Kétségtelen, hogy az emberek szeretnek nassolni. Valójában az amerikai felnőttek több mint 90%-a rágcsál legalább egy harapnivalót naponta, derül ki a 2008-ban közzétett piackutatásból. Tápanyagok. Természetesen nagyon jó esély van rá, hogy a nap folyamán elkapkodjon néhány harapnivalót. Ez az oka annak, hogy az Egyesült Államokban a felnőttek átlagos étrendjének 22%-a snackekből áll. Az adatok itt találhatók Fiziológia és viselkedés azt is kimutatta, hogy az amerikaiak előnyben részesítik az olyan harapnivalókat, mint a keksz, kekszet, chips, cukorka, sütemény és fagylalt, valamint a pattogatott kukorica, dió, magvak, joghurt és gyümölcs. Ezen lehetőségek némelyike nyilvánvalóan egészségesebb, mint mások, némelyikük több kalóriát és zsírt tartalmaz, míg mások alacsony szénhidráttartalmú ételeknek számítanak.
Miért jó ez? Nos, amellett, hogy segítenek a fogyásban vagy a fogyásban, azok az ételek, amelyek nem tartalmaznak bőséges szénhidrátot, csökkenthetik a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegségek kockázatát is, a Mayo Clinic szerint. Igaz, ez nem jelenti azt, hogy minden szénhidrátot ki kell zárnia, mivel ezek az egészséges táplálkozás fontos részét képezik.
„A szénhidrátok minden nap szükségesek a testi működéshez” – mondja Cheryl Mussatto, MS, RD, LD. „A test minden szerve igényel szénhidrátot, és az agynak erős étvágya van ehhez a tápanyaghoz. Íme egy érdekes tény: bár az emberi agy testtömegünk mindössze 2%-át teszi ki, napi kalóriánk akár 20%-át is felhasználja, jobban, mint bármely más szerv a testben!”
„A szénhidrátok jelentik a fő energiaforrást, amelyet testünk működéséhez használ, és glükózt biztosítanak, amely agyunk által előnyben részesített energiaforrás.” Natalie Gillett, MS, RD. Másrészt elmagyarázza: „Bár a szénhidrát szükséges a megfelelő működéshez, a túl sok szénhidrát súlygyarapodáshoz, vércukorszint-egyensúlyzavarokhoz és puffadáshoz vezethet. Ezért fontos, hogy a megfelelő típusú szénhidrátokat a megfelelő mennyiségben élvezzük. Alacsony – A szénhidrátfalatok nagyszerű módja annak, hogy túlzásba helyezés nélkül elegendő szénhidrátot vigyünk be az energiafeltöltéshez.”
Bár most már alig várod, hogy találj magadnak valami megfelelő ételt, hogy ragaszkodj az alacsony szénhidráttartalmú nassolnivalókhoz, hasznos lehet tudni, hogy pontosan mi minősül „alacsony szénhidráttartalmú”-nak, és néhány ötletet az egészséges ételekhez.
Mi tekinthető alacsony szénhidráttartalmú snacknek?
„Nincs meghatározott definíció az „alacsony szénhidráttartalmú” kifejezésre, így az alacsonynak tekintett mennyiség személyenként változik a testsúly, az aktivitás, a célok és az egészségi állapot alapján” – mondja Gillet. „Általában azonban egy 15 gramm vagy annál kevesebb szénhidrátot tartalmazó snack jó kiindulópont.”
Musatto egyetért azzal, hogy „egy alacsony szénhidráttartalmú snack 10-15 gramm szénhidrátot tartalmaz.” Azt is elmagyarázza: „Mivel a szénhidrátok gyorsan feltöltenek bennünket, a trükk az, hogy több fehérjét és egészséges zsírt vegyünk bele egy egészséges szénhidráttartalmú étel mellé, amikor egy snacket választasz. Így hosszabb ideig teltebbnek érzi magát az étkezések között, és megőrzi a vércukorszintet. a szintek ellenőrzés alatt állnak.”
