Nem járhatsz rosszul, ha zöldséget eszel, különösen, ha tudod, hogy azok, amelyeken csámcsogsz, a fogyás szempontjából a legjobb zöldségek. Szerint a Harvard Közegészségügyi Iskola, a rendszeresen sok zöldséget tartalmazó diéta segíthet megelőzni a szívbetegségeket, kezelni a vérnyomást és a vércukorszintet, sőt javíthatja az emésztőrendszer egészségét is. Ezen egészségügyi előnyök mellett a zöldségeket tudományosan összefüggésbe hozták a hatékony fogyás elősegítésével. Például egy tanulmány a European Journal of Clinical Nutrition megállapította, hogy a zöldségfogyasztás növelése hozzájárulhat a fokozott fogyáshoz.
Bár szinte minden zöldség segíthet az általános egészségi állapot megőrzésében, meglepődhet, ha megtudja, hogy a fogyás szempontjából legjobb zöldségek bizonyos tulajdonságokkal rendelkeznek, amelyek ezt lehetővé teszik. A természetesen alacsony kalóriatartalmú, valamint magas rost- és víztartalma miatt sok zöldség elég jóllakó lehet ahhoz, hogy helyettesítse a kalóriadúsabb ételeket. Ezenkívül a zöldségekben található rostok tovább segíthetik a fogyás erőfeszítéseit az emésztés javításával, a bélrendszer egészségesebbé tételével és a vércukorszint szabályozásában. Egyes zöldségek specifikus antioxidánsokat is tartalmaznak, amelyekről ismert, hogy elősegítik a fogyást.
További információért megkértünk néhány szakértő dietetikust, hogy mondják el véleményüket arról, hogy mely zöldségeket érdemes enni a fogyás érdekében. Olvassa tovább, hogy megtudja, mit javasolnak – és további egészséges táplálkozási tippekért, amelyek segítenek az egészséges bélrendszerben, tekintse meg a 19 legjobb bélegészséges ételt.
sárgarépa
1 csésze apróra vágva: 52,1 kalória, 0,3 g zsír, 88,3 mg nátrium, 12,3 g szénhidrát (3,58 g rost, 6 g cukor), 1,19 g fehérje
A szem egészségével kapcsolatban talán a leggyakrabban megvitatott sárgarépa tele van hasznos vitaminokkal és tápanyagokkal, amelyek szintén hasznosak lehetnek a fogyásban. Egyrészt ez a narancssárga zöldség jó adag rostot tartalmaz, csészénként több mint 3,5 grammot. Alacsonyabb kalóriatartalmú élelmiszerként a sárgarépa segíthet a jóllakottság megőrzésében, miközben csökkenti a kalóriabevitelt is. British Journal of Nutrition. A Élelmiszertudományi és -technológiai folyóirat azt is hozzáteszi, hogy a sárgarépa elősegítheti az egészséges emésztést, fenntarthatja az emésztőrendszer egészséges működését, és a dolgok rendszeres tartása is segíthet a fogyásban. A fent említett előnyökön túl azt is észreveheti, hogy a sárgarépa körülbelül 6 gramm cukrot – azaz természetes cukrot – tartalmaz csészénként. Ez a zöldség természetes enyhe édessége segíthet abban, hogy enyhe, édes ízt adjon ételeihez anélkül, hogy extra cukrot kellene hozzáadnia, ami viszont segíthet alacsonyan tartani a cukorkalóriákat.
Borsó
1 csészénként: 117 kalória, 0,58 g zsír, 7,25 mg nátrium, 20,9 g szénhidrát (8,26 g rost, 8,22 g cukor), 7,86 g fehérje
A borsót gyakran figyelmen kívül hagyják, mert kicsik, és néha csak töltelékként funkcionálnak, de ha megismeri ennek a zöldségnek a tápértékét, kétszer is meggondolhatja, hogy kihagyja-e. Kezdetnek egy csésze borsó több mint 8 gramm rostot tartalmaz, így ez az egyik legmagasabb rosttartalmú zöldség. Nem csak ez, de a borsó fehérjetartalma is az egyik legmagasabb a zöldségek között, csészénként közel 8 grammal. Rengeteg kutatás létezik, amelyek igazolják a fehérje fontosságát az étrendben, amikor fogyni szeretnél. Ennek az az oka, hogy a fehérje növelheti a jóllakottságot, szabályozhatja az éhséghormonokat, és kevesebb hasi zsírral jár.
