesz, hogy fenntartsa a feszültséget. Végezzen két vagy három sorozatot 10-15 ismétléssel.
Kettlebell hinta
A kalóriaégető előnyökön túl a kettlebell-hinták megmozgatják a magot, és segítenek elolvadni a középkorúaktól. „A kettlebell hinták segítenek erőt, stabilitást és erőt építeni a csípődben, a hátadban és a farizmodban. A tested egységként működik kettlebell lendítés közben, ami funkcionális mozdulattá teszi, amely a hajlítástól az emelésig bármivel javíthatja napi teljesítményét. élelmiszereket, gyerekeket vagy bármilyen házimunkát” – mondja MacPherson.
Tartsa a kettlebellt mindkét kezével a markolatban. Álljon úgy, hogy a lábai körülbelül vállszélességben legyenek egymástól. Hajlítsd előre a csípődnél, és enyhén hajlítsd be a térdedet. Tartson enyhe ívet a hátában, és tartsa felfelé a mellkasát. Kilégzés közben fordítsa vissza a kettlebellt a lábai közé. Robbanásszerűen erőltesse előre a vízforralót, és álljon fel, zárva ki a csípőjét. Csinálj két-három sorozatot 15-20 ismétléssel.
Serleg guggolás
„A serleges guggolás kiváló alternatívája a súlyzós guggolásoknak” – mondja MacPherson. „Sokkal mélyebbre juthat egy serleges guggolás, mert a súlypontja előre tolódik, lehetővé téve a mélyebb nyújtást a quadokban, és javítja az izomnövekedés esélyeit. A serlegguggolások a farizmokat, a vádlit és a magot is érintik.”
Álljon úgy, hogy a lábai kissé szélesebbek legyenek, mint a váll szélessége. Fogjon meg egy kettlebellt a kezében, vagy egy súlyzót mindkét kezében, és tartsa a súlyt a mellkasa előtt úgy, hogy könyöke lefelé mutasson és behúzva. Hajlítsa be a térdét a guggoláshoz, tartsa a súlyt a helyén. Guggoljon egyenes háttal, amennyire csak tud, mielőtt erőteljesen átnyomja a sarkát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Törekedjen két vagy három 10-12 ismétléses sorozatra.
Archúzások
Ne tévesszen meg a név; az archúzások a testtartásról és a hát felső részének erejéről szólnak. „A szalagos vagy kábeles archúzás olyan erősítő és korrekciós gyakorlat, amely segít megerősíteni a hátsó vállakat és a hát felső részét, hogy megakadályozzák a görnyedést és a rossz testtartást. Ezek a területek gyakran legyengülnek és megnyúlnak a telefonok, számítógépek, pultok felett ülő vagy görnyedő életmód miatt, és elsüllyed” – mondja MacPherson.
Rögzítsen egy szalagot vagy kábelt, és fogja meg a fogantyúkat. Lépjen hátra, amíg a szalag megfeszül, majd emelje fel a fogantyúkat szem- vagy orrmagasságba. Hajtsa ki a könyökét, hogy mögé mutasson. Vezesse a könyökével, hogy maga felé húzza a szalagot, és akkor álljon meg, amikor a könyöke olyan távol van, amennyire kényelmesen tudja kezelni. Nyomja össze a lapockáit két másodpercig, majd engedje el lassan és kontrolláltan. Végezzen két vagy három 12-15 ismétléses sorozatot.
Kettlebell szélmalmok
Az oldalsó hasizmokat szeretnéd megcélozni? Ha igen, a kettlebell szélmalmok a válaszod. „A kettlebell szélmalmok erőt, stabilitást és mobilitást igényelnek a teljes mag teljesítéséhez, beleértve a ferde részeit is” – mondja MacPherson. „A ferde izmok a törzs oldalain vannak, és segítik a csavarodást és az elfordulást, míg a mélyebb izmok behúzzák a hasat.”
Tisztítsa meg és nyomja meg a kettlebellt a feje fölött a jobb karjával, miközben a könyökével ki van zárva. Nyomd ki a jobb csípődet jobbra, és hajolj a csípőtől balra, miközben a tekintetedet a fejed feletti kettlebellen tartod. Nyújtsa ki a padló felé a bal kezével, tartsa a karját közel a testéhez. Miután lenyúlt, ameddig biztonságosan tud a mozgásával, álljon meg, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe úgy, hogy felemelt karját biztonságosan rögzítse a feje fölött. Végezzen oldalanként két vagy három nyolc-tíz ismétléses sorozatot.