Természetesen érdemes olyan ételeket választani, amelyek az Ön szájízét is kielégítik. Szerencsére van egy sor olyan választékunk, amely csak néhány szénhidrátot tartalmaz, de jórészt csábító ízeket tartalmaz, amelyek biztosan kielégítik a nassolnivalók vágyait.
11 legjobb szénhidrátszegény snack
Alma és sajt
Szénhidrátok száma (adagonként)– Alma: 14,8 gramm
Szénhidrátok száma (adagonként)– Sajt: 4,44 gramm
„Az édes és a sós kombináció tökéletes nassolnivalót eredményez” – mondja Mussatto. Pontosabban a következőket mondja: „Körülbelül egy csésze almaszeletet párosíts egy uncia mozzarella sajttal, ami összesen körülbelül 16 gramm szénhidrátot tartalmaz. Ez egy szép fehérje-, zsír- és rostkombinációt eredményez, amely töltelék és kielégítő lesz. falatozás.”
Gillett azt is javasolja, hogy nassoljon sajtot, de lehetőségként említi a sajtrudakat, mondván: „Csak 1 gramm szénhidráttal egy sajtrúd, kényelmes és hordozható, alacsony szénhidráttartalmú snack, ráadásul 8 gramm fehérjét is tartalmaznak. egy kis darab gyümölcs, például egy alma vagy körte, hogy egy kis energialöketet és hozzáadott tápanyagokat adjon.
Joghurt és uborka vagy bogyók
Szénhidrátok száma (adagonként)– Görög joghurt (zsírmentes): 3,64 gramm
Szénhidrátok száma (adagonként)– Uborka: 2,95 gramm
Szénhidrátok száma (adagonként)– Eper: 7,96 gramm
A görög joghurt, az uborka és a bogyók – például az eper – mind ízletesek és táplálóak. Szintén alacsony szénhidráttartalmú opciók, amelyeket úgy kombinálhat, hogy megfeleljen az Ön egyedi preferenciáinak. Próbálja ki például a joghurtot és az uborkát sós finomságként. Mussatto azt mondja: „Íme egy finomabb párosítás, amelyben körülbelül egy csésze zsírszegény görög joghurtot használunk fel egy frissítő krémes mártáshoz, és egy csésze uborkaszeletet. Ez körülbelül 10-12 gramm szénhidrátot biztosít, és étvágycsökkentő. fehérje a joghurtból.”
Ha nem szereti az uborkát, akkor Gillett inkább bogyós gyümölcsöket javasol a görög joghurthoz, mondván: „A görög joghurt magas fehérjetartalmú, és körülbelül 9 gramm szénhidrátot tartalmaz csészénként. Az egyensúly elősegíti a jóllakottságot, miközben energiát ad. A bogyók szénhidráttartalma alacsony. és gazdag antioxidánsokban, és ízesíti a joghurtot, így nem kell a cukros, szénhidrátban gazdag fajtákat választanod.”
Túró bogyós gyümölcsökkel
Szénhidrátok száma (adagonként)– Túró (alacsony zsírtartalmú): 4,31 gramm
Szénhidrátok száma (adagonként)– Eper: 7,96 gramm
Ha nincs görög joghurtja, vagy csak a túrót kedveli, akkor az utóbbi egy másik lehetőség a bogyós gyümölcsök mellé. Amellett, hogy alacsony szénhidráttartalmú nassolnivaló, van egy másik ok, amiért érdemes ezt a finomságot választani.
„Valami sajttortára emlékeztetőt keres? Próbáljon meg párosítani egy csésze alacsony zsírtartalmú túrót egy fél csésze (friss vagy fagyasztott) bogyóval” – mondja Mussatto. „Ez egy éhségcsillapító sivatagszerű snack lesz körülbelül 17 gramm szénhidráttal, amely fehérjét és bélbarát rostot is tartalmaz.”
