A vasra gyakran úgy gondolunk, hogy nem kapunk eleget belőle. Amikor elmondja kezelőorvosának, hogy fáradtnak, letargikusnak vagy gyengének érzi magát, automatikusan lemérheti a vasszintjét, hogy megbizonyosodjon arról, hogy elegendő mennyiségű ásványi anyag van a szervezetében. Ennek az az oka, hogy ha nem kap rendszeresen elegendő vasat, vörösvérsejtjei valójában kisebbek lesznek, ami azt jelenti, hogy vére nem lesz képes a szokásos mennyiségű oxigént a tüdejéből a teste más részeibe szállítani. Ez vashiányos vérszegénységet okozhat, ami a szervezet kimerültségéhez és gyengeségéhez vezethet. Szerencsére rengeteg vasban gazdag étel van, amelyet hozzáadhat étrendjéhez.
A vasban gazdag ételek fogyasztásának előnyei
A National Institutes of Health (NIH) szerint a vas felelős a mioglobin előállításáért, amely felelős az izmok oxigénellátásáért, és a hemoglobinért, amely oxigént szállít a tüdőből a test többi részébe. Ahhoz, hogy kihasználja ezeket az előnyöket, és elkerülje magát a vashiányban, vasban gazdag ételeket adhat a napi rutinjához.
Az élelmiszerekben található vasnak két fő típusa van: a nem-hem vas és a hem vas. Az állati eredetű termékek hem vasat, a növényi eredetű élelmiszerek pedig nem hemet tartalmaznak. Bár mindkét típusnak vannak előnyei, a szervezet nem szívja fel annyira a nem-hem vasat, mint a hem vasat az NIH szerint.
Mennyi vasra van szüksége naponta?
A vas napi értéke (DV) leginkább az Ön korcsoportjától és nemétől, valamint táplálkozási szokásaitól függ. A 19-50 év közötti nők DV-értéke 18 milligramm, míg a 19-50 éves férfiak esetében csak 8 gramm. De ahogy korábban említettük, a növényi eredetű nem-hem vas nem szívódik fel olyan jól, mint a hem, ami azt jelenti, hogy a vegetáriánusoknak és a vegánoknak több vasra van szükségük az étrendjükben, mint más embereknek.
A legjobb vasban gazdag ételek
A következő magas vastartalmú élelmiszerek „kiváló” vagy „jó” vasforrásnak minősülnek. Az FDA a „kiváló vasforrást” a napi érték 20%-át meghaladó élelmiszerek közé sorolja, a „jó forrást” pedig olyan élelmiszerek közé, amelyek 10-19% DV-t tartalmaznak.
Kagyló
Vas 3 unciánként: 7,8 mg (43% DV)
A magas cinktartalma miatt a legtöbben afrodiziákum táplálékként ismert osztrigák vasban is vannak, és a napi érték 43%-át mindössze 3 uncia fedezi. Igyon meg egy kis fehérbort és az általa kedvelt osztriga öntetet, például ecetet vagy csípős szószt, és dörzsölje le ezt a vassal töltött mulloskot.
Marha máj
Vas 3 unciánként: 5,6 mg (31% DV)
A marhahús a legjobb választás, ha hem vasat tartalmazó állati termékekről van szó, de a máj több vasat biztosít, mint a tehén többi része. Ha valaha is evett már marhahús májat, akkor észrevette, hogy egy kis „iróniás” íze van – aminek van értelme, ha megtudja, hogy egy adag ebből a szervből a napi érték több mint 30%-át adja ehhez a tápanyaghoz. A marhamájat serpenyőben megsütheted, de ha trükköt szeretnél a máj kóstolás nélküli fogyasztására, akkor próbáld meg főzni, nagyon apró darabokra vágva, és darált marhahúsba keverve házi hamburgert készíteni!
Szezámmag
Vas 1/4 csészénként: 5,2 mg (29% DV)
A szezámmag 1/4 csésze napi vastartalmának csaknem 30%-át adja, valamint fehérjét, rostot, káliumot és szelént – a pajzsmirigy működéséhez, a DNS-képzéshez és az oxidatív stresszel szembeni védelemhez szükséges tápanyagot. Finom diós ízük miatt a pirított szezámmag kiválóan illik salátákhoz, zöldségek tetejére vagy kedvenc kenyérfajtáihoz. A Tahini őrölt szezámmagból is készül, és salátaöntetek, szószok vagy humusz készítésére használható.
