Azok az ebédek, amelyek elősegítik a fogyás céljait, bár az elkészítése egyszerű, nagyon kevésnek tűnik. Gyakran előfordulhat, hogy megakad a fejében, hogy mit készítsen magának, és ha minden nap ugyanazt az ebédet fogyasztja, az a fogyókúra kiégéséhez vezethet. A célok eléréséhez ezek az egyszerű, 400 kalória alatti fogyókúrás ebédötletek hasznosak lesznek. És ha új otthoni ebédötletekkel szeretne kísérletezni, tartsa szem előtt ezeket a tippeket.
- Mindig tartalmazzon fehérjét. Legyen szó csirkéről, halról, baromfihúsról vagy diófélékről, a fehérje töltőanyag. Ha kihagyja ezt a tápanyagot ebéd közben, akkor a nap későbbi részében több nassolás és nagyobb vacsoraadag is előfordulhat, ami lassítja a fogyás előrehaladását.
- Töltsön fel zöldségeket. A zöldségek olyan alacsony kalóriatartalmúak, és rengeteg térfogatot adnak az ételekhez. Akár egy fél szendvics mellé salátát adunk, akár egy nagy saláta- és zöldségágyon tálaljuk fel a fehérjét, több zöldség fogyasztása segíthet a fogyásban.
- Korlátozza a cukrot. A hozzáadott cukor nemcsak kedvenc desszerteiben lapul, hanem szószokban, fűszerekben és kenyerekben is megtalálható. Válasszon természetes cukorformákat, például gyümölcsöt, a hozzáadott cukrot tartalmazó élelmiszerek helyett.
Olvassa el a 10 legjobb fogyókúrás ebédötletet, amelyek legfeljebb 400 kalóriát tartalmaznak. Ha további inspirációt szeretne kapni az étkezéshez, feltétlenül nézze meg a 10 legjobb fehérjetartalmú, 100 kalóriás snacket a fogyásért.
Tonhal avokádóval és mazsolával
359 kalória, 16 g zsír (2 g telített zsír), 238 mg nátrium, 34 g szénhidrát (8 g rost, 23 g cukor), 21 g fehérje
A tonhal fehérjeforrás és a szív szempontjából egészséges omega-3 zsír. Nemcsak tápláló étel, de kényelmes is, és minimális előkészülettel az étkezés sztárja is lehet. Ez a recept rengeteg fehérjét és kiadós mennyiségű rostot kombinál, hogy laktató ebédet készítsen. Cserélje le a mazsolát a hozzáadott cukor nélkül készült szárított gyümölccsel, és a tetejére adjon aprított sárgarépát vagy uborkát, hogy extra ropogós legyen.
ÖSSZETEVŐK:
ELKÉSZÍTÉSI HOGYAN:
Keverjük össze a lecsöpögtetett tonhalat avokádóval és mazsolával. Alaposan keverje össze, amíg el nem éri a kívánt állagot. Salátás poharakba tálaljuk.
Mogyoróvajas rizs sütemények
345 kalória, 16 g zsír (2 g telített zsír), 161 mg nátrium, 47 g szénhidrát (5 g rost, 23 g cukor), 10 g fehérje
A dióvaj növényi eredetű fehérjeforrás, és rostot is biztosít. Függetlenül attól, hogy vegetáriánus, vegán vagy az alacsony előkészítésű ételeket részesíti előnyben, ez egy nagyszerű lehetőség. Cserélje le a mogyoróvajat bármilyen tetszőleges dióvajra, és cserélje le a banánt egy vékonyra szeletelt almára, hogy más állagú legyen. A rizssüteményt kenderszívekkel is megtöltheti, hogy feltöltődjön a fehérjékkel, rostokkal és egészséges zsírokkal.
ÖSSZETEVŐK:
ELKÉSZÍTÉSI HOGYAN:
Oszd ketté a mogyoróvajat, és kenj meg 1 evőkanál minden rizses süteményt. A banánszeleteket a dióvajra rétegezzük, és tálaljuk.