Édesburgonya
1 csészénként: 180 kalória, 0,3 g zsír, 72 mg nátrium, 41,4 g szénhidrát (6,6 g rost, 13 g cukor), 4 g fehérje
A fehérjét és rostokat egyaránt ötvöző zöldséghez az édesburgonya kiváló választás. Természetesen több szénhidrátot és természetes cukrot tartalmaznak, mint sok más zöldség. Ennek ellenére, hacsak nincs kifejezetten arra utasítva, hogy egészségügyi okokból kerülje a szénhidrátokat, ez a zöldség segíthet a fogyásban. Mivel az édesburgonya rosttartalma magasabb, hosszabb ideig megőrzi jóllakottságát anélkül, hogy túl sok kalóriát venne fel. Ez a zöldség egyfajta rostot tartalmaz, amelyet kifejezetten viszkózus rostnak neveznek, és amelyről ismert, hogy lassítja az emésztést azáltal, hogy kocsonyás anyagot hoz létre az emésztőrendszerben. Ennek eredményeként megnövekszik a jóllakottság érzése. Az édesburgonya másik hasznos tulajdonsága, hogy a sárgarépához hasonlóan természetes cukrokat is tartalmaz, ami az édesebb oldalára helyezi. Ez azt jelenti, hogy önmagukban is finoman fogyaszthatók, vagy természetes édességként hozzáadhatók a receptekhez anélkül, hogy hozzáadott cukrot kellene beletenni.
Karfiol
1 csészénként: 39,6 kalória, 0,38 g zsír, 32,1 mg nátrium, 7,78 g szénhidrát (4,1 g rost), 3,76 g fehérje
A káposztafélék családjába tartozó karfiol a brokkolival és a kelbimbóval együtt alacsony kalóriatartalmú és némi rostot is tartalmaz. Alapján Lisa Young, PhD, RDNszerzője Végre teljes, végre karcsú és az Orvosi Szakértői Testületünk tagja, ez „nyertes kombináció a fogyásért”. Young arra is rámutat, hogy a karfiol olyan sokoldalú, hogy könnyen beilleszthető sokféle ételbe. „Például hozzáadhat karfiol rizst a pörköltekhez, vagy élvezheti a párolt karfiolt köretként” – mondja.
Spagettitök
1 csészére kockára vágva: 41,8 kalória, 0,4 g zsír, 394 mg nátrium, 10 g szénhidrát (2,17 g rost, 3,92 g cukor), 1,02 g fehérje
A spagettitök kiváló zöldség a fogyáshoz, mert egészségesen helyettesítheti a hagyományos tésztákat.
„A cukorbetegek vagy azok számára, akiknek figyelniük kell a szénhidrátbevitelre, ez egy nagyszerű alacsony szénhidráttartalmú alternatíva, amely nem emeli meg a vércukorszintet” – mondja Young. Young szerint még ha nem is kell figyelemmel kísérnie a szénhidrátbevitelt, ez a zöldség még mindig „alacsony kalóriatartalmú és némi rostot is tartalmaz, így fogyásbarát étel”.
Brokkoli
1 csészénként: 19,4 kalória, 0,63 g zsír, 6,6 mg nátrium, 3,35 g szénhidrát (2,2 g rost, 0,74 g cukor), 1 g fehérje
A brokkoli sokoldalú zöldség, amelyet az emberek szívesen fogyasztanak – legyen szó nyersen, párolva vagy párolva. A sokoldalúság mellett ez a zöldség is nagyszerűen kiegészíti az étkezési tervet, ha néhány kilót szeretne leadni.
„A brokkoli antioxidánsokat tartalmaz, amelyekről ismert, hogy többek között csökkentik a gyulladást a szervezetben. Ezek a brokkoliban található tápanyagok egyedülállóak a működésükben” – mondja Trista Best, MPH, RD, LD, a Balance One Supplements tanácsadója. A kutatások azt mutatják, hogy a krónikus gyulladás súlygyarapodást okozhat. A gyulladás csökkentésének képessége azonban segíthet a fogyásban.
„Ez a zöldség szulforafánnal, egy antioxidáns növényi vegyülettel is ellátja a szervezetet, amely a legtöbb gyulladáscsökkentő hatást biztosítja ennek a zöldségnek” – teszi hozzá Best. „A szulforafán a citokinek és az NF-kB, a gyulladásos folyamatot előidéző anyagok csökkentésével fejti ki hatását. Ha ezek nagy mennyiségben vannak a szervezetben, és hagyják fennmaradni, a gyulladás veszélyes szintje érhető el.”
paprika
1 csészére szeletelve: 23,9 kalória, 0,27 g zsír, 3,68 mg nátrium, 5,5 g szénhidrát (1,93 g rost, 3,86 g cukor), 0,91 g fehérje
A kaliforniai paprika finom, enyhe ízű zöldség, így kiválóan alkalmas különféle ételekhez.