Súlyzós faszelet
A középkorú, szétterülő hasi zsír megolvasztására szolgáló, nőknek szánt erőgyakorlatok listáján a következő helyen szerepel a súlyzós faszelet. „A súlyzós fadarabolás egy forgó gyakorlat a mag szilárdságának és stabilitásának növelésére” – magyarázza MacPherson. „Eltérően az olyan mozdulatoktól, mint a ropogtatás, amelyek csak egy mozgássíkban működnek a gerinc hajlításával, a súlyzós fadarabok természetesebb csavaró és forgó mozgást alkalmaznak, amelyet a napi feladatok során használnak, ami funkcionálisabb hasizmokat fejleszt ki, behúzza a hasat és védi. a gerinced.”
Fogjon meg egy súlyzót mindkét kezével, és álljon vállszélességű lábakkal. Emelje fel a súlyzót a jobb oldala felé. Tartsa a karját egyenesen az egész mozgás alatt. Csavarja el a törzsét, és óvatosan forgassa el a lábát, hogy a súlyzó balra kerüljön. Hajlítsa meg a térdét, miközben leengedi a csípőjét, hogy a súlyzót a talaj felé vigye. Ismételje meg a súlyzót jobbra és a feje fölé emelve. Végezzen oldalanként két-három sorozatot, nyolc-tíz ismétlésből.
Kigurítások egy gyakorlatlabdán
A stabilitás itt a játék neve. „A roll-out egy rendkívül hatékony alapgyakorlat, amely megdolgoztatja az egyenes hasizmokat (hatszoros izmokat) és a mély core izmokat, amelyek övként működnek, és megfeszítik és erősítik a magot” – mondja MacPherson.
Szállj le egy gyakorlatlabda elé, karnyújtásnyira. Az alkarjaidat tedd a labda tetejére hajlított könyökkel és egyenes testtel. Görgesd el magadtól a labdát, miközben kiegyenesíted a törzsedet. Használja a törzs izmait a stabilitás megőrzéséhez. Lassan görgess vissza, a törzsizmod segítségével húzd össze, és vigye vissza a labdát a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg két-három 10-20 ismétléses sorozatot.
Súlyos fal ül
A fali ülések önmagukban intenzívek lehetnek. A súly növelése a következő szintre emeli, hogy segítsen égetni a hasi zsírt. „A fali ülések izometrikus gyakorlatok, amelyek segítik az izmok állóképességét és erejét” – mondja MacPherson. „Az izometrikus gyakorlatok több motoros egységet toboroznak, ami fontos az erő és az izomtömeg növeléséhez. A falon ülő gyakorlatok növelik a pulzusszámot, miközben erősítik és építik az izmokat, valamint növelik az izmok állóképességét, így aktívabb, karcsúbb és fittebb lehet.”
Válasszon megfelelő súlyt, például kettlebellt vagy medicinlabdát, és tartsa mellkasmagasságban. Nyomja a hátát a falnak, és csúsztassa le a falon, húzza ki a lábát, és hajlítsa be a térdét, amíg a térd 90 fokos szögben nem lesz. A lábaidnak körülbelül vállszélességűnek kell lenniük. Törekedjen két vagy három 45-60 másodperces tartási sorozatra.
Lépések
Ez a lista a nők számára készült erőgyakorlatokról, amelyek segítségével a középkorú, szétterülő hasi zsírvégeket súlyzós emeléssel megolvasztják. MacPherson azt mondja: „A lépések növelik a farizmot és a lábakat, és sok kalóriát égetnek el. Segítenek megerősíteni az ízületeket, és fokozzák a térd, a boka és a csípő mobilitását, hogy évekig fittek és aktívak maradjanak.”
Álljon szembe egy paddal, mindkét kezében tartson egy-egy súlyzót, és rögzítse a magját. Lépjen fel az egyik lábával a padra, és álljon a padra, a másik lábával érintse meg a padot. Győződjön meg arról, hogy az összes erő a vezető lábból származik. Nyomja át a lábát, és aktiválja a farizmokat és a quadokat, hogy felemeljen. Óvatosan engedje vissza a padlóra a következő lábat, majd a léptető lábat. Ismételje meg az ellenkező lábát használva vezetőként. Végezzen két vagy három sorozatot 10-12 ismétléssel oldalanként.