Dúsított rizsfelfújt gabonapehely
Vasaló csészénként: 4,4 mg (24% DV)
A vásárolt márkától függően a gabonapehely lehet egészséges vagy meglehetősen egészségtelen módja a nap indításának. Ha megeszel egy tál cukros gabonapelyhet, amely alig vagy egyáltalán nem tartalmaz tápanyagokat vagy vitaminokat, előfordulhat, hogy már ebédidő előtt éhes leszel. Azonban sok gabona a piacon megerősített, vagyis bizonyos vitaminokat és ásványi anyagokat adtak hozzá. Egy átlagos csésze dúsított rizspehely több mint 4 milligramm vasat tartalmaz, ami a napi érték 24%-a.
Fekete bab
Vas 1/4 csészénként: 4 mg (22% DV)
A fekete bab a legegészségesebb növényi alapú élelmiszerek közé tartozik, amelyeket hozzáadhat étrendjéhez. Nemcsak sok vasat tartalmaznak, de adagonként majdnem 10 gramm fehérjét és 7 gramm rostot is tartalmaznak. A kék zóna régióiról szóló jelentés szerint a American Journal of Lifestyle Medicine, a feketebab (a lencsével, a szójababbal és a favababbal együtt) a „legtöbb százéves étrend sarokköve”. Más szóval, a világ legegészségesebb emberei gyakran beleásnak ilyen babba.
Fehér bab
Vas per 1/2 csésze, konzerv: 4 mg (22% DV)
A fehérbab, akárcsak a cannellini és a tengeri bab, vasban gazdag élelmiszerek, amelyek egyben kiváló növényi fehérje- és rostforrások is, fél csésze adagonként 10 gramm fehérjét és 6 gramm rostot tartalmaznak. Vegyen be fehér babot étrendjébe levesekbe, fehérbabsalátákba vagy babmártogatósokba, hogy növelje vasbevitelét.
Vörös bab
Vas 1/4 csészénként: 3,8 mg (21% DV)
Amellett, hogy adagonként nagy adag vasat hordoz, a vesebab 10 gramm fehérjét és 11 gramm rostot is szállít, valamint hasznos mennyiségű tápanyagot, például kalciumot, káliumot és magnéziumot. Ez a bab kiválóan illik salátába, levesbe, vagy rizzsel vagy quinoával tálalva.
Lima bab
Vas 1/4 csészénként: 3,4 mg (19% DV)
Akik szerették a vajbabot – egy klasszikus déli ételt –, azok a lima babot is élvezték. A két név felcserélhető attól függően, hogy honnan származik, de függetlenül attól, hogy minek nevezi ezeket a babokat, élvezni fogja tápláló előnyeit. A limai bab magas vastartalmú, adagonként a napi érték 19%-a, de tele van fehérjével, rosttal és kalciummal, valamint a napi káliumérték 33%-át tartalmazza.
Tofu
Vas 1/2 csészére, kemény: 3,4 mg (19% DV)
A tofu nagyszerű növényi alapú fehérje választás azok számára, akik szeretnék kerülni a húst, mert körülbelül 21 grammot tartalmaz 1/2 csészében, és egyike azon kevés növényi fehérjéknek, amelyek „teljesnek” tekinthetők, vagyis tartalmazza mind a kilenc nélkülözhetetlen elemet. aminosavak, amelyekre a szervezetnek szüksége van a fehérjeszintézishez. Amellett, hogy gazdag fehérjében, a tofu a napi vasérték 17%-át is megadhatja. A tofut megsütve, serpenyőben megpirítva, szószba vagy turmixba turmixolva fogyaszthatod.
Lencse
Vas/1/2 csésze, főtt: 3,3 mg (18% DV)
A lencse egy másik hasznos növényi eredetű fehérje-, rost- és vasforrás. Míg azonban a tofu teljes értékű fehérjének számít, a lencse „hiányos”, ami azt jelenti, hogy hiányzik néhány a kilenc esszenciális aminosavból. Ez nem jelenti azt, hogy ne lennének értékesek, de ha meg szeretnéd enni, hogy élvezd a vas- és fehérjetartalmukat, próbáld kiegyensúlyozni őket egy teljes fehérjeforrással, például hússal, baromfihússal, tofuval vagy tempeh-vel.
