Az emésztőrendszered (nyilvánvalóan) a táplálék hordozója a szervezeted táplálásához. De amikor a mindennapi harapnivalók után nyúl, mennyit gondolkodik azon, hogy olyan ételeket válasszon, amelyek magát a beleket táplálják? Nem kell emésztési rendellenességgel élnie ahhoz, hogy nassolásokkal egészséges, boldog bélrendszert akarjon ösztönözni. A jó bélrendszer egészségének megőrzése számos előnnyel jár, függetlenül attól, hogy ki vagy! A rendszeresebb emésztés elősegítésétől a betegségek megelőzésének elősegítéséig a mikrobiom – más néven a gyomor-bél traktusban található hasznos baktériumok összessége – fontos szerepet játszik.
Talán tudja, hogy az erjesztett ételek, mint a joghurt, a kimchi és a miso, barátságos környezetet teremtenek a jó bélbaktériumok számára, de a másik oldalon más élelmiszerek ennek az ellenkezőjét teszik. Sok közönséges snack nem tesz jót a bélrendszernek.
Megkértük a dietetikusokat, hogy tanácsot adjanak az olyan kisebb falatokról, amelyek megzavarhatják a bélrendszert. Íme a 11 legjobb elkövető választása. Ezután feltétlenül nézze meg az 5 legjobb italt a bélrendszer egészségének javítására.
Cukorka
Az édes finomságokkal való túlzás nem okos lépés mindenféle egészségügyi probléma esetén, beleértve a bélrendszer egészségét is. „Tudjuk, hogy a magas cukortartalmú étrendnek számos egészségügyi hatása van, de az emberek gyakran megfeledkeznek a bélrendszer egészségéről” Caroline Thomason, RD, CDCES. „A magas cukortartalmú étrend megzavarhatja a jó és a rossz bélbaktériumok egyensúlyát, és hozzájárulhat a gyomor-bélrendszeri tünetek, például puffadás, gázképződés, fájdalom és laza széklet súlyosbodásához.”
Szerencsére ez nem jelenti azt, hogy minden desszert rossz hír a hasa számára. Thomason szerint a kutatások azt mutatják, hogy az étcsokoládé olyan édesség lehet, amely javítja a bélrendszer egészségét! „A rostokban és tápanyagokban gazdag, valamint kevés hozzáadott cukrot tartalmazó cukrot talán jobban tenne, ha egy négyzet alakú étcsokoládét választana, ahelyett, hogy a cukorkás tál után nyúlna” – mondja.
sult krumpli
Amikor a napközbeni falatozásra átlendül az áthajtón, védje meg a beleit, és kerülje a sült krumplit. „A rántott ételek, például a sós sült krumpli magas telített zsír- és sótartalommal rendelkeznek” – mondja Steph Magill, MS, RD, CD, FANDof Soccer Mom Nutrition.
„Csökkentik az egészséges bélbaktériumok számát, és még több bélgyulladáshoz is vezethetnek” – mondja Magil. Fontolja meg a gyümölcssalátát vagy a joghurtos parfét, mint egy jobb lehetőséget gyorséttermi nassoláshoz.
Burgonyaszirom
A valódi, egész burgonya jótékony tápanyagokat tartalmaz a bélrendszer számára, beleértve a rostokat és a rezisztens keményítőt – de a hasábburgonyához hasonlóan a burgonya chips is sül, ami jelentősen csökkenti az egészségügyi tényezőt. „A rágcsálnivalóknak, például a sós burgonya chipsnek ugyanolyan hatása lehet [as French fries] a bél egészségére” – mondja Magill. „A magas zsírtartalmú ételek az emésztés lassítására is hatással vannak, ami hatással van a bélrendszer egészségére.”
Cukormentes édességek
Ha a bélrendszer egészsége érdekében nem fogyasztanak hagyományos édességet, akkor azt gondolhatnánk, hogy a mesterségesen édesített finomságok hasznos helyettesítők lehetnek – de ezeknek megvannak a maguk hátrányai.
„A mesterséges édesítőszerek megzavarhatják a mikrobiomban lévő baktériumok közötti kommunikációt, és fokozhatják a bélrendszerben a gyulladást” – mondja a bélegészségügyi dietetikus. Julie Balsamo, MS, RDN, of Nutrition by Julie. „A legújabb kutatások azt is sugallják, hogy a mesterséges édesítőszerek olyan változásokat okozhatnak a mikrobiomban, amelyek hatással lehetnek az inzulinrezisztenciára és a súlygyarapodásra.” Ha cukros tölteléket szeretne, a friss gyümölcs a legjobb bélbarát választás az édes ízesítéshez.
Finomított búza keksz
„Az erősen feldolgozott élelmiszerek károsíthatják a bél mikrobiomját, mivel tele vannak egészségtelen adalékanyagokkal, például cukorral és tartósítószerekkel, és alacsony rosttartalmúak” Moushumi Mukherjee, MS, RDN.
