Ha van egy pozitív változás, amelyet szinte mindenki hozhat az általános egészségi állapotra, az a krónikus gyulladás csökkentése. Ez a fizikai folyamat mindenféle nemkívánatos egészségügyi probléma gyökere, a recsegő ízületektől az olyan autoimmun állapotokig, mint a fekélyes vastagbélgyulladás és a lupus. Még a szívbetegségeket és a mentális egészségügyi problémákat is összefüggésbe hozták a szisztémás gyulladás magas szintjével! A stressz, a környezetszennyezés, a helytelen táplálkozás, az alváshiány és a mai élet számos egyéb ténye a belső izgatottság állandóan emelkedett szintjét eredményezi. Szerencsére az antioxidánsokban gazdag ételek fogyasztása segíthet.
Nem vagyunk tehetetlenek a gyulladások elleni küzdelemben, és a megfelelő ételek megválasztása kulcsfontosságú taktika a tűz megszelídítéséhez – például az antioxidánsokban gazdag ételekhez. A kutatások azt mutatják, hogy ezek az étrendből származó vegyületek megtisztítják a sejteket a káros szabad gyököktől – az AA nagyon reaktív, instabil atomoktól, amelyek gyulladást okoznak.
Az antioxidánsokban gazdag ételek felfedezésének egyik módja, ha élénk színeket keresünk, mint például a mélyvörös paradicsomban, a sötétlila szőlőben vagy a smaragd árnyalatú leveles zöldekben. Egyes kutatások azt mutatják, hogy minél gazdagabb a szín, annál több antioxidánst tartalmaznak ezek a természetes élelmiszerek. Kezdheti ott, vagy használhatja ezt a hét legjobb antioxidánsban gazdag élelmiszert tartalmazó listát a gyulladások leküzdésére.
Vad áfonya
Minden bogyós gyümölcs gazdag antioxidánsokban, így az eperrel, málnával, szederrel és még sok mással sem lehet mellébeszélni, de az áfonya különösen jó választás gyulladáscsökkentő hatású. Az antocianin vegyületek, amelyek a jellegzetes lilás-kék színt adják, összefüggésbe hozhatók az olyan krónikus egészségügyi problémák megelőzésével, mint a szív- és érrendszeri betegségek, a rák és a cukorbetegség.
Ha igazán fel akarod emelni az antioxidánsok mennyiségét, vadulj meg! Egyes kutatások azt mutatják, hogy a vadon élő áfonya háromszor-ötször több antioxidánst tartalmaz, mint a hagyományos áfonya. Az Arkansas Egyetem Mezőgazdasági Kutatási és Kiterjesztési Osztálya szerint egy csésze vadáfonya elfogyasztása 13 427 antioxidánst tartalmaz, ami az USDA ajánlásának körülbelül tízszerese.
Paradicsom
Szeletelje fel, szórja be vagy pirítsa meg – bármilyen módon készíti el a paradicsomot, rengeteg antioxidáns van benne. Ezek a piros gyümölcsök (vagy zöldségek, attól függően, hogy kit kérnek) gazdagok számos szabad gyök elleni vegyületben, beleértve a likopint, a C-vitamint, a béta-karotint és számos flavonoidot.
A paradicsomban lévő likopin erejét potenciális rákellenes szerként tanulmányozták. Egy 2022-es kutatási áttekintés megerősítette, hogy a likopint és a rákot vizsgáló legtöbb tanulmány pozitív eredményt hozott, és a prosztatarák a legvalószínűbb megelőzési cél.
Zöld tea
Lefedtük a kéket és a pirosat – most mit szólnál a zöldhez? A zöld tea kiváló antioxidáns forrás. Akár jegesen, akár forrón kortyolgatja, csodálatos egészségügyi előnyökkel jár. A 2017-es kutatás szerint a zöld teában található katekineknek nevezett antioxidánsok rák- és gyulladásgátló tulajdonságokkal rendelkeznek.
Narancs
Ragadjon meg egy napfényes narancsot, hogy a szabad gyököket csomagolja. Amint azt bizonyára Ön is tudja, a citrusfélék tele vannak C-vitaminnal. Talán nem is sejti, hogy ez a mindennapi vitamin egy erős antioxidáns, amely szerepet játszhat a szív- és érrendszeri betegségek, a szélütés, az érrendszeri diszfunkció, a stroke és a stroke kockázatának csökkentésében. néhány rák. Akár megiszol egy pohár OJ-t reggel, akár egy salátára dobott narancsszeleteket fogyasztasz, ezzel kiegészíted antioxidáns-arzenálodat.
Spenót
A spenót jól ismert tápanyagairól, mint például a vas és a K-vitamin, de ezeknek a leveles zöldségeknek a táplálkozási profilja még ennél is tovább megy. A spenót számos antioxidánst tartalmaz, beleértve a kempferolt, a kvercetint, a luteint és a zeaxantint. A luteint és a zeaxantint a látás és a szem egészségének javításával hozták összefüggésbe, a kaempferol elősegítheti a rák megelőzését, a kvercetint pedig gyakran emlegetik a szív egészségének javítására.
Kávé
A reggeli főzet az antioxidánsok másik erős forrása. Gyulladáscsökkentő képessége a klorogén-, kávé-, ferulin- és n-kumársavhoz kapcsolódik. Egy tanulmány kimutatta, hogy ezek az antioxidánsok nagyobb arányban fordulnak elő a kávéban, mint más gyulladáscsökkentő italokban, például a zöld teában és a vörösborban.
Ennek ellenére nem minden bab egyformán tele van gyulladáscsökkentő erővel. Ugyanez a tanulmány feltárta, hogy a robusta bab tartalmazta a legtöbb antioxidánst – közel kétszer annyit, mint az Arabica bab. Ha az antioxidánsokat szeretné a Java-ban, ellenőrizze a kávébab csomagolásán található címkét, hogy megbizonyosodjon arról, hogy ezt a fajtát vásárolja.
Étcsokoládé
Hát nem jó, ha a desszertje egészségügyi előnyökkel jár? Az étcsokoládé rengeteg antioxidánst tartalmaz – különösen flavonoidokat. Ezek az anyagok szerepet játszhatnak a szív egészségében és a rák megelőzésében.
Minél sötétebb a csokoládé (mint például, annál magasabb a kakaótartalom), annál több antioxidánst tartalmaz. Ha azonban nem bírja a szuper-étcsokoládé keserű ízét, keresse a 70%-os vagy magasabb kakaótartalmat. Még mindig élvezheti az antioxidáns előnyöket egy ízletesebb, csokoládés csomagolásban.
Sarah Garone, NDTR
Sarah Garone, NDTR, regisztrált táplálkozási és dietetikus technikus, valamint egészségügyi, táplálkozási és élelmiszer-író. Tudjon meg többet Sarah-ról