Spenót
Vas/1/2 csésze, főtt: 3,2 mg (18% DV)
Popeye imádta a spenótját, és az erős izomzatért evett belőle, és bár a spenót önmagában nem elég az izomépítéshez, minden adag vasat kaphat. A vas mellett a spenót megfelelő mennyiségű fehérjét, káliumot, kalciumot és K-vitamint is biztosíthat.
KAPCSOLÓDÓ: 10 feldolgozott élelmiszer, amely valóban jó az Ön számára, mondják a dietetikusok
Szoknya Steak
Vas 3 unciánként: 2,4 mg (13%)
Ha olyan kedve van, hogy egy finom, lédús steakkel kényezteti magát, az erre vonatkozó döntés többet fog nyújtani, mint egy kielégítő étkezés. 2,4 milligrammal (a napi érték 13%-a), valamint 22 gramm fehérjével és a legtöbb B-vitaminnal vaslökést is kap.
Darált marhahús
Vas 3 uncia darált marhahúshoz: 2,3 mg (13% DV)
Minden darab marhahús tartalmaz hem vasat, de az egyik legegyszerűbb és legolcsóbb módja annak, hogy a legtöbb vasat a darált marhahúsból szerezze be. Dobjon néhányat tacókba, főzze spagetti szószba, vagy pirítsa meg és fogyasszon más magas vastartalmú ételekkel, például spenóttal és babbal.
Ha merésznek érzi magát, és nagyon szeretne egy vaslöketet, egyen marhahúst lép napi értékének 186%-át adja! De mivel ez a legtöbb számára nem túl étvágygerjesztő, maradhat a darált marhahúsnál, és továbbra is élvezheti a hemvas előnyeit.
Étcsokoládé
Vas 1 unciánként: 2,3 mg (13% DV)
Ha valaha is bűntudatot érzett amiatt, hogy menstruáció közben csokira vágyik, van olyan információnk, amelyet értékelni fog. Mivel azok, akik menstruálnak, hajlamosak vérveszteségre menstruációjuk során, ez azt is jelenti, hogy ebben az időszakban gyakran alacsonyabb a vastartalmuk. Ha legközelebb menstruál, és csokoládéra vágyik, ne habozzon bekapni egy kis – különösen étcsokoládét. Csupán egy uncia étcsokoládéban napi vasértékének körülbelül 11%-át, egy egész tábla 72%-át kapja meg!
Tökmagok
Vas unciánként: 2,3 mg (13% DV)
A tökmag több, mint egy része annak a pisztolynak, amelyet októberben kikapar a lámpásból. Ezek a magvak pörkölve és sózva finom falatok lehetnek, és óriási mértékben megnövelik az egészségügyi előnyöket – beleértve a napi vasérték 13%-át. A vas mellett élvezni fogja a tökmag jótékony hatását: fehérje, rost, egészséges zsírok, mangán, szelén és folsav.
Russet Potato
Vas közepes burgonyánként: 1,85 mg (10% DV)
Függetlenül attól, hogy sült burgonyát, házi krumplit vagy hashbarnát készítesz a vasárnapi reggelihez, a rozsdás burgonya adhat egy adag vasat. Napi értékének 10%-ával a burgonya könnyű és megfizethető vasban gazdag étel.
Konzerv tonhal
Vas dobozonként: 1,8 mg (10% DV)
Ha sietsz, és olyan gyors ebédre vagy uzsonnára van szükséged, amely vasat ad a szervezetednek, akkor egyszerű megoldás egy tonhalkonzerv és tonhalsalátás szendvics elkészítése. Egy átlagos tonhalkonzerv 1,8 milligrammjával ez a hal napi vasértékének körülbelül 10%-át adja. Nem csak ez, de a tonhal hihetetlen fehérjeforrás és egészséges zsírok is.
Bárány
Vas 4 uncia őrölt bárányhúshoz: 1,75 mg (10% DV)
Szinte minden vörös húsban megtalálható vas, de bizonyos darabok és állatok többet tartalmaznak, mint mások. Napi vasértékének körülbelül 10%-áért főzzön őrölt bárányhúst görög stílusú húsgombócba vagy közel-keleti kofta kebabba magának és a családnak. Ha szereti a báránykarajt, annak egy 3 uncia adagja az ajánlott napi vasbevitel 7%-át adja.
A marhahúshoz hasonlóan a bárány lépe is a legtöbb vasat tartalmazó szerv, amely napi értékének 183%-át adja. De azoknak, akiknek könnyebb (és élvezetesebb) vaslöketre van szükségük, a bárányszelet remekül beválik.
