A 7 legjobb prebiotikus étel a jobb bélrendszerért

Valószínűleg hallott már a probiotikumokról, más néven a tenyésztett tejtermékekben és más fermentált élelmiszerekben található élő mikroorganizmusokról. Legyen szó a reggelire fogyasztott joghurtról, az uzsonnára elfogyasztott kefir turmixról vagy egy tál kimchi rizsről vacsorára, a probiotikumok számos népszerű ételben könnyen elérhetők.

De mi a helyzet a prebiotikumokkal? Mik azok a prebiotikumok, és miért kapnak olyan nagy figyelmet a táplálkozás világában?

Mik azok a prebiotikumok?

A mikrobiom kevésbé ismert „biotikuma”, a prebiotikumok egyre népszerűbbek a bélrendszer egészségének megőrzésében játszott szerepüknek, valamint a vizelet, a szájüreg és a bőr egészségének javítására irányuló potenciáljuknak köszönhetően. A prebiotikumok táplálékként szolgálnak a gyomor-bélrendszerben élő mikrobák számára, és segítik őket abban, hogy egészségesek és virágzók legyenek. A „prebiotikumok” kifejezést eredetileg két tudós, Glenn Gibson és Marcel Roberfroid találta ki 1995-ben a The Journal of Nutrition-ben. 2008-ban azonban a Probiotikumok és Prebiotikumok Nemzetközi Tudományos Szövetsége kibővítette és újradefiniálta a prebiotikumok fogalmát. A Food Science 2010-es cikkében&A Technology Bulletin Functional Foods meghatározása szerint a prebiotikumok „olyan szelektíven fermentált összetevőt tartalmaznak, amely specifikus változásokat eredményez a gasztrointesztinális mikrobiota összetételében és/vagy aktivitásában, ezáltal egészségügyi előnyökkel jár a gazdaszervezet számára.

Szakértők szerint a növényi táplálékok jelentik bélflóránk legnagyobb táplálékforrását. A prebiotikumokat számos kedvenc gyümölcsében, zöldségében, diófélében, magvakban és teljes kiőrlésű gabonában találhatja meg.

A 8 legjobb prebiotikus étel a jobb bélrendszerért

1. Banán

A banán a prebiotikumok egyik legsokoldalúbb forrása. Táplálkozási szakértők szerint a banánt a magas cukortartalma miatt kapják rosszul. A bennük lévő cukor azonban természetes eredetű (nem hozzáadott), és tele vannak tápanyagokkal. A banán tartalmaz rostot, de tartalmaz egyfajta prebiotikus rostot is, az inulin néven, amely segíthet serkenteni a jó bélbaktériumok növekedését a bélben.

Egy 2011-es kis tanulmány megállapította, hogy az egész banán prebiotikus hatása rendszeres fogyasztás esetén elősegítheti a bélmikrobák növekedését.

2. Árpa

Az árpa, amely sok konyhában alulhasznosított gabona, rendkívül tápláló, magas rost- és fehérjetartalommal, és sokoldalú a konyhában. Egy fél csésze főtt gyöngy árpa (kb. 79 gramm) 3 gramm rostot tartalmaz. Az árpának nincs túlnyomó íze, így csípősre vagy édesre is öltöztetheti. Szinte bármilyen receptben használhatod rizs, quinoa vagy zab helyett.

A legújabb felülvizsgálatok alátámasztották a gabonák prebiotikus potenciáljával kapcsolatos múltbeli megállapításokat, és megállapították, hogy az árpa tartalmazza az egyik legmagasabb béta-glükánszintet. A béta-glükán nemcsak prebiotikus potenciált mutatott, hanem ígéretes funkcionális élelmiszer-összetevőnek is számít, mivel képes sűríteni, stabilizálni és emulgeálni az ételeket.

3. Fokhagyma

A kicsi, de erős fokhagyma az egyik leggyakrabban használt prebiotikus élelmiszer a piacon. Bár egy gerezd fokhagyma (körülbelül 3 gramm) csak körülbelül 0,1 gramm rostot tartalmaz, funkcionális összetevői miatt még mindig nagyszerű prebiotikumforrás.