Gillett kifejti, hogy „a túró egy alacsony szénhidráttartalmú tejtermék, amely gazdag fehérjében és alacsony zsírtartalommal”, ugyanakkor rámutat, hogy „a csökkentett nátriumtartalmú, egyszerű opciót kell választania a legjobb választáshoz”. Azt is megjegyzi, hogy érdemes lehet kipróbálni „gyümölcsökkel vagy zöldségekkel párosítva a hozzáadott íz és tápanyagok érdekében”.
Zeller és mogyoróvaj
Szénhidrátok száma (adagonként)– Zeller: 3,32 gramm
Szénhidrátok száma (adagonként)– Teljesen természetes mogyoróvaj: 8 gramm
Ha rajong a krémes mogyoróvajért, akkor érdemes megtudnia, hogy egy adag körülbelül 22,7 g szénhidrátot tartalmaz. Mindazonáltal Mussatto és Gillett is azt javasolja, hogy próbálja ki a teljesen természetes mogyoróvajat, mivel ez egy viszonylag alacsony szénhidráttartalmú választás.
„Íme egy klasszikus nassolnivaló, amely valóban illik egy „alacsony szénhidráttartalmú” snackhez” – mondja Mussatto. „A mogyoróvajból származó fehérje és egészséges egyszeresen telítetlen zsír, valamint a zeller tökéletes kombináció egy finom és kielégítő snackhez.”
Gillett elmagyarázza, hogy a teljesen természetes mogyoróvaj „jó forrása az egészséges zsíroknak és némi fehérjének, így kiegyensúlyozott és laktató lehetőség.”
Avokádó
Szénhidrátok száma (adagonként)– Avokádó: 8,53 gramm
Az avokádó nemcsak krémes állagot és kellemes ízt kínál, hanem vitaminokat és tápanyagokat is tartalmaz, amelyek jót tesznek a szívnek és az emésztésnek, miközben segítenek megelőzni a depressziót, a csontvesztést és még a rákot is. Emiatt érdemes többféleképpen fogyasztani harapnivalóként.
„Amellett, hogy guacamole-hoz használják, az avokádó tökéletes a rozs ropogós kenyérre való kenéshez” – mondja Mussatto. „Pépezzen össze ¼ csésze érett avokádót, és kenje meg egy ropogós kenyérdarabon, hogy ropogós és krémes falatokat kapjon körülbelül 15 gramm szénhidráttal. A rengeteg rost és a szív számára egészséges zsír kombinációja ideális.”
Gillett azt is megjegyzi, hogy „felszeletelheti és megtöltheti minden bagel fűszerezéssel egy laktató snackhez, vagy pépesítheti és zöldségekkel mártogathatja”.
Edamame
Szénhidrátok száma (adagonként)– Edamame: 13,8 gramm
„Az Edamame fehérjében, rostban és vitaminokban gazdag, és körülbelül 14 gramm szénhidrátot tartalmaz csészénként, héj nélkül, így tökéletesen kiegyensúlyozott snack” – mondja Gillett.
Bár az edamame különféle csábító ételek része lehet, Gillett megjegyzi, hogy ha valami egészségeset szeretne harapni az étkezések között, akkor „ízlhatja őket párolva vagy pörkölve, és a kedvenc évszakával megtöltheti egy kielégítő sós harapnivalóért”.
Pattogatott kukorica
Szénhidrátok száma (adagonként)– Pattogatott kukorica: 15 gramm
Ha valami ropogósra vágyik, de egy egészséges, alacsony szénhidráttartalmú snackre vágyik, akkor érdemes egy pattogatott kukoricát bekapni. Valóban, Gillett azt mondja: „Imádom a pattogatott kukoricát, mint alacsony szénhidráttartalmú és teljes kiőrlésű nassolnivalót, mert jó mennyiségű térfogatot kapsz, ami tökéletes azoknak, akik szeretnek rágcsálni.”
Arra is felhívja a figyelmet, hogy „3 csésze felpattanva 15 gramm szénhidrátot kap”, ami az alacsony szénhidráttartalmú snackek maximális mennyiségét jelenti. Ezért érdemes tartózkodnia az extrák hozzáadásával.
