A káliumot gyakran figyelmen kívül hagyják, amikor a tápanyagokról beszélünk, de a kálium létfontosságú ásványi anyag, amely a szervezetben a szívvel, az idegrendszerrel és az izmokkal kapcsolatos számos funkcióhoz szükséges. Emiatt fontos a káliumban gazdag élelmiszerek beépítése az étrendbe.
Ha elegendő káliumot viszünk be az étrendünkbe, az csökkentheti a vérnyomást és a stroke kockázatát, a szervezetnek pedig elegendő káliumra van szüksége a folyadékegyensúlyhoz, a sejtek és az idegrendszer megfelelő működéséhez, valamint az egészséges izomösszehúzódásokhoz.
A kálium elősegíti az izmok egészséges ütemű összehúzódását, ami közvetlenül kapcsolódik a szívműködéshez, és a szervezet káliumának 80%-a a vázizomzatban található. Ha nem jut elegendő káliumhoz, izomgyengeséget tapasztalhat, vagy súlyosabb esetekben szívproblémákat tapasztalhat az izomösszehúzódások hiánya miatt.
Kiegészítheti a káliumot, de az egyik legegyszerűbb módja annak, hogy elegendő mennyiségű tápanyagot kapjon, ha magas káliumtartalmú ételeket és italokat fogyaszt.
Mennyi káliumra van szüksége naponta?
Az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatósága (FDA) a kálium napi értékét (DV) 4700 milligrammban határozta meg felnőttek és 4 évesnél idősebb gyermekek esetében.
A közelmúltban az amerikaiaknak szóló 2020-2025-ös étrendi irányelvek a káliumot aggodalomra okot adó tápanyagként nevezték meg, ami azt jelenti, hogy az amerikaiak többsége az ajánlott mennyiségnél kevesebbet fogyaszt. Az adatok azt mutatják, hogy az Egyesült Államok lakosságának átlagos napi káliumbevitele 2017 és 2018 között 2496 milligramm volt, ami az ajánlott napi érték bő 53%-a.
A legjobb magas káliumtartalmú élelmiszerek – standard adagonként a legmagasabbtól a legalacsonyabb koncentrációig.
A káliumban gazdag élelmiszerek közé tartoznak a gyümölcsök és zöldségek, a tejtermékek, például a tej és a joghurt, valamint a fehérjetartalmú élelmiszerek, például a baromfi, néhány hal és a bab.
Az amerikaiak többsége gyümölcsökből és zöldségekből szerzi be a káliumot, ami a teljes bevitel 23%-át teszi ki, ezt követik a gabonaalapú ételek (15%), majd a húsok (10%), de ennek az ásványnak nagyon sok kiváló forrása van.
Az egészséges szív, idegrendszer és izmok érdekében próbálja meg étrendjébe beépíteni az alábbi káliumban gazdag ételeket.
Napon szárított paradicsom
Kálium 1/2 csészében: 925 milligramm (19,7% DV)
Dobd bele a tésztaedénybe, vagy tedd a házi pizzád tetejére, mert a napon szárított paradicsom tele van káliummal, ami a napi értékének majdnem 20%-át teszi ki 1/2 csészében.
A nagy adag kálium mellett az aszalt paradicsom a napi vasérték több mint 13%-át, valamint több mint 3 gramm fehérjét és rostot is tartalmaz.
Makktök
Kálium csészénként: 896 milligramm (19,1% DV)
A makktök káliumban gazdag téli tök, napi értékének 19%-a. Ezenkívül jó mennyiségű antioxidánst, A- és C-vitamint, valamint rostot is tartalmaz, így szuper egészséges zöldség a kedvenc, hangulatos téli ételeidhez.
A makktök főzésének egyszerű módja, ha kettévágjuk és a sütőben megsütjük. A sült tököt enyhe fűszerezéssel úgy is élvezheted, de akár levesbe vagy chilis tálba is szórhatod.
Russet Potato
Kálium közepes burgonyánként: 888 milligramm (18,9% DV)
A rozsdás burgonya, amelyet gyakran fehér vagy idahói burgonyának is neveznek, nagyszerű módja annak, hogy növelje a káliumtartalmát, mivel nagyon könnyű vele főzni, és különféle ételekhez adható. Ahhoz, hogy napi káliumtartalmának csaknem 19%-át élvezhesse, főzzön sült burgonyát, készítsen hashbarnát reggelire, vagy kényeztesse magát házi sült krumplival vacsora mellé.