Egy 2022-es tanulmány kimutatta, hogy a fokhagyma-szacharidok vagy a fokhagyma poliszacharidjaiból származó cukrok ellenőrzött környezetben prebiotikus hatást mutattak. A fokhagyma fruktánokban gazdag, egy jól ismert prebiotikus rost. A fruktánok elősegítik a kulcsfontosságú egészségfejlesztő mikrobák bőségét.

Az élelmiszerekből, például fokhagymából, banánból és articsókából származó fruktán bevitel a javuló bélgáttal (egy védőbélréteg, amely megakadályozza, hogy a béltartalom a véráramba kerüljön), jobb relaxációval, valamint jobb koleszterin- és vércukorszint-szabályozással jár együtt.

4. Kiwi

A kiwi nagyszerű kiegészítő a prebiotikumok bevitelének növeléséhez. Gazdag polifenolokban, növényi vegyi anyagokban, amelyekről kimutatták, hogy prebiotikus aktivitással rendelkeznek, ami viszont serkenti az egészséges bélflórát. Egy kivi (körülbelül 75 gramm) 2,3 gramm telítő rostot tartalmaz, és könnyen belekeverhető egy étcsokoládé édességbe vagy egy mangós paradicsomos nyári salsába.

Szükségünk van-e probiotikumokra és mi az ára a gyógyszertári hálózatban

5. Hüvelyesek

A csicseriborsótól és a feketebabtól az edamame-ig, a lencséig és még sok másig a hüvelyesek családja továbbra is a legjobb prebiotikumforrás. Az ebbe a kategóriába tartozó élelmiszerek galakto-oligoszacharidokként ismert prebiotikumokat tartalmaznak. Ha puffadást tapasztal ezen ételek elfogyasztása után, nincs egyedül.

A bab elfogyasztása után a bélgázokra kifejtett jól ismert hatás csak emlékeztet arra, hogy bélflóránk fermentálja a babban lévő prebiotikus rostokat, és kulcsfontosságú egészségügyi előnyöket biztosít az út során, például növeli az egészséget elősegítő baktériumok, például a bifidobaktériumok számát. A Bifidobacterium elősegíti az immunrendszer működését, B-vitaminokat termel, megvéd minket a behatoló kórokozóktól, és butirátot termel, egy rövid szénláncú zsírsavat, amely gyulladásgátló tulajdonságokkal rendelkezik és táplálja a vastagbelet.

Míg a rosttartalom kissé változhat a választott hüvelyestől függően, egy fél csésze főtt lencse (körülbelül 100 gramm) 8 gramm rostot tartalmaz.

6. Zabpehely

A zab az árpához hasonlóan ízletes és sokoldalú prebiotikus forrás, gazdag béta-glükánban, amelyről kimutatták, hogy fokozza az egészséget elősegítő mikrobák növekedését. Egy fél csésze padlizsán (száraz, körülbelül 40 gramm) 4 gramm rostot tartalmaz.

7. Burgonya

A burgonya rosszul esik, mert több szénhidrátot tartalmaz, mint sok más zöldség, de rendkívül tápláló étel. Egy főtt fehér burgonya (körülbelül 156 gramm) körülbelül 2,4 gramm rostot tartalmaz, amely mind a húsos részében, mind a héjában megtalálható.

A probiotikumok segíthetnek a krónikus betegségek kezelésében?

Egy 2023-as tanulmány egy rezisztens burgonyakeményítő-törzs használatát vizsgálta 75 résztvevő emberi mikrobiómáján. A tudósok azt találták, hogy a rezisztens burgonyakeményítő kereskedelmi prebiotikus törzsének 3,5 grammos adagjának 4 hétig tartó napi fogyasztása nemcsak a hasznos baktériumok szaporodását serkentette, hanem csökkentette a hasmenést és a székrekedést is a kezelt csoportban.

Ahogy a táplálkozáskutatás folyamatosan fejlődik, fontos, hogy a változatosságra összpontosítsunk, és ne csak a probiotikumokat vegyük be a szokásos étrendünkbe, hanem a prebiotikumokat is. A növényi alapú étrendre való összpontosítás nagyszerű módja annak, hogy biztosítsa a prebiotikumok megfelelő bevitelét az étrendben. Ha kétségei vannak, fontolja meg, hogy színes gyümölcsöket és zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonát, valamint egy adag babot vagy lencsét adjon a tányérjához, hogy növelje prebiotikumbevitelét.

admin/ author of the article
Loading...
Kirsche