Bárki, aki megpróbálta eltávolítani a makacs hasi zsírt, tudja, hogy ez felfelé ívelő csata lehet. Lehet, hogy minden diétát és edzést kipróbáltál, de sikertelenül. Szerencsére, ha tudja, hogy mely gyakorlatok segítik elő kifejezetten a zsírvesztést, segíthet száműzni ezt a kellemetlen párnázást a dereka körül. Beszéltünk egy szakértővel, aki megosztja a nyolc legjobb gyakorlatot a hasi zsír felolvasztására, ezért készülj fel a hasa kidudorodására.
A felesleges hasi zsír szállítása jelentős egészségügyi kockázatot jelent. Egy 2021-ben publikált tanulmány szerint A fiziológia határai, növelheti a különböző anyagcsere-betegségek, például a szív- és érrendszeri betegségek, az alkoholmentes zsírmájbetegség és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát. Éppen ezért a következetes edzési rutin kialakítása és a tápláló, kiegyensúlyozott étrend elengedhetetlen a nem kívánt hasi zsír eltávolításához. Emellett egy másik tanulmány is megjelent a Journal of Strength and Conditioning Research megjegyezte, hogy a hasizom gyakorlatok (mint az alábbiak) növelhetik az izom állóképességet – ez az erőnlét és a fogyás elengedhetetlen összetevője.
Hogy elinduljon a karcsúbb, fittebb felé vezető úton, Jarrod Nobbe, CPT, a Garage Gym Reviews teljesítményedzője és okleveles személyi edzője megosztja a legjobb nyolc gyakorlatát a hasi zsír feloldására. Fontos azonban megjegyezni, hogy nem célozhatja meg kifejezetten a hasi zsírégetést. „A foltok csökkentése (a zsír elvesztése egy adott területen) lehetetlen” – mondja Nobbe. „Ezért többre van szükséged, mint egy arzenálra hasizom-gyakorlatra egy hatos csomag kialakításához. A következő gyakorlatok különböző fokú stabilitást, kitartást és általános erőt igényelnek, néhány kardió mozgással a kalóriaégetés és a zsírvesztés érdekében. idő.”
Olvassa el a gyakorlatokat, és ha végzett, ne hagyja ki ezt a 8 álló gyakorlatot, amelyek gyorsan eltávolítják a hasat.
Deszkák
Ez a statikus gyakorlat több izomcsoportot céloz meg, erősíti a hasát, a hátát és a vállát, miközben támogatja a gerincet az erősebb, határozottabb középszakasz érdekében. „A deszka egy mindenre kiterjedő magmozgás, amelyet gyakran látni az ab-edzéseken, mert az egész magot megdolgoztatja. Szükség van a farizmokra is, amelyek a mag teljes erejét befolyásolják” – mondja Nobbe.
Kezdje asztali pozícióban, négykézláb, egyenes karokkal, és tegye a kezét a vállai alá. Tegye hátra a lábát, ereszkedjen le az alkarjára, és rögzítse a magot, a farizmokat és a lábakat, hogy testét tetőtől talpig egy vonalban tartsa. Tartsa ezt a pozíciót anélkül, hogy a csípője túl magasra sodródna vagy túl alacsonyra ereszkedne. Hajtson végre négy 30-60 másodperces deszkából álló sorozatot.
Hegymászók
A hegymászók egy dinamikus mozgás, amely megmozgatja a magot, a karokat és a lábakat. Ha ezeket nagy intenzitással csinálod, az biztos módszer a kalóriák fáklyázására és az anyagcsere felgyorsítására a karcsúbb, formásabb testalkat érdekében. „Ha jó formában végezzük, a hegymászók felfáklyázzák a hasizmokat, és kardióként szolgálnak, ami idővel elősegíti a zsírégetést. Ennek a mozgásnak azonban gyorsan és kontrolláltan kell mozognia” – mondja Nobbe.
Kezdje magas deszka pozícióban, egyenes karokkal, és a kezét közvetlenül a vállai alá helyezze. Kapcsolja be a magját, és húzza az egyik térdét a mellkasa felé, majd gyorsan váltson lábat, mintha vízszintesen „mászna” egy hegyre. Az ismétlések befejezésekor tartsa a csípőjét lefelé, a testét pedig egyenes vonalban. A lehető leggyorsabban váltogasd a lábakat minden ismétlésnél, miközben megtartod a megfelelő formát. Végezzen négy sorozatot 20 ismétlésből lábonként.
Burpees
Bár a burpees nem feltétlenül a legtöbb ember kedvenc gyakorlata, nem tagadhatja le hatását a zsírégetésben. A burpék növelik a pulzusszámot, felgyújtják a kalóriákat, és erősítik a magot, a karokat és a lábakat a laposabb has érdekében. „A burpees egy teljes testmozgás, amely nagy erőt igényel a megfelelő formához” – mondja Nobbe.
Ugorjon guggoló helyzetbe, és tegye a kezét a padlóra maga elé. Ugorja vissza a lábát magas deszkahelyzetbe, majd hajtson végre fekvőtámaszt, hajlítsa be a könyökét, és engedje le a mellkasát a padlóra. Gyorsan fordítsa meg a mozdulatot, és ugorja fel a lábát a kezeinél fogva, mielőtt felugorna, amikor eléri a karját a feje fölött. Lágyan szálljon le az ugrástól, majd ismételje meg. Célozzon meg annyi burpeet, amennyit csak lehetséges 30 másodperc alatt öt körön keresztül.
