Mindannyian tudjuk, hogy a testmozgás és a fogyás kéz a kézben járnak. Azonban nem minden gyakorlat egyforma, amikor a felesleges kilók leadásáról van szó. Számtalan edzési rutin és trend pörög az interneten, és nehéz kitalálni, hogy mely tevékenységek valóban hatékonyak a fogyásban. Szerencsére itt jöttünk be. Beszéltünk Rachel MacPherson, CPTegy ACE-tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző a Garage Gym Reviews céggel, aki megosztja a 10 legjobb fogyókúrás gyakorlatot, amelyek segítenek véglegesen felolvasztani a makacs testzsírt.
Előre jársz a játékban, ha már rendszeresen sportolsz. A Centers for Disease Control and Prevention (CDC) szerint az amerikai felnőttek 60%-a nem végzi el az ajánlott mennyiségű fizikai aktivitást, és az amerikaiak egynegyede nem végez semmilyen testmozgást.
Fittségi szintjétől függetlenül ezek a gyakorlatok kalóriát égetnek el, felpörgetik az anyagcserét, javítják az állóképességet, erősítik az erőt és javítják általános egészségi állapotát. A legjobb az egészben az, hogy megtalálja az erősítő és állóképességet fejlesztő gyakorlatok keverékét, valamint a nagy intenzitású edzéseket és az alacsony hatású lehetőségeket. Ez a választék lehetővé teszi, hogy olyan gyakorlatokat válasszon, amelyek illeszkednek az Ön edzettségi szintjéhez és preferenciáihoz.
Olvassa tovább a MacPherson 10 legjobb súlycsökkentő gyakorlatát, és mindegyikhez részletes utasításokat. Következő lépésként ne hagyja ki az első számú napi edzést nőknek a „nyeregtáska” zsír megolvasztására.
Súlyos guggolás
Az edző által jóváhagyott legjobb súlycsökkentő gyakorlatok listáján az első a súlyzós guggolás. A súlyzós guggolás egy klasszikus erősítő gyakorlat, aminek nem volt oka. „A súlyzós guggolás összetett erőmozgás, amely több izomcsoportot használ, sok kalóriát éget el és izomzatot épít, ami elősegíti az anyagcserét” – magyarázza MacPherson. „A kutatások azt mutatják, hogy az ellenállási edzés jobb a fogyás szempontjából, mint a kardio, különösen idővel.”
Álljon egy rácsos súlyzó alá úgy, hogy lábai vállszélességben legyenek, lábujjai pedig kissé kifelé vagy előre mutassák, anatómiájától függően. A súlyzónak a csapdáin (hát felső részén) kell lennie a vállain keresztül, egy kézi markolat segítségével. Tartsa a hátát egyenesen, a mellkasát pedig magasan, miközben a csípőjénél csuklósan hajtja, térdét hajlítsa a lábujjak felé, ne engedje, hogy beboruljanak. Engedje le, amíg a combja a padlóval párhuzamosan vagy az alatt nem lesz, anatómiájától és mozgástartományától függően . Képzelje el, hogy először a mellkasát emeli fel, nem a csípőjét, és az egész lábát átnyomja, hogy a kiindulási helyzetbe emelkedjen. Ismételje meg nyolc-tíz ismétlést három sorozatban hetente kétszer.
Sprintek
A sprint egy nagy intenzitású kardióforma, amely emeli a pulzusszámot, kalóriát éget el és fokozza a fogyást. Ráadásul szinte bárhol elvégezhetők, így minden edzettségi szint számára elérhetőek.
„A sprint gyors módja a kalóriák elégetésének és az erőnlét javításának. A kutatások azt mutatják, hogy a rövid ideig tartó sprint hatékony módja lehet a fogyásnak, különösen a nőknél a hasi zsír csökkentésének, még rövidebb idő alatt, mint a hagyományos HIIT edzések. Ezenkívül a sprint edzés zsírvesztéshez és megnövekedett izomtömeghez vezethet, ami felgyorsíthatja az anyagcserét” – mondja MacPherson.
Próbáljon meg négy-hat alkalommal 30 másodpercet sprintelni, az egyes sprintek között négy perc pihenővel. Végezze el ezt az edzést hetente kétszer vagy háromszor.
Úszás
Az úszás kíméli az ízületeket, a víz ellenállása pedig teljes testedzést biztosít. Az úszás a kalóriákat is elégeti, miközben tonizálja az izmokat.
„Az úszás javíthatja a szív- és érrendszer egészségét, a koleszterinszintet, a rugalmasságot, az állóképességet, a vérnyomást és a nyugalmi pulzusszámot” – mondja MacPherson. „Sok kalóriát éget el, megkönnyítve a fogyást, miközben még mindig csekély hatású.”
Boksz
A bokszedzések egyesítik a szív- és érrendszeri gyakorlatokat és az erősítő edzéseket, így hihetetlenül hatékonyak a fogyásban.
„A boksz, még rekreációs szinten is, körülbelül 500 kalóriát éget el óránként, míg az intenzívebb boksz körülbelül 900 kalóriát éget el ugyanannyi idő alatt. Ráadásul segít az erő és az erő felépítésében, miközben motiváló és szórakoztató tevékenység.” magyarázza MacPherson.
