Ez a bejegyzés társult linkeket tartalmaz. Ha ezeket a linkeket használja valami vásárláshoz, jutalékot kaphatunk.
Ön tésztaimádó, de aggódik amiatt, hogy a kedvenc tésztaételeiben található szénhidrát, kalória vagy glutén milyen hatással van az egészségére és a derékbőségére? Van egy jó hír! A szupermarketek folyosóinak egyre nagyobb része kínálja az alacsony szénhidráttartalmú tészta alternatívákat, amelyek hasonló sokoldalúságot kínálnak, mint a hagyományos durumbúzából készült tészták anélkül, hogy veszélyeztetnék az egészséget és a táplálkozási céljait.
Akár gluténmentes, szénhidrátszegény, keto- vagy más szénhidrát-korlátozott életmódot folytat, ezek a tésztaalternatívák nagyszerű megoldást jelenthetnek. Gyakran nemcsak szénhidrátszegény, de fehérje- és rosttartalmuk is magasabb, mint a hagyományos tésztákban. A hagyományos dobozos tésztákhoz képest több vitamint, ásványi anyagot és egyéb bioaktív vegyületet is tartalmazhatnak.
A legtöbb alacsony szénhidráttartalmú tészta márka néhány fő kategóriába sorolható: friss, zöldségalapú, például fagyasztott cukkinispirálok; bab alapú dobozos tészták; és Shirataki vagy konjac tészta. Mindegyiknek eltérő íze és állaga van, és akkor a legjobb, ha a csomagoláson található utasításoknak megfelelően főzik.
A hagyományos tészta „egészségtelen”?
A tészta, ha mértékkel és megfelelő ételekkel fogyasztjuk, feltétlenül része lehet az egészséges táplálkozásnak. Általában az általunk kedvelt adagok, valamint a sajtok, a zsíros húsok és a tésztaételek egyéb kiegészítői teszik túlzottan magas kalória- és telített zsírtartalmúvá. Egy 2 uncia adag (körülbelül egy csésze főtt) hagyományos tészta 180-200 kalóriát, 0 gramm telített zsírt, 3 gramm rostot és 7 gramm fehérjét tartalmaz. Teljes kiőrlésű tészta vásárlása adagonként körülbelül 7 grammra növeli a rosttartalmat.
De ha kisebb adagokban fogyasztod a tésztát, mint egy olasz, al dente főzöd, és zöldségekkel, babbal és más növényi alapú ételekkel párosítod a tésztát, akkor a tészta mérete nem csökken. Helyesen fogyasztva segíthet megőrizni az egészséges testsúlyt, és a mediterrán étrend egészséges alapelemének számít, amely az egészséges táplálkozás aranystandardja.
Egy egészséges adag tészta akkora, mint egy baseball. Ha kint étkezik, nagy eséllyel egy softball méretű tésztaadaghoz közelebbi ételt szolgálnak fel – vagy többet. Ha nagyok az adagok, ossza meg a rendelést egy barátjával, vagy kérjen egy dobozt a maradékokért.
Ügyeljen arra, hogy megfelelően főzze meg, és kerülje a tészták túlfőzését. Az olasz al dente kifejezés szó szerint azt jelenti, hogy „a foghoz” vagy a harapásig kemény. Az olaszok úgy főzik a tésztájukat, hogy kemény legyen (de ne túl kemény legyen). Így nem csak az íze tökéletes, de a glikémiás indexe (GI) is alacsonyabb, mint ha puhára főzzük. Az al dente penne tészta átlagos GI-je 50, ami még a zabpehely GI-jénél is alacsonyabb. Az alacsonyabb GI segíthet stabilan tartani a vércukorszintet, így hosszabb ideig teltebb marad.
Hogyan vásároljunk alacsony szénhidráttartalmú tésztát
Ha a napi szénhidrátbevitelt inkább az alsó oldalon szeretnéd tartani, de nem akarod feladni a szép tányér tészta ötletét, az alacsony szénhidráttartalmú tésztaalternatívák megoldást jelenthetnek. Íme egy rövid útmutató a legjobb alacsony szénhidráttartalmú tészták megtalálásához a helyi szupermarketben:
- Rost: Ellenőrizze a rostok számát. Keressen olyan tésztákat, amelyek legalább 5 gramm rostot tartalmaznak.
- Hozzávalók: Keressen egy rövid összetevőlistát. A Short nagyszerű, ha a tészta alternatívák összetevőlistájáról van szó. Keresse azokat, amelyek legfeljebb 5 összetevőt tartalmaznak.
