Nézzünk szembe a tényekkel – az agya az életkor előrehaladtával változik. A legtöbb ember életkorral összefüggő kognitív károsodást tapasztal majd, ahogy öregszik, és ez normális folyamat. De a normál kognitív hanyatláson túl néhány embernél súlyosabb elváltozások és idegrendszeri betegségek alakulnak ki, mint például a demencia vagy az Alzheimer-kór. Míg az életkor előrehaladtával számos tényező befolyásolja kognitív egészségét, az étrendre való összpontosítás és az agy egészsége szempontjából legjobb ételek fogyasztása az egyik gyakorlati módszer a kognitív hanyatlás ütemének lassítására és a betegségek megelőzésére.
De először is, hogyan hat az öregedés az agyra? Ahogy öregszik, az agy természetesen zsugorodik, az agy véráramlása csökkenhet, és gyulladást tapasztalhat – minden olyan dolog, ami hatással lehet kognitív egészségére. Valójában háromból kettő, átlagosan 70 éves amerikai tapasztal valamilyen kognitív hanyatlást.
Ha jelenleg az 50-es éveidben jársz, láthatod ezeket a számokat, és azt gondolhatod, hogy még bőven van időd „egészségesen táplálkozni”, de most van a tökéletes alkalom arra, hogy egészséges agyi mintákat alakíts ki, és olyan étkezési tervet dolgozz ki, segíteni fog.
„Az életkor előrehaladtával természetes folyamat, hogy agyunk egészsége romlani kezd, ezért az agy egészségének megőrzése 50 éves kor felett kulcsfontosságú az általános jólét és a hosszú élettartam szempontjából” Lauren Manaker, MS, RDN. „A rendszeres testmozgás, a tápanyagban gazdag étrend elfogadása és a szellemileg serkentő tevékenységekben való részvétel mind hatékony stratégia.”
Amikor az 50 év utáni agyegészséges étrendről van szó, Manaker azt mondja: „A gyümölcsökben, zöldségekben, sovány fehérjékben és egészséges zsírokban gazdag étrend létfontosságú tápanyagokat biztosít az agy egészségéhez.”
Olvasson tovább, ha többet szeretne megtudni az 50 év után fogyasztható, az agy számára egészséges ételekről. A kutatások azt találták, hogy ezek az élelmiszerek mindegyike segítheti a megismerést és az agy egészségét, és néhányukat az Alzheimer-kór vagy a demencia megelőzésével is összefüggésbe hozták. Olvasson tovább, és további egészséges öregedéssel kapcsolatos tippekért tekintse meg a 6 legjobb diétát az 50 év utáni fogyáshoz.
Áfonya
„Az áfonya az agy egészsége szempontjából az egyik leghasznosabb élelmiszerré vált” – mondja Manaker. „Ezek az élénk bogyók gazdagok antioxidánsokban, amelyek olyan vegyületek, amelyek megvédik az agyat az oxidatív stressztől és a gyulladásoktól, potenciálisan lelassíthatják az agy öregedését és javítják kommunikációs képességeit.”
Manaker hozzáteszi, hogy „az áfonya nagy mennyiségű flavonoidot, különösen antocianint tartalmaz, amelyekről megállapították, hogy javítják a memóriát, a megismerést és a motoros készségeket.”
Ezenkívül egy nemrégiben megjelent tanulmányban American Journal of Clinical Nutritiona résztvevők, akik napi adag erdei áfonyaport fogyasztottak, javult a memória és gyorsabb a kognitív reakcióidő.
Gránátalma
Egy másik táplálék, amelyet be kell építeni a napi rutinjába, hogy extra agyi lendületet kapjon, a gránátalma, „amely a „tél ékköveként” ismert, és jelentős potenciállal rendelkezik az agy egészségének javításában” – mondja Manaker. A gránátalma néhány olyan tulajdonsága jótékony hatással van az öregedő agyra.
Kezdetnek: „Ez a zamatos gyümölcs tele van polifenolként ismert erős antioxidánsokkal, amelyekről úgy tartják, hogy neuroprotektív hatást fejtenek ki” – mondja Manaker. „Ezek a polifenol antioxidánsok segítenek leküzdeni az oxidatív stresszt, amely kulcsfontosságú szerepet játszik az olyan neurodegeneratív betegségekben, mint az Alzheimer-kór és a Parkinson-kór.”
