Mindannyian keressük a módját, hogyan töltsük túl napunkat energikusabban. Ez a lendület nemcsak abban segíthet, hogy több eredményt érjen el, hanem a több energia lehetővé teszi az edzések maximalizálását is. Sokan ezért a cukros koffeines italokhoz fordulnak, így néhány órával később összeomlik. Mások étrend-kiegészítőket választanak, hogy növeljék az energiát az edzés előtt, ami idegességhez és aggasztóan megemelkedett pulzushoz vezethet. Míg a koffeint biztonságosan használhatja energiaforrásként edzés előtt, a szuperételek használatával többet is kihozhat. Valójában a 10 legjobb szuperételünk van, amelyek növelik az energiát és maximalizálják az edzéseket.
Bár a szuperételre nincs orvosi meghatározás, általában úgy gondolják, hogy tápanyagban gazdag élelmiszerek, amelyek elősegítik az egészséget és a jólétet. Jó néhány olyan étel létezik, amely megfelel a „szuperétel” minősítésnek, de néhány különösen előnyös lehet, ha többet szeretne kihozni az edzésből. Általánosságban elmondható, hogy a szénhidrátokat edzés előtt érdemes fogyasztani, mivel könnyen emészthetők, és fő energiaforrásként szolgálnak a kardió jellegű edzések során. Emiatt a gyümölcsök, a teljes kiőrlésű gabonák és más összetett szénhidrátok jó edzés előtti ételek.
Más élelmiszerek egyedülálló tápanyagokat biztosítanak, amelyek segíthetik az izmok helyreállítását és gyulladásgátló tulajdonságokkal rendelkeznek. A magasabb fehérje- és zsírtartalmú ételeket kiválóan érdemes kombinálni szénhidrátban gazdag ételekkel az alacsonyabb pulzusszámú edzés előtt, mivel lassítják a cukor felszabadulását a véráramba, így tartósabb energiát biztosítanak. Ha azt keresi, hogyan hozhatja ki a legtöbbet az edzéseiből, ne keressen tovább, mint ez a 10 szuperélelmiszer, amellyel növelheti energiáját, és hogyan illessze be őket az edzés előtti étkezési tervbe.
Zabpehely
A legjobb szuperételek listáján az első helyen áll a zabpehely. Ez a teljes kiőrlésű gabona tele van rosttal, és kiváló összetett szénhidrátforrás. Kis mennyiségű fehérjével és sokféle B-vitaminnal a zab tápanyagdús, könnyen emészthető edzés előtti táplálék. Tegye fel a zabpelyhet fahéjjal az újabb tápanyag-lökés érdekében, és adjon hozzá dióvajat a szuperélelmiszer-lökethez. Élvezze a forró, készre elkészített éjszakai zabot, vagy egyszerűen csak élvezze a müzlit szárított gyümölccsel és tejjel az egyszerű választás érdekében.
Édesburgonya
Ez a gyökérzöldség élénk narancssárga húsáról ismert, amely számos tápanyag kiváló forrása is. Bár az édesburgonya szénhidrát-, rost- és vitaminforrás, káliumot is tartalmaz. Ez a tápanyag az izomösszehúzódásokhoz nélkülözhetetlen elektrolitként szolgál. Túl kevés kálium fogyasztása esetén izomgörcsök vagy görcsök jelentkezhetnek. Pörköld, süsd vagy párold meg édesburgonyát a sokoldalú edzés előtti étkezésért.
Avokádó
Bár az avokádó nem szénhidrátsűrű étel, tele van fontos tápanyagokkal, és egészséges zsírforrás lehet edzés előtt. Kenje meg teljes kiőrlésű pirítósra, turmixolja gyümölcsturmixba, vagy adjon hozzá néhány szeletet az édesburgonyához, hogy kiegyensúlyozott legyen az edzés előtt. Az avokádó zsírtartalma lehetővé teszi a cukor lassabb felszabadulását a vérbe, így stabil energiát hoz létre. Az avokádó kálium- és magnéziumforrás, amely szintén segíti az izomösszehúzódásokat. Körülbelül egy órával edzés előtt fogyaszd az avokádót, mert tovább tart az emésztése.
Mogyoróvaj
Az egészséges zsírok másik forrása, a mogyoróvaj egy szuperélelmiszer, amely segíthet többet kihozni az edzésből. A mogyoróvajban található fehérje és aminosavak támogatják az izomszövetet, miközben hozzájárulnak a szénhidrátok lassabb felszabadulásához a véráramba. Az így elért tartós energia kétségtelenül segíti az edzést. Kenjük meg mogyoróvajjal a teljes kiőrlésű pirítóst, fogyasszuk banánnal, vagy tálaljuk rizstortára, hogy edzés előtti jól kiegyensúlyozott harapnivalók legyenek.