- Fehérje: Ellenőrizze a fehérjeszámot. A vöröslencséből, edamame-ból és más növényi eredetű fehérjékből készült tésztában annyi fehérje lesz, mint egy adag csirkehúsban. Keressen olyan tészta-alternatívákat, amelyek legalább 8 gramm fehérjét tartalmaznak, ez az, amit a hagyományos durumbúza alapú tésztákban is megkaphat.
A legjobb szénhidrátszegény tésztamárkák
Tehát minden további nélkül az alábbiakban felsoroljuk a megvásárolható legjobb alacsony szénhidráttartalmú tésztamárkákat! Olvasson tovább, és ha többet szeretne megtudni, ne hagyja ki az 5 tésztaszószt, amelyek a legjobb minőségű összetevőket használják.
Barilla vörös lencse Penne tészta
Egy 2 uncia adag: 180 kalória, 1,5 g zsír, 0 g telített zsír, 0 mg nátrium, 34 g szénhidrát, 6 g rost, 1 g cukor, 13 g fehérje
A világ egyik legjobb tésztagyártó cége, a Barilla is az egyik legjobb alacsony szénhidráttartalmú ételt készíti vöröslencsével. Mivel a penne nagyon sokoldalú, ez a tészta nagyszerű lehetőség arra, hogy számos egészséges módon élvezze. Alapján Patricia Bannan, MS, RDNszerzője A kiégéstől az egyensúlyig, „Rajongó vagyok a Barilla Red Lentil Pasta-ért, amelynek egyetlen összetevője van: vöröslencse liszt.” Ez a tészta tápanyagokban is gazdag, magas rost- és fehérjetartalommal, valamint gluténmentes. Növényi alapú fehérjeforrás az erőnlétért, valamint jó forrása olyan fontos tápanyagoknak, mint a cink, a vas, a magnézium és a kálium” – teszi hozzá Bannan.
Csodatészta fogyasztásra kész angyalhaj
Egy 3 oz-os adag: 5 kalória, 0 g zsír, 0 g telített zsír, 0 mg nátrium, 3 g szénhidrát, 2 g rost, 0 g cukor, 0 g fehérje
A Miracle Noodles az egyik kedvenc ázsiai stílusú shirataki tésztám. A Shirataki tésztát több mint 1400 éve élvezik Japánban és több mint 2000 éve Kínában! Szeretem, hogy mindössze három összetevőből készülnek: víz, konjac liszt és citromsav. Többnyire vízből állnak, ezért rendkívül alacsony a kalória-, szénhidrát- és fehérjetartalmuk.
Az áttetsző tészta növényi alapú, természetesen zsír- és nátriummentes. Könnyen elkészíthetőek és sokoldalúak, a tészta pedig magába szívja más ételek ízeit, így finom ázsiai vagy nyugati ihletésű ételek készítéséhez használható.
Fedezze fel a Bio Edamame és Mung Bean Fettuccini konyháját
Egy 2 uncia adag: 180 kalória, 4 g zsír, 0,5 g telített zsír, 0 mg nátrium, 20 g szénhidrát, 14 g rost, 31 g cukor, 24 g fehérje
Bannan ezt a tésztát is ajánlja, mivel 3,5 uncia adagonként 42 gramm fehérjét tartalmaz, valamint 24 gramm rostot. Mindegyik adag kiváló vas- és káliumforrás, valamint jó kalciumforrás. Ezenkívül vegán, bio, kóser és gluténmentes. Azt javasolja, hogy ezt a tésztát melegen vagy hidegen is fogyasszuk, de az edamame és a mung bab összetevői miatt különösen jól használható ázsiai ihletésű tésztaételekben, mint például gombás, fokhagymás és chilis tészta.
Palmi Linguine
Egy 2,6 oz-os adag: 20 kalória, 0 g zsír, 0 g telített zsír, 60 mg nátrium, 4 g szénhidrát, 2 g rost, 0 g cukor, 1 g fehérje
Ez a választás a növényi alapú regisztrált dietetikusok kedvence Cynthia Sass, MPH, RDN, CSSD. Sass szerint: „Imádom, hogy a Palmini pálmaszívekből készül, amelyeket fenntartható módon tenyésztenek, anélkül, hogy károsítanák az állatok élőhelyeit vagy az ökoszisztémákat. Az al dente tésztához hasonló az állaga, mivel kiadós és még mindig kissé kemény a foghoz. ” Bár nem felel meg a rost- és fehérjekritériumunknak, mégis nagyszerű lehetőség. Sass a Palmit forrón élvezi, fehér babbal és bőséges zöldségekkel (például szőlőparadicsom, sárgahagyma, szeletelt gomba és spenót) megforgatva extra szűz olívaolajon fokhagymával és fűszernövényekkel, vagy lencsével és darált gombával ízesítve. arrabbiata paradicsomszósz.
