„Szerelmi fogantyúk:” Aranyos név egy nem túl aranyos dolognak. Ez a neve annak a felesleges zsírnak, amely a derékvonal oldalain helyezkedik el, és a nadrág felett lóg. Sajnos a szerelmi fogantyúk megszabadulása kihívást jelenthet, mert gyakran meglehetősen makacsok. Ráadásul a foltok csökkentése – olyan gyakorlatok alkalmazása, amelyek a zsírt egy adott területen célozzák meg – egy mítosz, ezért úgy tűnhet, hogy elakadtál. De ne érezd magad a szemétben, mert van nyolc legjobb gyakorlatunk a szerelem fogantyúinak végleg feloldásához. Az egészséges táplálkozással és életmódbeli szokásokkal kombinálva elkezdi karcsúsítani a derekát.
A fogantyúk leejtésének legjobb módja a nehezebb erőgyakorlatok alkalmazása. Rengeteg kalóriát égetnek el – különösen a hagyományos kardióhoz képest –, és növelik az izomtömeget, így felpörgetheti az általános anyagcserét. Idővel ez felolvasztja a nem kívánt, felesleges zsírt, így láthatod, hogy a középső tested tónusosabb lesz, mint korábban.
Ha készen áll a kezdésre, olvassa tovább, hogy megismerje nyolc legjobb erőgyakorlatot, amellyel megolvadhat a szerelmi fogantyúk és visszaszerezheti a derekát. És ha végzett, ne hagyja ki a 30 napos álló edzést, amellyel rekordidő alatt faraghatja meg a hasizmokat.
Súlyos első guggolás
A guggolás jó okkal a „gyakorlatok királya”: szinte minden izmot megcéloz a testedben. A középső testrész csökkentése érdekében próbálja ki az elülső guggolás variációt, amely sok izmot épít fel, kevesebb kopással a testén, mint a hátsó guggolás.
Fogjon meg egy vállszélességnél valamivel szélesebb súlyzót, és görgesse a könyökét a rúd alatt és előtt, amíg a felkarja párhuzamos nem lesz a padlóval. Vedd ki a rudat az állványból, és hagyd, hogy a nyakad előtt a vállad húsos részén pihenjen. Tartsa a mellkasát magasan, könyökét felfelé és összenyomva.
Álljon vállszélességben egymástól, lábujjait kissé kinyújtva. Kezdje a mozgást úgy, hogy hátra ül, és térdét széttárja. Ereszkedj lejjebb párhuzamosan, miközben a hát alsó részét laposan tartod. Alul hajtsa át a sarkát, és tartsa távol a térdét. Tartsa mellkasát magasan, könyökét felfelé, és mindvégig összenyomva.
Álló súlyzó fej feletti prések
Ez egy vállgyakorlatnak tűnik, de gyakorlatilag a test minden izmát megdolgoztatja. A karjai, vállai és csapdái hajtják a súlyt, a magnak és az alsó testnek pedig stabilizálnia kell a testet.
Fogj meg két súlyzót, és fogd meg a válladnál. Tartsa feszesen a magját és szorítsa a fenekét, és nyomja a súlyzókat közvetlenül a feje fölé. Felül a bicepsznek a füle mellett kell lennie. Ne dőljön hátra, és ne ívelje meg a hát alsó részét.
Trap Bar Deadlifts
A deadlift ugyanolyan nagyszerű, mint a guggolás. Sajnos néhány ember küzd a hagyományos súlyzós emeléssel. Ezért javaslom a csapdarudat helyette; a törzseddel egyenesebben maradsz, és a súly közepén kezdesz, így kevésbé terheled a testedet.
Álljon a csapórúd közepére úgy, hogy a lábai csípő szélességben legyenek egymástól, a lábujjai pedig egyenesen haladjanak előre. Tartsa a térdét puhán, és hajlítsa meg a csípőjét, megragadva a fogantyúkat. Tartsa a lábszárát merőlegesen a talajra, a hát alsó részét pedig laposan. Hajtson át a sarkán, és nyomja előre a csípőjét, hogy egyenesen álljon. Szorítsd össze a fenekedet a tetején. Fordítsa meg a mozgást a súly csökkentéséhez.
Lépések
Ez egy újabb fantasztikus alsótest gyakorlat. A guggolásokkal ellentétben minden lábát külön edzi, így kiküszöbölheti az aszimmetriákat, sőt javíthatja az egyensúlyt, a koordinációt és a magerőt.
Helyezze az egyik lábát egy dobozra vagy padra. Húzza teljes súlyát erre a lábára, és hajtsa fel magát úgy, hogy átnyomja a sarkát. Kerülje az alsó lábával való kilökődést.
Fordított sorok
Ha többet szeretne kihozni a súlyzós edzésből, erősítse jobban a hátsó izmokat, mint a test elülső részén. Miért? Mert ott van az alap. Tehát mielőtt lefekszel, mindenképpen evezzen.
Helyezzen egy súlyzót egy erőtartóra vagy Smith Machine-re, és alulról húzza fel magát, és érintse meg a mellkasát a rúdhoz. Nyomja össze a lapockáit, és tartsa egyenesen a testét, mint egy deszka.
TRX Pushups
A rendszeres fekvőtámasz már egy fantasztikus felsőtest gyakorlat. A rugózós tréner használatával keményebb munkára kényszeríted a vállstabilizáló izmaidat, és az egekbe szökik a törzsedre nehezedő erőfeszítés, ami nem rossz.
Forduljon el a rögzítési ponttól, mindkét kezében TRX fogantyúkkal. Álljon fekvőtámasz helyzetbe úgy, hogy a kezei körülbelül vállszélességben legyenek egymástól. Tartsa laposan a hát alsó részét, és ne engedje, hogy a csípője megereszkedjen. Engedje le magát, és ereszkedés közben tartsa a könyökét a testéhez közel.
Fel a fejjel
Tedd félre azokat a piszkos bicepsz-göndör variációkat! Ha hatalmas zsírégető hatást szeretnél, az állfelhúzás a megfelelő út. Minden egyes ismétlésnél erősítik a karokat, a hátat, a vállat és a fogást, ami több, mint bármely izolációs gyakorlat.
Fogjon meg egy felhúzórudat úgy, hogy a tenyere maga felé nézzen, és kezdje a lapockáinak összenyomásával. Húzza fel magát, és vezessen a mellkasával.
Aerob gyakorlat
Az aerob gyakorlatok összefoglalják a szerelmi fogantyúk megolvadására szolgáló legjobb gyakorlatok listáját. Ez a „hagyományos” steady-state cardio-ra vonatkozik: kocogás, kerékpározás, túrázás, evezés stb. Ennek az az oka, hogy ez olyan hatékony, hogy az aerob edzés kalóriát és zsírt éget anélkül, hogy kimerítené az izmokat vagy a szív- és érrendszert. Ezzel gyakrabban edzhet anélkül, hogy túledzett vagy kimerítené magát szellemileg vagy fizikailag, ami akkor történhet meg, ha túlzásba esik a nagy intenzitású intervallum edzéssel. Hetente többször tartson 30-45 percet, és törekedjen 120-140 ütés/perc pulzusszámra.