Mandula
Szénhidrátok száma (adagonként)— Mandula: 6 gramm
Vannak olyan diófélék, amelyek ideálisak az öregedés ellen, valamint olyan diófélék, amelyek segíthetnek csökkenteni a gyulladást és a szívbetegségek kockázati tényezőit. Ami a mandulát illeti, amikor a randomizált, kontrollált kísérletek és további kutatások széles körének áttekintését publikálta a Tápanyagok, az eredmények azt mutatták, hogy a mandula segített az érintett résztvevőknek fogyásban és testzsírcsökkenésben, miközben csökkentette a túlsúly vagy az elhízás kockázatát is. A mandula történetesen mesés, alacsony szénhidráttartalmú snack.
„A mandula tápanyagban gazdag és egészséges zsírokban gazdag, ¼ csészénként 6 gramm szénhidrátot tartalmaz” – mondja Gillett. „A dió jóllakottságot is biztosít, és segíthet stabilizálni a vércukorszintet.”
Főtt tojás
Szénhidrátok száma (adagonként)— Tojás: 1,12 gramm
Ha aggódik a koleszterin miatt, akkor lehet, hogy óvatos a tojással. A publikált kutatás azonban a Az American Heart Association folyóirata amely a tojásra összpontosított, megjegyezte, hogy „[n]o szignifikáns összefüggést találtak a táplálékkal felvett koleszterinbevitel és a szívbetegségek halálozása között.” Ráadásul Gillett kifejti, hogy „a kemény tojás fehérjében gazdag nassolnivaló, gyakorlatilag szénhidrát nélkül”, és „kiváló forrása a kiváló minőségű fehérjéknek”. .”
Ami a snacket illeti, ezek is hihetetlenül kényelmesek. Gillett megjegyzi: „Könnyű előre szakaszosan megfőzni és a hűtőszekrényben tárolni, hogy készen álljanak, amikor Ön készen áll.”
Tonhal
Szénhidrátok száma (adagonként)— Tonhal: 0 gramm
„A tonhal egy sovány fehérjeforrás, amely szénhidrátmentes, és gazdag a szív egészségéhez nélkülözhetetlen omega-3 zsírsavakban” – mondja Gillett. Ez így van, amellett, hogy a tonhal jó a szívednek és alacsony szénhidráttartalmú, valójában egyáltalán nem tartalmaz szénhidrátot.
Másrészt lenyűgöző mennyiségű vasat, káliumot, B6-vitamint és B12-vitamint tartalmaz. Nem is beszélve arról a tényről, hogy 3 uncia tonhalkonzerv a szervezetnek szükséges napi ajánlott D-vitamin-szint körülbelül 50%-át biztosítja, ami jót tesz a csontoknak és az immunrendszernek.
Ami azt illeti, hogyan fogyasszuk a tonhalat alacsony szénhidráttartalmú nassolnivalóként, Gillett elmondja, hogy „fogyasztható önmagában, salátacsomagolásban, vagy kis mennyiségű majonézzel vagy görög joghurttal keverve a krémesség fokozása érdekében”.
Hummusz
Szénhidrátok száma (adagonként)– Hummus: 15 gramm
Ha szereted a humuszt, biztosan nem vagy egyedül. A nemzetközi hummuspiac 2022-ben 856,6 millió dollárt ér, és az értéke folyamatosan nő. MarketWatch. Sima íze miatt kétségtelenül népszerű, emellett egy alacsony szénhidráttartalmú snack is, amely különféle egyéb előnyökkel is büszkélkedhet.
„A csicseriborsóból készült hummus növényi alapú fehérjét, élelmi rostot, vitaminokat és ásványi anyagokat biztosít” – mondja Gillett. „Ez egy alacsony szénhidráttartalmú opció, amely jóllakottságot és krémes textúrát kínál. A humusz friss zöldségrudakkal, például sárgarépával, uborkával vagy kaliforniai paprikával párosítva további rostot, vitaminokat és ásványi anyagokat ad hozzá.”