Spenót
Kálium csészénként, főzve: 839 milligramm (17,9% DV)
Egy adag spenót a napi káliumérték közel 18%-át biztosítja, de előnyei nem állnak meg itt. Ez a szuperélelmiszer magas rostban, vasban, A-, C- és K-vitaminban, valamint kalciumban gazdag. Egy tanulmány azt is megállapította, hogy a spenótkivonat kiegészítése és a rendszeres testmozgás az 50 év feletti felnőttek izomzatának javulását eredményezte.
A spenót izom-egészségügyi előnyeinek kihasználása érdekében megpiríthatja, frissítő salátát készíthet, vagy beledobhatja a következő turmixba.
Szárított sárgabarack
Kálium 1/2 csészében: 755 milligramm (16,1% DV)
Az aszalt sárgabarack nassolása segíthet kielégíteni az édesség utáni vágyat, de tudtad, hogy a káliumszintet is növelheti? Egy 1/2 csésze adag a napi káliumérték 16%-át adja, valamint majdnem 5 gramm rostot, ami segíthet a jóllakottság megőrzésében a következő étkezésig.
Lencse
Kálium csészénként, főzve: 731 milligramm (15,5% DV)
Főzzön lencselevest vagy egy köretet ebből a hüvelyesből, hogy élvezze a kálium előnyeit. Napi értékének több mint 15%-ával a lencse egyszerű és megfizethető módja annak, hogy többet vigyen be ebből a tápanyagból az étkezésébe.
A lencse kiválóan alkalmas leves készítésére is, mert főzés közben szétesik, és sűrű, krémes állagot képez. Adja hozzá kedvenc zöldségeit és a választott húst a fehérje hozzáadásához, és ízletes és teljesen kiegyensúlyozott ételt kap.
Avokádó
Kálium avokádónként: 690 milligramm (14,7% DV)
Az avokádót nagyon sokféle ételhez használhatod. Felverheted egy kis guacamole-t, kenheted a pirítós tetejére, fogyaszthatod levessel vagy chilivel, vagy hozzáadhatsz fagyasztott avokádót a turmixodhoz. Bárhogyan is választja ezt a szuperételt, napi káliumértékének majdnem 15%-át, plusz 10 gramm rostot és rengeteg egészséges zsírt kap.
Aszalt szilva
Kálium 1/2 csészében: 635 milligramm (13,5% DV)
Az aszalt szilvát a székrekedés természetes gyógymódjaként ismerik, de többet tesznek annál, mint hogy mozgásban tartsák a dolgokat. Ez a kiszáradt szilvából készült gyümölcs magas káliumtartalmú, minden adagban a napi érték 13%-át teszi ki.
A kálium mellett rostot, A-vitamint, kolint (amelyről ismert, hogy segíti az izmok és az agy egészségét), valamint olyan növényi vegyületeket, mint a karotin, a lutein és a zeaxantin, amelyek antioxidáns tulajdonságokkal rendelkeznek.
Vörös bab
Kálium 1/2 csészében: 607 milligramm (12,9% DV)
A vesebab a napi káliumérték 13%-át, valamint körülbelül 6 gramm fehérjét és 5 gramm rostot tartalmaz adagonként. Megvásárolhatja ezt az egészséges hüvelyeset befőzve, és rengeteg különféle ételben elkészítheti, például levesben, curryben, chilisben, salátában és rizses ételekben, vagy sütőben ropogósra sütheti.
Butternut Squash
Kálium 1 csészénként: 582 milligramm (12,4% DV)
A vaj tök olyan zöldség, amely segíthet az izom egészségében, és tökéletesen illeszkedik kedvenc őszi receptjeihez. Napi káliumértékének több mint 12%-át tartalmazza, valamint olyan tápanyagokat, mint a rost, vas, magnézium, szelén, A- és C-vitamin, valamint olyan erős antioxidáns vegyületek, mint a karotin.
Használja a vajtököt levesben vagy tésztaételben, vagy süsse meg a sütőben olívaolajjal és gyógynövényekkel, például zsályával vagy rozmaringgal.
Édesburgonya
Kálium közepes burgonyánként: 542 milligramm (11,5% DV)
Ebben a szezonban ne tartsa vissza a rakott édesburgonyát, mert az édesburgonya káliumban gazdag élelmiszernek számít, és rostokkal, fehérjével és antioxidánsokkal is ellátja Önt. A klasszikus rakott hálaadáson kívül ezt a zöldséget pépesítve, sülve, sült krumpliként, levesben vagy chiliben fogyaszthatja, vagy felvágva és megpirítva más kedvenc zöldségeivel.
Fehér bab
Kálium 1/2 csészében, főzve: 500 milligramm (10,6% DV)
A bab minden fajtája egészséges, mert tápanyagban gazdag, és sok rostot és fehérjét tartalmaz, és sok babfajta magas káliumtartalmúnak is tekinthető. A fehérbab ebbe a kategóriába tartozik, mivel a napi káliumérték több mint 10%-a minden adagnál, és enyhe ízű, így bármilyen levesbe vagy chilibe főzhető, hogy hozzáadott tápanyagokat kapjon.