A polifenolok mellett a gránátalma egy punicalagin néven ismert vegyületet is tartalmaz, „amelyről úgy gondolják, hogy lassítja az Alzheimer-kór progresszióját és javítja a memóriát” – teszi hozzá Manaker.
Végül Manaker kifejti, hogy „a gránátalma jó forrása az étrendi nitrátoknak, amelyekről kimutatták, hogy javítják az agy véráramlását és javítják a kognitív funkciókat.” Egy nemrégiben megjelent jelentés Jelenlegi vélemény a klinikai táplálkozásról és az anyagcsere-gondozásról azt mondja, hogy bár néhány korábbi kutatás összefüggést talált a nitrátok és az agyműködés között, hosszabb távú kutatásra van szükség, mielőtt kezelésként javasolnák.
Narancs
Akár narancsszeleteket eszel, akár egy pohár OJ-t iszol, hasznos tápanyagokat kapsz az agyadban.
„A narancs egészségügyi előnyei túlmutatnak magas C-vitamin-tartalmán, különösen az agy egészségére vonatkozóan” – mondja Manaker. „A narancs és a narancslé gazdag flavonoidforrások, amelyek összefüggésbe hozhatók a gyulladás csökkentésével és a sejtfunkciók helyreállításával az agyban.”
„Emellett a narancs folsavforrás, amely az agyműködésre is hatással lehet” – teszi hozzá Manaker.
Dió
Manaker felveszi a diót az agy számára egészséges élelmiszerek listájára, mert „A dióban lévő tápanyagok, beleértve a polifenolokat, fontos szerepet játszhatnak a kognitív egészségben” – mondja -, és a tudományos bizonyítékok arra utalnak, hogy a dió beépítése az egészséges étrendbe. szerepet játszik a kognitív egészség megőrzésében és javításában az életkor előrehaladtával.”
Pontosabban egy riport innen The Journal of Nutrition azt állítja, hogy a dióban lévő antioxidánsok segíthetnek megelőzni az oxidatív stresszt és a gyulladást, amely oly gyakran előfordul az idősebb felnőtteknél, és a dióban lévő egészséges zsírsavak az öregedő agy számára is előnyösek.
Manaker hozzáteszi, hogy a dió szív-egészségügyi előnyöket is tartalmaz, ami szintén segíthet az agy egészségében.
„Amikor az agy egészségéről van szó, a szív egészsége fontos, mert a szív vért pumpál az agyba, hogy az megfelelően működjön” – mondja Manaker. „A dió szív-egészséges étel […] kutatások azt mutatják, hogy milyen jótékony hatással lehetnek a szív egészségével kapcsolatos különféle tényezőkre, például a koleszterinre, a vérnyomásra, a gyulladásra és a plakkképződésre.”
Élvezze tehát az egészségesebb szívet és agyat, és vegyen be egy marék diót még ma.
Lazac
A lazac omega-3 zsírsavakat tartalmaz, amelyek többszörösen telítetlen zsírsavak, amelyek számos egészségügyi előnnyel járnak, beleértve a jobb agy egészségét és a kognitív funkciókat.
A folyóiratban megjelent jelentés szerint Cureusaz omega-3-okról azt találták, hogy javítják a memóriát, a tanulást és a „kognitív jóllétet”.
Nem csak ez, hanem az Országos Egészségügyi Intézet is azt állítja, hogy bár több kutatásra van szükség, egyes tanulmányok kimutatták, hogy több omega-3-ban gazdag élelmiszer fogyasztása csökkentheti az Alzheimer-kór kialakulásának kockázatát.
Amellett, hogy gazdag omega-3 zsírsavakban, a lazac D-vitamint is tartalmaz – egy olyan tápanyagot, amely segíthet a megismerésben és az agy egészségében. Újabb riport innen Cureus leírja, hogy a D-vitamin hogyan segítheti az idősebb felnőtteket a rendszeres kognitív működés fenntartásában, és hogy összefüggés lehet a D-vitamin-hiány és a demencia kialakulása között.
Leveles zöldségek
A kelkáposztát, a spenótot, a rukkolát és a bok choy-t „leveles zöldeknek” nevezik, és ezek a zöldségek arról ismertek, hogy rengeteg különféle tápanyagot tartalmaznak, köztük olyanokat is, amelyek javíthatják az agy egészségét.