Bogyók
Minden bogyó tele van antioxidánsokkal, olyan vegyületekkel, amelyek elősegítik a sejtek egészségét. Ez segít abban, hogy szuperételekké váljanak, és szénhidrátkoncentrációjuk miatt edzés előtt is remek választás lehet. A könnyen emészthető szénhidrátok, mint például a gyümölcsökben, kiváló üzemanyagot biztosítanak az edzéshez. A bogyók szintén rostforrások, és sokoldalúságot kínálnak. Élvezze őket egy friss turmixban, szórjon bogyós gyümölcsöket a zabpehelyre, vagy egyszerűen egy maroknyit fogyasszon el az edzőterembe menet.
Céklalé
Bár talán nem a legkedveltebb étel ezen a listán, a cékla nagyszerű tápanyagforrás, amely javíthatja az edzést. A cékla nitrátokban gazdag, amelyek nitrogén-monoxiddá alakulnak a szervezetben. Ez a molekula javíthatja a véráramlást és fokozhatja az edzés teljesítményét. Bár edzés előtt élvezhet egy adag pörkölt vagy pácolt céklát, ezekből a tápanyagokból koncentráltabb forrást kaphat a répalében vagy a porított cukorrépa-kiegészítőben.
Lencse
Egy másik kiváló energianövelő szénhidrátforrás, a lencse növényi alapú fehérjét biztosít az izomszövetek támogatásához. Bár nem biztos, hogy kézenfekvő választás edzés előtt megízlelni, segíthetnek abban, hogy többet hozzon ki az edzésekből. A fehérjével és szénhidráttal együtt a lencse vitaminok, elektrolitok és antioxidánsok sorát is biztosítja. Gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal is rendelkeznek, amelyek segíthetnek az edzés utáni izomzat helyreállításában. Fogyassza bőséges levesben, rizzsel és zöldségekkel, vagy salátás poharakba tálalva.
Lazac
A lazac emellett kiváló izom-jótékony fehérjeforrás; omega-3 zsírt tartalmaz, amely gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik. A lazacban található egészséges zsírok és fehérjék elősegítik az edzés során az energia tartós megőrzését, míg az omega-3 zsírok elősegítik az izmok helyreállítását. A zsír- és fehérjetartalma miatt a legjobb, ha edzés előtt legalább egy órával lazacot eszel. Párosítsa halait könnyen emészthető szénhidráttal, például rizzsel vagy burgonyával a kiegyensúlyozott üzemanyag érdekében.
Tojás
A tojás sokoldalú tápanyag-erőforrás és jó minőségű fehérjeforrás. Kiterjedt kutatások kimutatták, hogy a tojás nem növeli a szívbetegség kockázatát, így magabiztosan választhatja az egész tojást az edzés és a táplálkozás maximalizálása érdekében. Ha jó minőségű fehérjét, például tojást eszel, szénhidráttal kombinálva edzés után feltankolhatod az izmokat és optimalizálhatod a felépülést, így készen állsz a következő izzadásra. Végtelenül sokoldalú és hihetetlenül kényelmes, a tojás a nap bármely szakában fogyasztható. Tálalja rántva, főzve vagy enyhén sütve kedvenc szénhidrátjaival, például pirítóssal, gyümölccsel vagy zabpehellyel az ideális táplálékkiegészítés érdekében.
Tej
Az utolsó szuperélelmiszer, amely növeli az energiát, a tej. Mivel ma nagyon sokféle „tej” van a piacon, a hagyományos tejtermékek szuperételek, amelyek segíthetnek az edzések maximalizálásában. A tej természetes szénhidrátot, zsírt és fehérjét tartalmaz, könnyen emészthető formában. Ezenkívül a tej kálium- és magnéziumforrás, amely támogatja az izomösszehúzódásokat. A makrotápanyagok és az emészthető tej kiegyensúlyozott keveréke nagyszerű edzést biztosít. Fogyasszon egy pohár tejet önmagában, párosítsa gyümölccsel, vagy tegye bele a zabpehelybe.
Melissa Rifkin, MS, RDN, CDN
Melissa egy Connecticutban élő regisztrált dietetikus, aki több mint 15 éves tapasztalattal rendelkezik, beleértve a klinikai és járóbeteg-ellátást is, és a Confessionofadietitian népszerű táplálkozási oktatási Instagram-fiókot üzemelteti. Tudjon meg többet Melissáról