Cece’s Veggie Co. Metélt bio cukkini veggiccine
Egy 2,6 oz-os adag: 10 kalória, 0 g zsír, 0 g telített zsír, 60 mg nátrium, 3 g szénhidrát, 1 g rost, 0 g cukor, 1 g fehérje
Sass is szereti ezt a spirálozott cukkinit, mint a tészta tökéletes helyettesítőjeként, amikor valami frisset, hűtött és zöldségalapúat szeretne. C-vitaminban is gazdag, és adagonként mindössze 10 kalóriát és 2 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz. A hűtött „tészta” saláta elkészítéséhez Sass vegán pestoval és más apróra vágott nyers zöldségekkel, például lilahagymával, kaliforniai paprikával, sárga szőlő paradicsommal, uborkával és apróra vágott kelkáposztával dobja meg, valamint a kockára vágott Pumfu-t (tökmagos tofu). Tökéletes, előre elkészíthető étel.
Banza Rotini csicseriborsóból készült
Egy 2 uncia adag: 190 kalória, 3 g zsír, 0 g telített zsír, 20 mg nátrium, 35 g szénhidrát, 5 g rost, 1 g cukor, 11 g fehérje
A csicseriborsó az egyik legegészségesebb étel, amit ehetsz, így a csicseriborsóból készült tészta táplálkozási hatást is biztosít. Szakácskönyv-szerző, okleveles sportedző és regisztrált dietetikus táplálkozási szakértő Dana Angelo White, MS, RDN, ATC, a Banza tésztaalternatívát ajánlja, amely kevesebb szénhidrátot és sok rostot és fehérjét tartalmaz, ami extra kielégítő étkezést biztosít.
A hagyományos tésztánál kevesebb szénhidráttal és több fehérjével ez a tészta káliumban és vasban is gazdag, valamint magnéziumot és foszfort is tartalmaz. Az egyik kedvenc kombóm a Banza Rotini pulykafasírttal, bébispenóttal és pestoval.
Zöld óriás zöldségspirálok spagettitök
Egy ½ csésze, elkészített adag: 25 kalória, 0 g zsír, 0 g telített zsír, 15 mg nátrium, 5 g szénhidrát, 1 g rost, 2 g cukor, 1 g fehérje
A szupermarketek fagyasztott zöldséges részlegében rengeteg egészséges, zöldségalapú tészta-alternatívát találhat. Noha ezek a lehetőségek nem mindig tartalmazzák a babalapú tészta alternatívák fehérjét vagy rostját, mégis tápanyagban gazdagok és ízesek.
Angelo egyik kedvence a Green Giant Veggie Spirals Spaghetti Squash. A Green Giant más lehetőségeket is kínál a cukkiniben és a vajtökben, és ezek nagyszerű alacsony szénhidráttartalmú zöldségek cseréje tésztákra – magyarázza Angelo. „Paradicsomszósszal, csirkehúskolbásszal és sajttal tálaljuk, vagy a tetejére pirított tofut és fűszeres földimogyoró öntettel tálaljuk” – javasolja.
Veggiecraft Farms Édesburgonya Penne tészta
Egy 2 uncia adag: 200 kalória, 1 g zsír, 0 g telített zsír, 0 mg nátrium, 35 g szénhidrát, 4 g rost, 2 g cukor, 13 g fehérje
A Veggiecraft Farms tésztái egyszerű, növényi alapanyagokból készülnek, beleértve a karfiolt, az édesburgonyát és a cukkinit. Mindegyik fajta mindössze három összetevőből készül. A Sweet Potato Penne fajtát szeretem a jó fehérje- és rosttartalma miatt. Jó káliumforrás és kiváló vasforrás is. Használja ugyanúgy, mint a hagyományos tésztát, de a legjobb eredmény érdekében kövesse a dobozon található főzési utasításokat. Egy másik plusz ennek a márkának, mivel néhány drágább tésztaalternatívához képest nem fogja feltörni a pénzt.
Nün Penne Rigate tészta csicseriborsóval és hínárral
Egy 2 uncia adag: 196 kalória, 2 g zsír, 0 g telített zsír, 213 mg nátrium, 40 g szénhidrát, 5 g rost, 1 g cukor, 5 g fehérje
A Nun egészséges tésztát készít chilei hínárral, más növényi összetevőkkel, például csicseriborsóval, lencsével és quinoával kombinálva. Az eredmény ízletes tészta-alternatívák, amelyek vegánok, gluténmentesek és tápanyagdúsak. Ezek a tészták hihetetlenül sokoldalúak, és a hagyományos tészta kiegészítőjeként is fogyaszthatók. Próbálja ki zöldségekkel, baromfihúsokkal és tenger gyümölcseivel, és tegyük mellé kedvenc pesto- vagy paradicsomos szósszal.
