Az öregedés rengeteg változást hoz a szervezetben, ezek egyike lehet a hasi zsír növekedése. Ezt „android elhízásnak” is nevezik Amy Goodson, MS, RD, CSSD, LDtestületi okleveles sportdietetikus szakember, a szerző a A sporttáplálkozási útmutató, valamint Orvosi Szakértői Testületünk tagja. A felesleges hasi zsír annyira veszélyes, mert ott helyezkednek el a szervei. A hasi zsír jellemzően növelheti az inzulinrezisztenciát, így nagyobb a cukorbetegség kockázata. Annak érdekében, hogy jó egészségi állapotban és kiváló formában maradhasson, elengedhetetlen a megfelelő edzési rutin és étrend követése. Goodson megosztja azokat a leggyorsabb módszereket, amelyekkel 50 év után lapos hasat érhet el, hogy leereszthesse a hasat.
Olvasson tovább, ha többet szeretne megtudni, és készüljön fel a középső szakasz visszaszerzésére. Következő pedig feltétlenül nézze meg a 6 tippet a nőknek a hasi zsír elvesztésére és annak megtartására.
Illessze be az intervallumkardiót az edzésbe.
Az intervallumkardió, más néven nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT), felgyorsíthatja a kalóriaégetést anélkül, hogy rengeteg időt töltene az edzőteremben. A HIIT-edzést általában intenzív fizikai tevékenység, például ugrás, kerékpározás vagy sprintelés gyors sorozatával állítják fel, és közben kis szüneteket tartanak. „A legjobb az egészben az, hogy akár 20 perc alatt is elkészíthető, ami megkönnyíti a beilleszkedést még a legforgalmasabb menetrendbe is” – mondja Goodson.
Növelje a rostbevitelt.
Valódi beszéd: A rost minden egészséges étrend kulcsfontosságú része. Ezenkívül elősegítheti a lapos has céljait azáltal, hogy hosszabb ideig teltebbnek érzi magát. A kutatások azt is kimutatták, hogy minél több oldható rostot eszel, annál nagyobb mértékben csökken a zsigeri zsír mennyisége.
„Az oldható rostforrások közé tartoznak a teljes kiőrlésű gabonák, például a zab vagy az árpa, a hüvelyesek és a gyümölcsök, amelyek bőrét elfogyaszthatják. Nincs szükség többletidőre – egyszerűen cserélje ki a gabonáját teljes kiőrlésűre, és vegyen be gyümölcsöt [in your] harapnivalók” – mondja Goodson.
Adjon fehérjét harapnivalóihoz és étkezéseihez.
Csakúgy, mint a rost, a fehérje is jóllakottan tartja magát az étkezés után, és csökkenti az étvágyat. „A fehérjékről azt is kimutatták, hogy fokozza az anyagcserét, mert több erőfeszítést igényel a szervezet emésztése. Ráadásul a fehérje fontos az izomtömeg fenntartásához a fogyás időszakában” – teszi hozzá Goodson.
A nap folyamán könnyedén hozzáadhat fehérjét a harapnivalókhoz és ételekhez. Ilyen például a hal, a hús, a baromfi, a tejtermékek, a tojás és a bab. Egy ízletes fehérjeturmix tejsavófehérjével való felverése zökkenőmentes módja annak, hogy növelje a bevitelét, ha nehezen ad hozzá fehérjét más ételekhez.
Kerülje el a magas kalóriatartalmú, cukorban gazdag italokat.
Goodson arra biztat, hogy cserélje ki a kortyot, ha 50 év után lapos hasat szeretne kapni. Az olyan italok, mint az édes tea, üdítők, gyümölcslevek, energiaitalok és a mixerrel ellátott alkoholos italok tele vannak felesleges kalóriákkal és hozzáadott cukrokkal. Ráadásul ezek a kortyok kevés tápanyagot kínálnak (ha van egyáltalán).
„Cserélje ki a gyümölcsleveket egész gyümölcsökre, hogy kihasználja a hozzáadott rost előnyeit, és cserélje le az üdítőket alacsony kalóriatartalmú ízesített szénsavas vizekre” – javasolja Goodson.
Állíts fel kalóriadeficitet.
A kalóriadeficit létrehozása kritikus része a fogyásnak és a hasi zsírégetésnek. Ez lényegében azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát viszünk be, mint amennyit égetünk. „Néha az emberek alábecsülik, hogy mennyi kalóriát fogyasztanak el egy nap, különösen rágcsálnivalókkal és italokkal” – magyarázza Goodson. „Hasznos lehet nyomon követni a bevitelt egy rövid ideig, például egy-két hétig, hogy figyelemmel kísérje a kalóriabevitelt, növelje a tudatosságot, és azonosítsa a felesleges kalóriák forrásait, amelyeket csökkenteni kell.”
Aludj eleget.
Az elegendő szilárd pihenés segíthet a fogyásban, és segíthet elérni a kívánt lapos hasat. Hogy hogy? Ahogy Goodson mondja: „A krónikus alváshiány káros lehet [to your] Általános egészségi állapot. A kutatások azt sugallják, hogy az alváshiány akár éhségérzetet is okozhat azáltal, hogy olyan hormonokra hat, amelyek növelik az étvágyat és hozzájárulnak a súlygyarapodáshoz. Tanulmányok kimutatták, hogy az alvás egészségének javítása összefüggésbe hozható a jobb súly- és zsírvesztéssel.”
A Sleep Foundation szerint a 18 éves és annál idősebb felnőtteknek hét vagy több órányi szilárd alvásra kell törekedniük minden éjszaka. Az alváshigiéniáját javító szokások közé tartozik az, hogy minden este ugyanabban az időben alszik el, kapcsolja ki a kék fényű készülékeket, kerülje a koffeintartalmú italokat, mielőtt leüti az ágyneműt, és megtalálja a megfelelő támasztómatracot.
Maradj hidratált.
Ne becsülje alá az elegendő H2O-ivás erejét. „A kiszáradás hozzájárulhat a székrekedéshez, ami puffadáshoz vezethet, és a gyomor nagyobbnak tűnik, mint amilyen” – mondja Goodson. „A vízivás segíthet minimalizálni a puffadást és a vízvisszatartást. A víz a fogyásban is segíthet azáltal, hogy teltebbnek érezheti magát étkezés közben [fewer] kalóriát.”
Alexa Mellardo
Alexa az Eat This, Not That! Mind + Body szerkesztő-helyettese, aki felügyeli az M+B csatornát, és lenyűgöző fitnesz-, wellness- és öngondoskodási témákat közvetít az olvasók számára. Tudjon meg többet Alexáról