Narancslé
Kálium 1 csészénként: 458 milligramm (9,7% DV)
Az emberek általában akkor beszélnek a narancsléről, amikor megfázás vagy betegség idején próbálják növelni a C-vitamin bevitelüket, de ez az ital többet kínál, mint egy ízletes immunerősítést. Egy csésze OJ biztosítja számodra a napi káliumérték közel 10%-át, így ez egy egyszerű (és finom) módja annak, hogy reggel először megkóstold ezt a tápanyagot.
Banán
Kálium közepes banánonként: 422 milligramm (9% DV)
Valószínűleg a legtöbben úgy nőttünk fel, hogy ha több káliumra van szükségünk, vegyünk egy banánt. Amint láthatja, a banán kissé lejjebb van a listánkon. Még mindig káliumban gazdag élelmiszerek, de rengeteg más étel közül választhatsz, amelyek magasabb szintet biztosítanak.
De ahhoz, hogy ez az izom-egészséges ásványi anyag kezdje a napot, reggel tegyél egy banánt a zabpehelybe, turmixba vagy joghurtos tálba.
Joghurt
Kálium 6 unciás tartályonként: 398 milligramm (8,5% DV)
A legtöbb embernek nem jut eszébe a kálium, amikor a joghurt egészségügyi előnyeire gondol. Általában a kalcium-, fehérje- vagy probiotikumszinten van a figyelem középpontjában, de a legtöbb joghurt káliumban gazdag (a napi érték 8,5%-ával), és hozzájárulhat az egészséges izomzati célok eléréséhez.
Ha még több káliumot szeretne élvezni joghurtjával, dobjon bele banánt, sárgabarackot vagy mazsolát.
Tej
Kálium 1 csészében: 366 milligramm (7,8% DV)
Hacsak nem vegán vagy laktóz intolerancia, a tejes tej beépítése az étrendbe több szempontból is jótékony hatással lehet az egészségére, különösen akkor, ha az izmok egészségét próbálja javítani. Először is, a tejtermékek fehérjében és kalciumban egyaránt magasak, amelyek az erősebb és egészségesebb izmok működéséhez szükséges tápanyagok.
A fehérje és a kalcium mellett a tej káliumban is gazdag, csészénként a napi érték közel 8%-a.
Csirkemell
Kálium 3 uncia adagonként: 357 milligramm (7,6% DV)
Nagyszerű hír: az Egyesült Államokban a legnépszerűbb fehérje történetesen szilárd mennyiségű káliumot biztosít! Míg egy 3 uncia adag nagyjából a napi érték 8%-át adja, ha egy teljes mellet fogyasztasz, akkor 806 milligramm káliumot, azaz a napi érték 17%-át vennéd be.
Steak
Kálium 3 uncia felső hátszínben: 324 milligramm (6,9% DV)
Az emberek akkor fordulhatnak a steakhez, ha fehérjére vagy vasra vágynak – vagy ha csak valami finomsággal akarják megvenni magukat. A steak szerelmesei azonban valószínűleg nem veszik észre, hogy egy adag káliumot is kap, amely fehérjével és vassal kombinálva segíthet megőrizni izomzatának egészségét.
A nagyobb mennyiségben fogyasztott vöröshús egészségi szükségleteiktől függően bizonyos emberek számára nem feltétlenül jó, ezért a steak rendszeres alkalmazása előtt beszéljen orvosával.
Lazac
Kálium 3 uncia filénként, tenyésztett: 309 milligramm (6,6% DV)
A lazac egy szuperétel, amely tele van fehérjével, egészséges zsírokkal (omega-3 zsírsavak) és B-vitaminokkal, és megfelelő mennyiségű káliumot (a napi érték 6,6%-a) is tartalmaz filénként.
Azon túl, hogy a lazacban található kálium hozzájárul az izomzat egészségéhez, ugyanazok az omega-3 zsírsavak, amelyek a lazacban (és sok más zsíros halban) találhatók, összefüggésbe hozhatók az erősebb vázizmokkal és az izomfehérje szintézis növekedésével.
Mazsolák
Kálium 1/4 csészében: 300 milligramm (6,4% DV)
Végül pedig, hogy gyors, egyszerű és megfizethető módon növelje a káliumszintet, vegyen egy marék mazsolát. Ez az aszalt gyümölcs a napi kálium értékének több mint 6%-át hordozza, ezért fogjon egy marékkal harapnivalót, vagy adja hozzá zabpehelyhez vagy ebéd salátához.