A Harvard Health szerint a leveles zöldségek tonna folsavat, K-vitamint, luteint és béta-karotint tartalmaznak, amelyek mindegyike összefüggésbe hozható a kognitív hanyatlás ütemének lassításával. ban megjelent tanulmány Ideggyógyászat sőt azt is megállapították, hogy napi egy adag zöldfűszer lassabb, életkorral összefüggő kognitív hanyatlással jár.
Tojás
A tojás nem csupán fehérjetartalmára jó, hanem az egyik leginkább kolinban gazdag élelmiszer, amit ehetsz. A kolin napi értéke 425 és 550 milligramm között van, egy tojás pedig 169 milligrammot tartalmaz, de mi az a kolin, és mi köze van az agy egészségéhez?
Az Országos Egészségügyi Intézet kifejti, hogy a szervezetnek kolinra van szüksége a hangulatának és a memóriafunkciójának szabályozásához, és egy 2021-ben megjelent tanulmány. Viselkedési neurológia azt találták, hogy a diétás kolin fokozott fogyasztása csökkenti az „alacsony kognitív funkció” kockázatát az idősebb felnőtteknél.
Egy nagyon friss riport innen Az öregedő idegtudomány határai megerősíti, hogy a kolin segíthet késleltetni az idősek kognitív hanyatlását, míg egy 2023-as tanulmány Lipidek az egészségben és a betegségekben azt találták, hogy azoknak a 60 éves vagy idősebb résztvevőknek, akik kifejezetten tojássárgájából kolint fogyasztottak, javult a „verbális memória”, amelyet a fő kognitív funkciónak tekintenek.
Brokkoli
A brokkoli több szempontból is jót tesz, de a brokkoli egyik kevésbé ismert előnye az a tény, hogy a napi K-vitaminnál többet tartalmaz: egy olyan vitamin, amely közvetlenül kapcsolódik az agy jobb egészségéhez.
Egy 2020-as tanulmány megállapította, hogy a 75 és 92 év közötti idős résztvevők pozitív összefüggést tapasztaltak a K-vitamin bevitel és kognitív funkcióik állapota között.
Az Alzheimer-kórszövetség egyik tanulmánya arra a következtetésre jutott, hogy a K-vitamin magasabb bevitele összefüggésbe hozható az életkorral összefüggő kognitív hanyatlás lassabb ütemével.
Ha a brokkoli K-vitamin szintje nem lenne elég meggyőző, ebben a zöld zöldségben rendkívül magas a szulforafán is – egy olyan vegyület, amely a keresztes virágú zöldségekben, például a karfiolban, a bok choy-ban és a brokkoliban található, és amely az agy jótékony hatásával is összefüggésbe hozható.
Egy 2019-ben megjelent tanulmány Agykeringés azt találta, hogy a szulforafán segíthet a gyulladás leküzdésében, és neuroprotektív tulajdonságokkal is bír. Egy másik tanulmány kimutatta, hogy a szulforafán javítani tudta azok kognitív funkcióit, akik elülső agykárosodást szenvedtek.
Szardínia
Ha elege van a tonhalkonzervből, és egy kicsit ízesebb és kevésbé száraz halat szeretne, jó választás lehet a szardíniakonzervre váltás.
A konzerv szardínia nemcsak egészséges omega-3 zsírsavakkal van tele – amelyek az agy egészségét javítják, különösen a középkorú felnőtteknél, hanem a szardínia a napi D-vitamin értékének 48%-át is tartalmazza, ami egy másik tápanyag, segít javítani kognitív egészségének működését, ahogy öregszik.
Kurkuma
Vegyen magának egy arany tejeskávét, és élvezze az agyat serkentő előnyeit. Különböző állatkísérletek kimutatták, hogy a kurkumin – a kurkuma fő hatóanyaga – képes megvédeni az Alzheimer-kór kialakulását. Egy tanulmány azt is kimutatta, hogy a kurkumin előnyös lehet az amiloid plakk csökkentésében – amely fehérjékből áll, amelyek összetapadnak, és összefüggésbe hozhatók az Alzheimer-kór kialakulásával.
Más kutatások azt találták, hogy a kurkumin segíthet leküzdeni az oxidatív stresszt és az életkorral összefüggő kognitív hanyatlással összefüggő gyulladásokat, így ez a vegyület hasznos az agy egészségének javításában az életkor előrehaladtával.