A finomított búzából készült kekszet, mint például a mesterségesen ízesített sajtkekszek vagy a graham kekszek, határozottan az „erősen feldolgozott” kategóriába tartoznak, így a bél egészsége szempontjából a legrosszabb rágcsálnivalók közé tartoznak. „Ezek az élelmiszerek nem biztosítják az ideális feltételeket az egészséges baktériumok szaporodásához. A cukor lehetővé teszi a rossz baktériumok további virágzását, míg a bélrendszerünkben található elég rost hiánya gátolja az egészséges baktériumkolóniák növekedését” – mondja Mukherjee.
Bologna
Ha a bélrendszer egészségét szolgáló legrosszabb rágcsálnivalóról van szó, Amerika kedvenc ebédhúsa szerepel a listán. A tudományos bizonyítékok azt mutatják, hogy a feldolgozott húsok, mint a bologna, a kielbasa és a szalonna, a gyulladások egyik legrosszabb felelősei. „Ezekről a húsokról kiderült, hogy gyulladáskeltő hatással bírnak a bélrendszerre, és megváltoztathatják a bél mikrobiómát” – mondja Lisa Andrews, MD, RD, LDN.
Deli sonka vagy pulyka
Érdemes más feldolgozott csemegehúsokat is felvenni a rágcsálnivalók listájára, hogy elkerülje. „Az egészséges emésztőrendszer megőrzése érdekében az egyik étel, amire figyelni kell, az ebédhús, például sonka vagy pulyka” – mondja. Kristin Draayer, MS, RDN. „A kutatások kimutatták, hogy ezek a feldolgozott húsok növelhetik a bél- és gyomorrák kockázatát.”
Ennek ellenére, ha szereti a sós pulyka- vagy sonkás szendvicset, nem kell teljesen lemondania erről a kényelmes miniételről. „Jó ötlet ritkábban és kisebb adagokban fogyasztani” – mondja Draayer.
Bolti sütik
Rengeteg mód van arra, hogy egészségesebb sütiket készíts otthon, például teljes kiőrlésű lisztből, banánt vagy avokádót pépesíts a keverékbe, hogy lágyabb tésztát kapj, vagy egy csésze rostban gazdag zabot. De a legtöbb boltban vásárolt sütemény nem alkalmazza ezeket az egészségesebb sütési technikákat. Ehelyett finomított gabonákra, cukrokra és tartósítószerekre támaszkodnak, hogy édes készterméket hozzanak létre.
Mindez a feldolgozás nem vezet a simább emésztéshez. „Egyre több kutatás támasztja alá, hogy az ultra-feldolgozott élelmiszerekben gazdag diéta negatív hatással lehet a bélrendszerre” – mondja élelmezéskutató és dietetikus. Dr. Shyamala „Shy” Vishnumohan, PhD.
Igaz, ez nem jelenti azt, hogy a boltban vásárolt sütemények soha nem jelenhetnek meg délutáni vagy vacsora utáni csemegeként, de Vishnuomohan arra ösztönzi, hogy gondolja át, milyen gyakran fogyasztja őket. „Ahelyett, hogy félne egy adott ételtől, nézze meg, hogy az ultra-feldolgozott élelmiszerek hány százalékát eteti a bélmikrobákkal. Ez egy jó kiindulópont az étrend újraértékeléséhez.”
Sertéshéjak
Sült ételekként a sertéshéjak nem szerepelnek a jó harapnivalók listáján. Az ultra-feldolgozás, a teljes rosthiány és a magas zsírtartalom kombinációjával ezek a ropogós falatok különösen rossz választás a bélrendszer számára. Valójában egy 2021-es állatkísérlet kimutatta, hogy a sertészsír jelentősen megváltoztatta a mikrobiomot, és nem volt jótékony a bélrendszer egészségére. A ropogósabb választás érdekében vegye fontolóra a zöldségchipset vagy az enyhén sózott diót.
Snack sütemények
A snack sütemények az ultra-feldolgozás másik megtestesítői, nagy mennyiségű cukrot, zsírt, tartósítószert, valamint mesterséges ízeket és színezékeket tartalmaznak. Alapján Melissa Hooper, MS, RDNa Bite-Size Nutrition alapítója, az ilyen ételek tönkretehetik a belek egészségét.
„A cukorról köztudott, hogy fokozza a gyulladást, ami megváltoztathatja a bélben lévő mikrobiomot, valamint károsíthatja a bélnyálkahártyát, ami csökkentheti a jó baktériumokat” – mondja.
Szóda
„A szódát már jó ideje rossz ételválasztásként ismerik, de különösen káros lehet a bélrendszerre is” – mondja. Kimberley Wiemann, MS, RDN. Wiemann szerint a szóda hozzáadott cukrai extra vizet vonhatnak be az emésztőrendszerbe, és olyan mellékhatásokat okozhatnak, mint a hasmenés, míg egyes üdítőitalokban lévő koffein nemkívánatos módon felgyorsíthatja az emésztést. „A diétás üdítők még rosszabbak lehetnek a belek egészségére, mert a mesterséges édesítőszerek megzavarhatják az egészséges baktériumokat a bélrendszerben” – mondja.