Bento Box
320 kalória, 19 g zsír (7 g telített zsír), 324 mg nátrium, 15 g szénhidrát (2 g rost, 15 g cukor), 19 g fehérje
A Bento dobozok végtelenül testreszabhatók, lehetővé téve, hogy megfeleljenek a fogyás céljainak. Ez az opció kiváló azok számára, akik szívesebben fogyasztanak alacsonyabb szénhidráttartalmú étrendet, és rengeteg fehérjét tartalmaz a laktató étkezéshez. Ha több rostot adunk hozzá, az még jobbá tenné ezt az ebédet, ezért érdemes egy adag nyers zöldséget az oldalára tenni, hogy nagyobb mennyiségű ételt és még néhány gramm jóllakító rostot kapjunk.
ÖSSZETEVŐK:
ELKÉSZÍTÉSI HOGYAN:
Élvezze az összetevőket egyenként vagy kombinált falatokban.
Vega Burger spenót saláta
309 kalória, 18 g zsír (7 g telített zsír), 1165 mg nátrium, 15 g szénhidrát (5 g rost, 2 g cukor), 18 g fehérje
A vega hamburgerek sokféle formában kaphatók, és a szójaalapú hamburgerek általában magasabb fehérjetartalmúak. Ez egy újabb alacsony szénhidráttartalmú ebéd, amely kiadós zöldségadagot biztosít. A spenót egy különösen tápláló saláta, de tetszőleges zöldre cserélheti, és ízlése szerint adhat hozzá további zöldségeket. Ez az étel az egyik magasabb nátriumtartalmú lehetőség ezen a listán, ezért keressen alacsonyabb nátriumtartalmú sajtot és öntetet.
ÖSSZETEVŐK:
ELKÉSZÍTÉSI HOGYAN:
Dobd fel a spenótot salátaöntettel, és tedd rá a főtt zöldségburgert és a fetát.
Négy összetevőből álló chili
390 kalória, 15 g zsír (4 g telített zsír), 1323 mg nátrium, 31 g szénhidrát (10 g rost, 6 g cukor), 31 g fehérje
A chili sokak számára télen alapvető étel, de az elkészítése és főzése órákig is eltarthat. Ha nincs időd, de egy tál chilire vágysz, akkor ez a négy összetevőből álló lehetőség remek választás. Nemcsak egyszerűen elkészíthető, de rost- és fehérjetartalma is laktató ételt varázsol. A nátriumtartalom csökkentése érdekében ebben az opcióban hasonlítsa össze a különböző salsamárkák nátriumtartalmát, vagy fontolja meg a salsa friss pico de Gallo-ra cserélését.
ÖSSZETEVŐK:
ELKÉSZÍTÉSI HOGYAN:
Barnítsa meg a darált marhahúst, amíg teljesen meg nem fő. Keverjük össze a felmelegített pinto babbal és a salsával, amíg jól el nem keveredik. A tetejére avokádó kerül, és tálaljuk.
Csirke saláta kaliforniai paprikában
303 kalória, 17 g zsír (3 g telített zsír), 602 mg nátrium, 14 g szénhidrát (2 g rost, 5 g cukor), 22 g fehérje
A csirkekonzerv fehérjeként feledésbe merül, de nagyon könnyen beépíthető az ételekbe. Ezenkívül hihetetlenül sovány, ami lehetővé teszi, hogy viszonylag kevés kalóriával kiadós adagot fogyasszunk. Ez a recept a hagyományos csirke saláta egészséges felfogása, amely könnyű majonézt használ az alacsonyabb zsírtartalom érdekében. Ahelyett, hogy kenyérre vagy kekszre tálalnák, a piros kaliforniai paprika egy adag zöldségnél többet ad a napodhoz, és kellemes ropogtatást ad. Adjon hozzá zellert és uborkát a csirkesalátához, hogy még ropogósabb és ropogósabb legyen.
ÖSSZETEVŐK:
ELKÉSZÍTÉSI HOGYAN:
Keverje össze a csirkét, a majonézt és a szőlőt egy tálban. A csirkemeveréket a kaliforniai paprika felére kanalazzuk, és tálaljuk.
Quesadilla
343 kalória, 17 g zsír (6 g telített zsír), 204 mg nátrium, 33 g szénhidrát (9 g rost, 0 g cukor), 11 g fehérje
A sokak által kedvelt klasszikus étkezés, a quesadillák rosszul kapják a kalóriatartalmuk miatt. Bár ez igaz, ha túlméretezett lisztes tortillákat és sok sajtot használnak, az egyszerű módosítások révén ez nagyszerű étel a fogyás érdekében. A kukorica tortillák feleannyi kalóriát tartalmaznak, mint a liszt, a sajt pedig zsírforrásként és tápláló fehérjeként szolgál. Párosítsa rostos avokádóval és paradicsommal a kiegyensúlyozott étkezésért, amely a kalória-költségvetésén belül működik.