„A kaliforniai paprika ideális zöldség a testsúlycsökkentő étrendben. Alacsony kalóriatartalmú és magas tápanyagtartalmú, ugyanakkor segít az étkezések utáni teltségérzet megteremtésében. Ez a kombináció segíthet megelőzni a túlevést a nap többi részében, – mondja Best.
Amellett, hogy támogatja a fogyást, Best megjegyzi, hogy „a kaliforniai paprika tele van tápanyagokkal, amelyek jelentős mértékben előnyösek a szervezet számára, de a lakosság nagy része nincs tisztában azzal, hogy valójában mennyire egészségesek.”
Különösen a sárga kaliforniai paprika C-vitamin-tartalma magasabb, mint a narancs, ami fontos tápanyag az immunrendszer támogatásához, és javítja a vas felszívódását is.
Alliumok
1 csésze hagymára apróra vágva: 64 kalória, 0,16 g zsír, 6,4 mg nátrium, 14,9 g szénhidrát (2,7 g rost, 6,78 g cukor), 1,76 g fehérje
Az olyan zöldségeket, mint a hagyma, fokhagyma, mogyoróhagyma, mogyoróhagyma, póréhagyma és metélőhagyma, alliumnak tekintik. Ízben gazdagok, kompenzálhatják az egyéb, magasabb kalóriatartalmú ízesítő adalékokat, amelyeket beépíthet, így nagyszerű kiegészítője lehet az egészséges étkezési tervnek.
„Ezek az alacsony kalóriatartalmú, magas ízű zöldségek sokféleképpen felhasználhatók, a levesektől a szószokig, fűszerekig, salátákig és még sok más” – magyarázza. Jonathan Isbill, MS, RD, LD, regisztrált dietetikus, holisztikus egészségügyi edző és oktató. „Az összes kalória csökkentésének egyik legegyszerűbb módja a teljes élelmiszerek ízesítése, és az ultra-feldolgozott öntetek és szószok, levesek és egyéb csomagolt élelmiszerek lecserélése, amelyek ismerős ízeket biztosítanak, de nagyon kevés tápanyagot és sok tápanyagot tartalmaznak. extra üres kalóriákból.”
„A hagyma kiváló forrása a teljes élelmiszer-prebiotikumoknak is, amelyek támogatják az egészséges mikrobióma egyensúlyt és a boldog emésztést” – jegyzi meg Isbill.
Csípőspaprika
1 piros chili hüvelyenként: 18 kalória, 0,19 g zsír, 4,05 mg nátrium, 3,96 g szénhidrát (0,67 g rost, 2,38 g cukor), 0,84 g fehérje
Ha Ön olyan ember, aki elbír egy kis fűszerezést a konyhában, érdemes lehet csípős paprikát tenni a következő étkezéséhez, hogy elősegítse a fogyást.
„Imádok hozzáadni csípős paprikát és Chili paprika valaki étkezési tervére, hogy fokozza az étel ízét és melegítését” – mondja Isbill. „A paprika nemzetségből származó zöldségek érdekessége, hogy tartalmaznak kapszaicin, amelyről ismert, hogy javítja a hangulatot és az anyagcserét, valamint csökkenti a gyulladást, miközben elősegíti az endorfin felszabadulását, és néhány embernek extra kalóriát éget el. A kapszaicin felmelegítheti a test hőmérsékletét, és néhány plusz kalóriát égethet el ezen élelmiszerek termikus hatásának köszönhetően.”
Cékla
1 csésze konzerv szeletenként: 52,7 kalória, 0,23 g zsír, 330 mg nátrium, 12,3 g szénhidrát (3,06 g rost, 9,37 g cukor), 1,55 g fehérje
Ha szereti a céklát, örömmel fogja tudni, hogy rengeteg hasznos tápanyagot tartalmaz a fogyásban.
„A nitrátokban gazdag céklát már régóta értékelik a sportolók és a kiváló teljesítményt nyújtó sportolók, mint a szervezet nitrogén-monoxid-szintjének növelésére szolgáló módszert. Ez az extra NO-lökés elősegítheti az edzést, támogatja a véráramlást, maximalizálja a felépülést, és még a teljesítményt is fokozhatja. néhányat – mondja Isbill.
Ha többet hoz ki zsírégető edzéseiből, támogathatja fogyási céljait.
„Sokan élvezik a cékla levét. A zöldjét pedig rántva megpiríthatja, salátához adhatja, vagy turmixba turmixolhatja” – teszi hozzá.
A történet korábbi verziója 2022 novemberében jelent meg. Frissítettük további bejegyzésekkel, táplálkozási információkkal, lektorált változatokkal és frissített kontextuális hivatkozásokkal.