Ablaktörlők
Az ablaktörlők megcélozzák a ferde részeket, és aktiválják a hasizmokat, hogy elkeskenyedő derékvonalat alakítsanak ki. „Lehet, hogy ez a mozdulat egyszerű, de ez egy hitelesített magzúzó, amely megdolgoztatja az oldalsó ferde izomzatot és az egyenes hasi izmokat – más néven hat izomzatot” – magyarázza Nobbe.
Feküdj hanyatt, karjaidat oldalra nyújtva a stabilitás érdekében. A csípőnél csuklópánttal emelje fel a lábát a padlóról, és tartsa egyenesen. Lábait merőlegesen a padlóra helyezve lassan engedje le az egyik oldalra, amíg közel nem ér a padlóhoz anélkül, hogy megérintené. Húzza vissza a lábát középre, majd engedje le a másik oldalra. Végezzen négy 15 ismétlésből álló sorozatot, és minden ismétlésnél váltakozz oldalra.
Orosz csavar
Ez a klasszikus alapgyakorlat okkal való – hatékonyan célozza meg a ferde fekvést, javítja a törzs stabilitását, és feszesíti a középső testet. „Ezt a klasszikus hasmozgást csak a testsúllyal, vagy súlyzót, kettlebellt vagy tányért tartva is megteheti. A csavaró mozgás a hasizmokat és a ferde izületeket érinti” – mondja Nobbe.
Üljön behajlított térddel és a lábával a padlón. Enyhén dőljön hátra, tartsa a hátát egyenesen és a mellkasát felfelé. Tartsa össze a kezeit maga előtt, vagy ragadjon meg egy súlyt, majd csavarja oldalra a törzsét, érintse vagy majdnem érintse a padlót a kezével. Csavarja az ellenkező oldalra, majd folytassa felváltva minden ismétléssel. Célozzon meg négy sorozatot, oldalanként 15-20 ismétlést.
Lógó lábemelés
A lógó lábemelések az alsó hasra összpontosítanak, miközben javítják a fogás erejét és segítik az alsó hasi zsír megolvasztását. „Ez a mozdulat összetettebb, mint amilyennek látszik, ezért folytassa a formáját” – tanácsolja Nobbe. „Amikor lógsz a rúdról, lehetőleg ne imbolyogj ide-oda, és ne használj lendületet a lábad felrúgására.”
Akaszd fel egy felhúzórudat kinyújtott karral, és a tenyereidet magadtól távolodva. Kapcsolja be a magját, miközben a csípőjénél csuklópántot hajt, és emelje fel egyenesen a lábait, amíg párhuzamosak nem lesznek a padlóval. Lassan engedje le a lábát, kerülje a lendítést vagy a lendületet. Ha ez túl nehéz, próbáljon meg inkább merülőrudat felállítani, vagy a térdét tartsa hajlítva, miközben felemeli a lábát, hogy könnyebb legyen. Végezzen négy sorozatot 10-12 ismétléssel.
Kerékpár Crunches
A kerékpáros ropogtatók helyet érdemelnek minden hasi zsíroldó edzésen. Ez a gyakorlat a felső és alsó hasizmokat célozza meg, segít tónusos hasat és jobb mag stabilitást elérni. „A kerékpáros roppanás nagyszerű lépés a hattestű izmok megcélzására, és segíthet a koordináció javításában, miközben testének mindkét oldalát különböző irányba mozgatja” – mondja Nobbe.
Feküdj hanyatt a kezed a fejed mögött, a csípőd és a térded pedig körülbelül 90 fokos szögben hajlítsd be. Húzza az egyik térdét a mellkasa felé, miközben csavarja a törzsét, és az ellenkező könyökét húzza a térd felé. Egyenesítse ki az első lábát, miközben a másik térdét a mellkasa felé húzza, és csavarja a törzsét, hogy a másik könyök a térd felé kerüljön. Tartsa a magját a teljes mozgás alatt rögzítve. Végezzen négy sorozatot 15-20 ismétléssel oldalanként.
Sprintek
A sprint az egyik leginkább alulértékelt gyakorlat a hasi zsírégetés szempontjából. Ez egy nagy intenzitású gyakorlat, amely megdolgoztatja a lábakat, a farizmokat és a törzset, hogy megsemmisítse a kalóriákat és végleg feloldja a hasi zsírt. „A rövid sprintek megismétlése a futópadon vagy a szabadban nagyszerű edzés a zsírégetéshez és az anyagcsere felgyorsításához” – mondja Nobbe. „A sprint mozgása, amely magában foglalja a jó testtartás megőrzését és a karok pumpálását futás közben, szintén megterheli a magot.”
Keressen egy szabad teret vagy egy futópadot, és fuss a lehető leggyorsabban egy rövid távolságot vagy egy meghatározott ideig, mielőtt pihenne és ismételné. Ha még nem ismeri a sprintet, gondoskodjon arról, hogy többet pihenjen, mint amennyit dolgozna. Kezdésként végezzen 10 kört 15-20 másodperces sprintekkel, közben 30-45 másodperces pihenőkkel.