ÖSSZETEVŐK:
ELKÉSZÍTÉSI HOGYAN:
A két kukorica tortilla közé kenjük a sajtot, és egy serpenyőben felolvadásig melegítjük. Ha megfőtt, tálaljuk avokádópüré és koktélparadicsom mellé.
Paradicsom BLT
301 kalória, 14 g zsír (2 g telített zsír), 434 mg nátrium, 21 g szénhidrát (9 g rost, 3 g cukor), 23 g fehérje
Alacsony szénhidráttartalmú hagyományos szendvicsként ez a paradicsomos BLT kielégíti az ízletes ételek iránti vágyat. Míg a pulyka szalonna általában több fehérjét tartalmaz, mint a sertéshús, két szelet nem elég egy kiegyensúlyozott étkezéshez. Párosítsa alacsony szénhidráttartalmú szendvicsét edamame-mal, hogy fehérjét kapjon, és növelje a termelést. Függetlenül attól, hogy a hüvelyben vagy kipároljuk, az edamame teljes értékű fehérjeforrás, amely lenyűgöző rostot is biztosít.
ÖSSZETEVŐK:
1 közepes paradicsom, a végét eltávolítva, 2 vastag szeletre vágva (22 kalória)
3 levél saláta (6 kalória)
1/2 evőkanál majonéz, könnyű (25 kalória)
2 szelet pulyka szalonna, főtt (60 kalória)
1 csésze edamame bab, párolva (188 kalória)
ELKÉSZÍTÉSI HOGYAN:
A vastag paradicsomszeletek közé salátát, majonézt és pulykasalonnát rétegezünk, és szendvicsként is fogyaszthatjuk. Edamame oldalával tálaljuk.
Tésztasaláta
378 kalória, 11 g zsír (2 g telített zsír), 578 mg nátrium, 40 g szénhidrát (6 g rost, 3 g cukor), 30 g fehérje
Azt gondolhatja, hogy a tészta tilos, ha a súlycsökkentésre összpontosít, de feltétlenül része lehet az utazásának – különösen a teljes kiőrlésű tészta, amely több fehérjét és rostot tartalmaz, mint a hagyományos ételek. Ha sovány csirkehússal és zöldségekkel párosítjuk ebben a tésztasalátában, akkor egy kiegyensúlyozott ételt kapunk, amely elkényeztet. Ha nincs kéznél forgócsirke, cserélje le konzerv csirkére.
ÖSSZETEVŐK:
1 csésze rotini főtt (170 kalória)
2 evőkanál salátaöntet, olasz (71 kalória)
3 oz rotisserie csirkemell, csak hús, aprítva (122 kalória)
1/2 kaliforniai paprika, piros, magozott, kockára vágva (15 kalória)
ELKÉSZÍTÉSI HOGYAN:
Keverje össze a főtt tésztát salátaöntettel, csirkével és kaliforniai paprikával. Tálalás előtt hűtsük le.
Tojássaláta
298 kalória, 12 g zsír (2 g telített zsír), 387 mg nátrium, 23 g szénhidrát (7 g rost, 6 g cukor), 29 g fehérje
A tojássalátát hagyományosan majonézzel készítik, és bár itt alacsonyabb zsírtartalmú opció is használható, a görög joghurt hasonló állagot biztosít, miközben fehérjét is ad hozzá. Adjon hozzá mustárt ízlése szerint, hogy ízletes, fehérjedús előételt készítsen. A csicseriborsó tovább növeli a fehérje mennyiségét, és rostokat ad, így ez egy nagyszerű fogyókúrás étel.
ÖSSZETEVŐK:
2 tojás, nagy, keményre főtt (143 kalória)
¼ csésze görög joghurt, sima, zsírmentes (36 kalória)
2 csésze spenót nyersen (14 kalória)
½ csésze csicseriborsó, főtt, lecsepegve (105 kalória)
ELKÉSZÍTÉSI HOGYAN:
Keverje össze a főtt tojást és a görög joghurtot, majd keverje össze a kívánt állagúra. Salátaágyon tálaljuk, a tetejére csicseriborsót szórunk.