Csatlakozzon egy helyi bokszklubhoz, és célozzon meg heti két vagy három bokszköri edzést.
Tánc
Legyen szó zumbáról, hip-hopról vagy bálteremről, a tánc növeli a pulzusszámot, és még csak edzeni sem lesz kedve. MacPherson azt mondja nekünk: „A tánc egy szórakoztató tevékenység, amely sok kalóriát éget el a fogyás érdekében. Ez egy elérhető kardiovaszkuláris edzés, amelyet másokkal együtt végezhet, növelve a motiváció és a következetesség megőrzésének valószínűségét, amelyek kulcsfontosságúak a sikeres zsírvesztéshez. „
Ha ez jól hangzik, csatlakozzon egy táncórához, ahol hetente kétszer vagy háromszor táncolhat egy órát.
Deadlifts
A deadlift egy erősítő gyakorlat, amely különösen előnyös a fogyásban. Számos izomcsoportot dolgoztatnak meg, növelve az általános kalóriafelhasználást és a sovány izomzatot. A sovány izomzat segít felpörgetni az anyagcserét, megkönnyítve az egészséges testsúly megőrzését. „A deadlift egy teljes testet átfogó összetett mozgás, amely sok energiát használ fel az izomépítéshez és az izomépítéshez, ami serkenti az anyagcserét” – mondja MacPherson.
Álljon vállszélességű lábbal. Fogjon meg egy felső markolatú súlyzót, amely kissé szélesebb, mint a váll szélessége. Hajlítsa be a térdét a csípőjénél, amíg a sípcsontja meg nem fogja a rudat. Tartsa egyenesen a hátát és magasan a mellkasát. Vegyél egy mély levegőt, és erősítsd meg a szívedet. Emelje fel a rudat a talajról, gondolva arra, hogy a lábával átnyomja a padlót. Tartsa a rudat a testéhez közel. Felül zárja ki a csípőjét, és álljon meg egy számlálást, majd lélegezzen ki, mielőtt belélegzés közben lassan visszaengedi a rudat a földre. Végezzen 5-10 ismétlést három sorozatban hetente kétszer.
KAPCSOLÓDÓ: 10 dolog, amit minden reggel meg kell tenned az egész napos energia érdekében
Ugrókötél
Következő a legjobb fogyókúrás gyakorlatok listáján az ugrókötél. Az ugrókötél egy egyszerű, de rendkívül hatékony gyakorlat a fogyáshoz. Ez egy teljes testet átfogó edzés, amelyet szinte bárhol végezhet, és a kutatások szerint kalóriát éget el, miközben javítja a szív- és érrendszer egészségét. „Az átugrás hatalmas kalóriákat éget el, és szórakoztató tevékenység, amelyben készségeket fejleszthet, hogy motivált legyen. Könnyen végrehajtható más gyakorlatok között, hogy HIIT-et vagy köredzést hozzon létre” – mondja MacPherson.
Ha szereti a kihagyást, tegye a reggeli rutin részévé, és tegye napi 10-15 percig.
Mászó
A szikla- vagy beltéri mászás erősíti az erőt és kalóriát éget, miközben mentális edzést biztosít a mászások stratégiájának megtervezésekor. A lépcsőzés a mászás másik hatékony formája, ha fogyni szeretne.
„A sziklamászók és a függőleges hegymászók, mint a VersaClimber, kiválóan alkalmasak a fogyásra és a fizikai erőnlét fejlesztésére” – mondja MacPherson. „Az egész testet lefoglalják, erősítik az erőt és az izmokat, és kihívásokkal teli, motiváló kardioedzést biztosítanak. A függőleges hegymászók szintén csekély hatásúak, így akkor is használhatja őket, ha ízületi problémái vannak.”
Törekedjen arra, hogy hetente három 30-45 perces hegymászó edzésen vegyen részt.
Séta
A gyaloglás csekély hatású, minden edzettségi szinthez alkalmas, és könnyen beépíthető a napi rutinba. A rendszeres séta segít megszabadulni a kilóktól és javítani általános egészségi állapotán.
„A séta annyira hozzáférhető, könnyen felépülhet belőle, hosszú éveken át csinálhatod, és nem fáradsz el. Nagyon sok egyéb előnye van, amelyek hozzájárulnak az általános egészségedhez és a fogyáshoz, beleértve a stressz csökkentését, az alvás javítását, a hangulat javítását és még sok mást, – magyarázza MacPherson.
Lődd le a napi 25-30 perces gyors sétát.
Légzés
A megfelelő légzési technikák segíthetnek csökkenteni a stresszt és javítani az ellazulást, közvetve támogatják a fogyást az érzelmi evés és a sóvárgás csökkentésével. MacPherson azt mondja: „A Breathwork fantasztikus fogyókúrás tevékenység, ha olyan ellenállást fejlesztő gyakorlatokkal, például guggolásokkal és holthúzással, valamint kardió tevékenységekkel, például gyaloglással kombinálják. Száműzi a stresszt, javítja az alvást és az emésztést, és segít abban, hogy pozitívabban érezd magad az életedben, ami mindig hasznos. amikor fogyni próbál.”
